¿Cuál es la mejor hora de dormir?

Todos deseamos tener un sueño reparador y despertarnos espontáneamente cada mañana pletóricos de energía.

Para conseguirlo, es necesario identificar:

1. Cuál es la mejor hora para ir a dormir.
2. Cuántas horas de sueño necesitas.

Con este artículo te ayudaré a encontrar respuestas a estas dos preguntas.

Cuando termines la lectura conocerás las bases científicas para diseñar tus horarios, saber cual es tu mejor hora de dormir y cuantas horas de sueño necesitas para conseguir el máximo descanso.

¡Hasta te liberarás del maldito despertador!

Pero vayamos paso a paso, porque para descubrir cuál es la mejor hora de dormir para ti, tendrás que aprender muchas cosas.

La arquitectura del sueño

Nuestro sueño no es continuo. Está estructurado en ciclos de sueño.

Un ciclo de sueño es la combinación de una fase REM con una fase no REM.

Cada fase tiene tiene un sistema protagonista que recibe la mayor parte de la energía disponible del organismo.

Durante la fase no REM nuestro cuerpo destina la energía a

• El sistema inmunitario.
• La termorregulación.

De manera que el cerebro duerme profundamente.

En la fase REM, en cambio, el cerebro es el protagonista y “le roba” energía a los otros sistemas.

En esta imagen puedes ver la fase no REM (N2 y N3) y la fase REM de un ciclo de sueño. La «W» indica que estás despierto.

Como puedes ver en el hipnograma, cada 90 minutos el cuerpo llega a un estado similar a estar despierto. De hecho, muchas personas se despiertan cada 90 minutos, pero no lo recuerdan.

¿Cuál es la importancia de los ciclos del sueño para saber cuantas horas de sueño necesitas?

Las fases REM y no REM tienen diferente duración durante la noche.

Al principio de la noche casi todo nuestro sueño es profundo y reparador (no REM), pero a medida que la noche avanza la fase REM va ganando protagonismo.

Lo importante aquí es que ambas sumadas siempre dan, en promedio, 90 minutos.

👉 Si te despiertas coincidiendo con el final de un ciclo de sueño tendrás la sensación de haber tenido un sueño mucho más reparador y en consecuencia te sentirás con más energía y mejor humor.

Por el contrario, si te despiertas en la mitad de un ciclo de sueño, el organismo dejará algunas tareas a medias para entrar en estado de vigilia.

¿No te ha pasado alguna vez que durmiendo unas 3 o 4:30 horas te despiertas mucho mejor que algunos días durmiendo 8?

Esta es la explicación, y está respaldada por el Medical Functional Institute y la Harvard Medical School, entre otras instituciones.

👉 Recuerda: Para tener un sueño reparador es mejor dormir múltiplos de 90 minutos: 6h, 7.5h, 9h, etc..

Si te interesa este tema y quieres revisarlo en profundidad, puedes ver este artículo con las 7 claves para dormir mejor.

¿Cuál es tu mejor hora de dormir en función de tu cronotipo?

Otro de los aspectos que debes considerar relevante para saber cuál es la mejor hora de dormir es el cronotipo.

Dicho de manera simple un cronotipo es tu condición heredada para desenvolverte mejor en las mañanas, en las tardes o en las noches.

Es decir, el cronotipo determina más o menos a qué hora te despiertas y te vas a la cama, pero también tiene mucha influencia en tu ritmo circadiano.

Hay algunas personas que se despiertan solas y sin despertador a la misma hora, les encanta las mañanas, no necesitan de un café para empezar el día y, cuando les preguntas cómo lo hacen, te dicen: «No sé, yo me acuesto a las 21 horas y me duermo como un bebé«.

Otros en cambio, sin despertador no es posible que abran los ojos, necesitan café para empezar el día porque, si no, se vuelven a la cama. Seguramente usan el fin de semana para dormir más.

Estas diferencias se deben a los cronotipos.

Uno de los mayores especialistas en el tema del sueño, Michael Breus, en su libro The Power of When los define así:

• Cronotipo León (Las personas extra madrugadoras)
  Representan aproximadamente a un 25% de la población.
  Estas personas se duermen muy pronto por la noche porque segregan melatonina más rápido ante el estímulo de ausencia de luz.
  Su horario natural para despertar estaría entre las 5 y las 6 de la mañana. Sus funciones cognitivas están en plenitud por la mañana y en cambio por la tarde declinan bastantes. Suelen rendir muy bien en el trabajo pero no les pidas ir a tomar una copa por la noche.
• Cronotipo Lobo (Las personas de tarde o vespertinos)
  Representan también otro 25%. Tienden a levantarse “tarde” si las exigencias laborales se lo permiten, entre las 10 y 12 horas y a acostarse en tarde.
  Esto es debido a que su secreción de melatonina se produce después de haber suprimido la luz. Tienen tendencia a sentirse cansados a media mañana y necesitar una siesta, sus funciones cognitivas están en plenitud en las horas de la tarde y, algunos, incluso durante la noche.
  Aprovechan los fines de semana para «recuperar» horas de sueño.
• Cronotipo Oso (Las personas intermedias)
  En este cronotipo intermedio se encuentra el 50% de la población. El gran grueso de este grupo se asemeja más a los matutinos o leones que a los vespertinos o lobos y su horario natural para despertar estaría entre las 7 y las 9 de la mañana cuando empieza a irradiar la luz del sol.
  Como son los más abundantes la sociedad se organiza en función de este cronotipo.
• Cronotipo Delfín (Los que no desconectan)
  Este cronotipo es el más complejo porque su nivel de actividad cerebral durante el sueño es diferente de otras personas, por lo que no pueden alcanzar la mayor profundidad del sueño.
  Se les llama así porque los delfines desconectan 90 minutos cada hemisferio del cerebro durante el sueño.

Una vez identificado cuál es tu cronotipo y en qué horas tiendes a tener más energía y una mayor rapidez mental, créeme, habrás conseguido conquistar el día.

Según tu cronotipo te sentará mejor despertarte a una hora que a otra y es importante elegir a qué hora es mejor despertarte para saber cuál es la mejor hora de dormir para ti.

👉 Recuerda: Identifica cual es tu cronotipo para decidir a qué hora vas a dormir y a que hora te levantas.

Qué hora es mejor para despertar

Cuando se trata de dormir, es importante saber que el cuerpo reacciona mucho mejor a una rutina que a estar cambiando de horarios constantemente.

Es decir, si un día te vas a dormir de madrugada, otro a las 8pm, otro sales de fiesta y te duermes a las 6am, tu organismo se resentirá y puede desincronizar tus ritmos de sueño y vigilia.

La mejor manera de tener un sueño reparador es manteniendo unos horarios constantes de ir a dormir y despertarse.

Esto lo explicamos muy bien en nuestro artículo que te enseña a cómo dormir mejor.

👉 La mejor manera de saber a que hora tienes que ir a dormir es fijar la hora en la que te levantas.

Te recomiendo que esta hora sea coherente con tu cronotipo, tu horario laboral o de estudios, y otras actividades que tengas que hacer por la mañana (como llevar a tus hijos al colegio).

Esta hora no sólo te servirá de referencia para saber cuál es la mejor hora de dormir sino también acostumbrará a tu cuerpo a anticipar la segregación de hormonas de sueño y vigilia para que puedas dormirte y despertar a la misma hora (¡incluso sin despertador!).

Para calcularlo, debes pensar en las semanas anteriores, e identificar cuál es la actividad regular que realizas más temprano.

Por ejemplo, si trabajas todos los días a las 9 y para llegar al trabajo necesitas una hora para el aseo, cambiarte de ropa, alistar el bolso o la mochila, tu hora ideal para despertar es a las 8.

Sin embargo, si tienes alguna actividad extra, incluso si la realizas sólo una vez a la semana todas las semanas, como ir a jugar fútbol el sábado a las 8 o hacer el desayuno de los niños dos veces por semana, y esos días te levantas a las 7, esta será tu hora fija para levantarte cada día.

Sé completamente honesto con esta hora porque lo ideal es que ningún día de la semana necesites levantarte antes de esa hora.

Considera, además, que los fines de semana también te levantarás a esa hora (si has puesto cara de «uy, no me apetece», no sufras. Después de dos semanas le dirás a todo el mundo: no sabes lo genial que me ha sentado).

Cuando se trata de la hora de despertarte, a tu cuerpo le sienta bien aposentarse en un pilar invariable.

¿Qué pasa si eres cronotipo lobo?

Si te puedes permitir dormir hasta más tarde, hazlo. Si no tienes esa posibilidad, sigue leyendo y adapta tus horarios para poder dormir ciclos enteros de sueño y puedas levantarte con mayor energía.

👉 Recuerda: Elige una hora que vas a respetar, que no te tengas que levantar antes durante la semana.

Calcular cuál es la mejor hora de dormir

Como he mencionado antes, uno de los factores más importantes para sentir que has tenido un sueño reparador es despertarte al finalizar un ciclo.

Esto, de manera práctica, se traduce a que tu tiempo total de sueño debe ser un múltiplo de 90 en minutos más algunos minutos extras que son el tiempo en el que te toma dormir o bloques de hora y media, si te resulta más sencillo.

La media de las personas duermen siguiendo el cronotipo oso que sugiere dormir un aproximado de 7,5 horas. En ciclos de sueño, la cantidad que más se acerca es 5 ciclos de sueño (90 minutos x 5 ciclos = 7 horas y 30 minutos).

Bajo este modelo, si has elegido despertarte a las 7 de la mañana, la mejor hora de dormir es las 23.15 (7 horas y 30 minutos antes de despertar y agregar 10 y 15 minuto, que es el tiempo que usualmente te toma dormirte).

Puedes usar esta fórmula:
Hora ideal para dormir = HL – 90 minutos x Cs – TD
HL: Hora de levantarte
Cs: Ciclos de sueño
TD: Tiempo que te toma dormir

Si un día te entra sueño un poco antes o te has pasado de esta hora, considera añadir 90 minutos antes o 90 minutos después de tu hora ideal para dormirte, para que siempre que llegues a la hora de despertarte, al haber culminado un ciclo de sueño.

👉 Recuerda: Prueba el método de los ciclos durante unas semanas y calcula al final cuántos ciclos estás durmiendo cada semana. Contabilizar en ciclos por semana extrae la presión de tener que dormir si o sí en una noche. Si una noche no duermes pero cumples ciclos por semana irás bien.

Recomendaciones para elegir cuál es la mejor hora de dormir

Este artículo te ha enseñado cuál es la mejor hora de dormir, sin embargo, no es una rutina sencilla de adaptar al inicio.

Por eso te dejo unas recomendaciones que te ayudarán a que siempre puedas dormir la cantidad de ciclos necesaria en tu vida para tener un sueño reparador y más energía por las mañanas:

No cometas errores que no te dejan dormir
Claro, una cosa es saber cuál es la mejor hora de dormir, y otra es dormirte a esa hora realmente. Si no quieres retrasar la cantidad de tiempo en la que te toma dormir o despertarte a media noche y que luego te cueste conciliar el sueño, te sugiero que leas el artículo de los errores más frecuentes que afectan tu sueño:

Pero recuerda que este es un proceso que toma su tiempo y práctica, por lo que los primeros días es recomendable tener el despertador activado hasta que tu cuerpo se despierte uno o dos minutos antes de que suene, y así eliminarlo de tu vida definitivamente.

Si quieres aprender más sobre cómo cambiar hábitos te recomiendo este artículo.

Conclusiones

Tener la sensación de haber descansado y afrontar el día con energía es maravilloso.

Para conseguir esta sensación nos ayudará diseñar un horario que integre tus características personales y tus exigencias laborales para decidir tus horarios de sueño respetar los ciclos de sueño y tener en cuenta tu cronotipo.