Cómo hacer abdominales hipopresivos

Hoy quiero hablarte del método hipopresivo y de cómo hacer abdominales hipopresivos.

Esta metodología de trabajo del core fue creada por Marcel Caufriez como una alternativa para conseguir una tonificación de la musculatura abdominal de las mujeres en el postparto, dado que las técnicas de fortalecimiento empleadas hasta este momento acarreaban un enorme riesgo durante el puerperio.

Con el tiempo y gracias a los buenos resultados esta metodología pasó del ámbito de la terapia al del fitness.

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos por definición consisten en generar una hipopresión en la cavidad abdominal. Para ello, se combinan una serie de posturas con una respiración especial (una apnea espiratoria),  para hacer  que el diafragma se eleve y actúe, por un lado elevando también el paquete visceral (útero-vagina, uretra-vejiga, recto e intestinos), y por otro, gracias a un mecanismo de activación refleja, provocar una contracción de la musculatura abdominal y  del suelo pélvico.

La base de estas técnicas de respiración, abducción del abdomen y reeducación de la postura existen desde hace miles de años y se ha practicado en el yoga con el nombre de Uddiyana Bandha.

Entre las décadas del 70 y 80 empezaron adquirir una mayor popularidad conocidos como Stomach vacuum y con el auge del culturismo estas técnicas de respiración y abducción daban como resultado poder reducir el tamaño de la cintura para otorgar más visibilidad al serrato anterior y el dorsal ancho, así como para mejorar el volumen de la caja torácica.

De esta manera los beneficios de fortalecimiento muscular y movilización visceral perdieron protagonismo por un afán estético.

Incluso el reconocido por todos Arnold Schwarzenegger que usó durante mucho tiempo los abdominales hipopresivos critica actualmente la forma en que los fisiculturistas desarrollan los músculos abdominales haciendo que se pierda la armonía muscular.

Quien puso los ejercicios abdominales hipopresivos nuevamente como parte del entrenamiento fue su creador M. Caufriez gracias a sus investigaciones en las que comprobó que los ejercicios abdominales clásicos podrían causar problemas de incontinencia urinaria o disfunción sexual.

Por esto decidió aplicar sobre la zona abdominal ejercicios que obtuvieran el mismo resultado pero sin ser dañinos para el organismo.

Dos décadas después de su invención,  el método de abdominales hipopresivos se practica tanto en clínicas de rehabilitación para mujeres después del embarazo (y son doblemente eficaces si se han realizado previamente ejercicios para embarazadas) y para atletas de alto rendimiento por sus beneficios en el fortalecimiento del core y la mejora de sus marcas deportivas.

¿Cuándo no podemos hacer abdominales hipopresivos?

Si bien no existen una gran cantidad de contraindicaciones hay casos en específico en los que se debe tomar mucha consideración sobre si son beneficiosos o no.

Estos casos son:

Mujeres embarazadas

Los abdominales hipopresivos está contraindicado al 100% en mujeres embarazadas.

Realizar la técnica correcta de los abdominales hipopresivos podría desencandenar contracciones en el útero y ser muy perjudicial para el futuro bebé al punto de que existe la posibilidad de generar un aborto natural.

Personas con Hipertensión arterial

No por el trabajo abdominal en sí sino porque la técnica de respiración para realizar abdominales hipopresivos incluyen apneas espiratorias que pueden ser contraproducentes.

Si sufres de hipertensión y quieres hacer abdominales hipopresivos debes realizarlos con autorización de tu médico y tener control de la tensión y la frecuencia cardiaca durante la sesión.

Problemas articulares en hombres y/o rodillas

Si sabes cómo hacer abdominales hipopresivos, considera que hay varias posiciones que incluyen posiciones específicas de brazos y de rodillas, que son importantes para la técnica.

Si tienes un problema articular, deberás elegir cuidadosamente qué tipos de abdominales hipopresivos son las más adecuados para ti.

¿Cuándo es recomendable hacer abdominales hipopresivos?

Aquí viene un detalle importante: las personas a las que sí se les recomienda empezar a incluir abdominales hipopresivos en su actividad física:

Proceso de recuperación Post parto

La mayor cantidad de personas que practican los abdominales hipopresivos son las mujeres que han dado a luz recientemente para intentar recuperar la forma regular del abdomen que tenían antes del embarazo.

Si has leído nuestro artículo de ejercicios para embarazadas sabrás que durante el crecimiento de la barriga se sufre la diástasis del recto abdominal lo que genera que el transverso del abdomen pierda tono muscular.

Si es tu caso recuerda que hacer abdominales hipopresivos es recomendado después de 6 semanas posteriores al parto y siempre consultado con tu ginecólogo.

Intervenciones quirúrgicas recientes

Si recientemente has sufrido de hernias discales o de una cirugía que involucre la zona abdominal y siempre consultado con tu médico, puedes empezar el proceso de recuperación de tonificación muscular abdominal después de la cicatrización completa y con las posiciones más cómodas para ti y para tus músculos abdominales.

¿Qué músculos trabajan los abdominales hipopresivos?

Mientras que los ejercicios clásicos de flexión del abdomen solo trabajan los músculos de contracción voluntaria o fásicos (entre 3% y 4% de los músculos del abdomen) los que saben cómo hacer abdominales hipopresivos ejercitan entre el 75% y 80% del todo de fibras musculares abdominales.

De manera que durante la realización de abdominales hipopresivos y abdominales isométricos podrás tonificar musculatura que no se entrena regularmente y fortalecer el soporte de tu cuerpo.

Músculos oblicuos internos del abdomen

Estos músculos se encargan de apoyar en las respiración teniendo mayor responsabilidad en la espiración. Además también permite realizar la rotación del tórax. A diferencia de los oblicuos externos, estos intervienen menos en la flexión por la que los hipopresivos son más eficientes para fortalecerlos.

Músculo transverso del abdomen

De todo el abdomen, los músculos transversos son los más profundos. Ofrece estabilidad a toda la región lumbar y son los más difíciles de trabajar mediante los ejercicios.

Sus funciones se dividen en dos. La primera es realizar la rotación del tronco cuando se contrae solo uno de ellos. La segunda ocurre cuando se contraen los dos transversos, lo que favorece la espiración. Si quieres saber cómo hacer abdominales hipopresivos este músculo será de mucha utilidad para poder realizar la técnica correctamente.

Músculos recto del abdomen

El músculo más conocido del abdomen porque se ven en la parte exterior y tiene la forma característica de tableta de chocolate. Durante el embarazo sufren de diástasis (se separan) y van perdiendo fuerza y tonicidad. Aquí es donde se ven los cambios más notables al empezar a hacer abdominales hipopresivos.

¿Qué beneficios tiene hacer abdominales hipopresivos?

Continuamente se van realizando estudios para ver los efectos de los abdominales hipopresivos en diferentes segmentos como hombres, mujeres, adultos, adultos mayores, post parto, pre parto, etc.

Hoy enumeramos los más importantes:

Fortalecer la faja abdominal

Para tener un vientre fuerte es importante ejercitar los músculos transversos y oblicuos del abdomen y no solo el recto anterior. Para esto no hay nada mejor que los abdominales hipopresivos que realizan un trabajo de fortalecimiento y tonificación de estos músculos sin dañar la columna lumbar.

Reeducación de la postura

En el mundo moderno muchos tenemos que adoptar posturas incómodas durante muchas horas al día y esto no solo genera una presión dirigida hacia el suelo pélvico sino también modifica la posición de varias vértebras lo que da como resultado una mala postura.

Cuando sepas cómo hacer abdominales hipopresivos notarás que el efecto de succión y el de presión negativa en la cavidad abdominal aplica un efecto de tracción sobre los dos discos intervertebrales.

Esto combinado con otros ejercicios es un potente aliado para combatir los problemas de postura.

Reducir la ansiedad y el estrés

El control voluntario sobre la respiración produce relajación además de ser consciente de tu propia respiración, que es parte de las técnicas de

Mindfulness.

Si quieres saber más de Mindfulness puedes ver este artículo.

Previene los prolapsos

Durante muchos periodos de nuestra vida al ejercer presión sobre ciertas zonas del cuerpo se pueden sufrir desplazamientos. Por ejemplo, por un abuso de las flexiones abdominales clásicas.

El caso más concreto de prolapsos sucede durante el embarazo cuando los órganos se mueven de su lugar para poder brindar espacio al feto para que pueda desarrollarse.

Al fortalecer la zona abdominal con los ejercicios abdominales hipopresivos y dejar de lado los ejercicios abdominales que incluyen flexión y una alta presión hacia los órganos de la cavidad abdominal se reduce notablemente la posibilidad de tener prolapsos.

Fortalece el suelo pélvico y mejora la recuperación post parto

Después del parto existe una flacidez residual y el cuerpo empieza el proceso en busca de volver a su estado regular por lo que tiene que readaptarse, tonificar nuevamente la faja abdominal y fortalecer el suelo pélvico. Incluso, muchas mujeres notan cómo la musculatura vaginal se ha debilitado.

Los abdominales hipopresivos son fundamentales en la recuperación post parto porque no solo tonificará la musculatura sino también acelerará la reubicación original de los órganos abdominales en la mujer.

Evita o mejora la incontinencia urinaria

Durante el día la vejiga se va llenando para poder realizar la excreción de desechos del cuerpo. Una vejiga relajada se extiende para almacenar más orina y los esfínteres se mantienen en contracción para que no haya escapes.

Sin embargo, una vez que la vejiga está llena y existe un aumento de presión abdominal producido por un esfuerzo muscular como reír, toser, levantar peso, etc y una persona con un suelo pélvico débil tendrá un menor control de sus esfínteres lo que producirá un escape.

Los abdominales hipopresivos no solo alivian la presión producida por algún prolapso (si es que hubiera) sino también ayudan a fortalecer el suelo pélvico para tener un mayor control del esfínter.

Aumenta el rendimiento deportivo

Al saber cómo hacer abdominales hipopresivos con la técnica correcta, el cuerpo humano durante la apnea espiratoria entrará a un estado de hipoxia que fomenta la creación de ciertas hormonas como la eritropoyetina, la EPO y luego aumentará la cantidad de hemoglobina en la sangre para optimizar el transporte de oxígeno.

Esto da como resultado una mayor capacidad de resistencia al esfuerzo y una mejor respuesta de los músculos por una mejor oxigenación especialmente útil en atletas que necesitan tener una mayor resistencia para mejorar su rendimiento.

Caufriez y Riera usaron el Entrenamiento Integral Hipopresivo (EIH) y aplicaron esta forma de entrenamiento a un triatleta. Durante esta investigación, se hicieron test físicos y análisis sanguíneos específicos para observar las mejoras a nivel bioquímico y en ellos se observó el aumento de la eritropoyetina (EPO) endógena, así como del hematocrito (en 3.8%), la hemoglobina y los hematíes ¡en solo 5 días!.

Esto trae consumo un mayor umbral anaeróbico y capacidad aeróbica.

¿Quieres saber más?

Estas fueron sus nuevas marcas después de entrenar con este método:

Mejoró en los 500 m de 1’ 31” a 1’ 20” y en los 1000 m de 3’ 23 a 2’ 49” en pista. En el agua mejoró sus distancias en 30″ de 31,50m a 47m.

Favorece las relaciones sexuales y previene las disfunciones eréctiles

La musculatura del suelo pélvico está relacionada con las funciones sexuales en ambos géneros.

Si bien morfológicamente y por la complejidad del aparato genito-urinario femenino los beneficios son más acentuados en las mujeres, los hombres con la práctica constante de abdominales hipopresivos pueden desarrollar un mejor desempeño sexual por una mejor irrigación sanguínea y la prevención de disfunción eréctil.

Aumenta la capacidad pulmonar y mejora el control de la respiración

Las técnicas de respiración y el control del diafragma producen que con la práctica constante de estos ejercicios puedas controlar mucho mejor cada movimiento de la respiración así como durante la succión abdominal ampliar la capacidad torácica para aumentar la capacidad pulmonar.

Y si este es uno de los beneficios que estás buscando, puedes obtenerlos dentro de nuestras sesiones de entrenamiento en la app de Mammoth Hunters:

Cómo empezar a hacer abdominales hipopresivos

Para entender cómo hacer abdominales hipopresivos debes conocer los 3 pasos que estimulan la activación de la musculatura abdominal y una técnica para reconocer la fortaleza de tu faja abdominal. Hacer los 3 pasos es importante porque están presentes en todas las posturas conocidas de los abdominales hipopresivos.

Para aplicarlos debemos hacerlo de la siguiente manera:

Prueba de fortaleza de faja abdominal: Prueba de la tos.

Este es un ejercicio que te ayudará a probar tu faja abdominal. Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas debes colocar una de tus manos sobre el abdomen.

En esta posición, tose con fuerza y nota cuánto sube tu mano: a mayor altura a la que suba tu mano durante la tos más habrá que trabajar para fortalecer tu faja abdominal.

Paso 1: Elongación de pie. Inicia con el cuerpo recto y los pies paralelos sobre el suelo alineados con la cadera. Desde esta posición sube los brazos por encima de la cabeza e intenta que tu cuerpo crezca lo máximo posible. Automáticamente el abdomen hará presión hacia adentro realizando una contracción en tu faja abdominal.

Paso 2: decoaptación. Esta es una secuencia que te servirá para que la presión en las articulaciones disminuya. Para conseguir realizar la decoaptación puedes empezar sentada o de pie, y mantener la columna recta. Desde esta posición tira los brazos hacia abajo para realizar la activación de los músculos serratos.

Paso 3: Inclinación del eje. Desde la posición anterior debes empujar los brazos hacia los lados mientras inclinas el eje hacia adelante. Desde esta posición puedes inspirar y espirar dos veces. Cuando tengamos que hacer la tercera espiración soltaremos todo el aire posible de nuestros pulmones y entraremos en apnea. En apnea, asciende el diafragma, abre las costillas y lleva el vientre hacia atrás y arriba. Aguanta sin tomar aire al menos 10 segundos.

Otras combinaciones: Cuadrupedia. Usando los pasos 1 y 2, puedes variar el paso 3 apoyándote en el suelo con las manos mirando una a la otra, las rodillas apoyadas en el suelo y los pies flexionados. Desde esta posición intenta hacer como si quisieras crecer más alargando al máximo la columna.

Cómo hacer abdominales hipopresivos: Respiración

Lo primero que debes hacer en esta sección de cómo hacer abdominales hipopresivos es que la respiración es fundamental para hacer bien estos ejercicios. Una vez que has adoptado las posturas siempre tienes que expirar todo el aire que tengamos en el cuerpo.

Al principio no podrás aguantar durante mucho tiempo sin aire en los pulmones pero con la práctica continua tu oxigenación y capacidad pulmonar irán mejorando (sí, es parte de los beneficios) y podrás aguantar en una sola semana el doble o triple de tiempo.

Como recomendación puedes practicar los ejercicios de respiración antes de hacer abdominales hipopresivos. Con una preparación de unos minutos debería ser suficiente.

La técnica correcta para realizar la fase de respiración debes saber 3 cosas importantes:

👉 Inspiración.

Es importante que las respiraciones sean profundas, coger todo el aire de una sola inspiración y sentir cómo tus pulmones se llenan. En las primeras inspiraciones, mantén el aire durante unos 10 segundos.

👉 Saca todo el aire.

Uno de los pilares de cómo hacer abdominales hipopresivos es la apnea espiracional.

Esta palabra tan difícil y que casi nadie conoce no es más que aguantar la respiración una vez has sacado todo el aire de los pulmones. Para llegar a este estado primero debemos soltar todo el aire que tenemos en los pulmones. Esta apnea es conocida como apnea espiracional.

👉 Mete el abdomen.

Después de soltar el aire es cuando puedes presionar el abdomen hacia dentro al mismo tiempo que separas las costillas, así trabajarás el diafragma hasta que lo controles sin problema.

Cómo hacer abdominales hipopresivos: Técnica para estilo sastre

Para llegar a esta postura debes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas o semiestiradas, cuidando que la espalda esté recta y haciendo elongación.

Se puede utilizar el doble mentón (técnica que consiste en estirar la garganta tan alto que toque la barbilla, y así mantener la columna recta).

Coloca los brazos sobre tus caderas y empieza a utilizar las técnicas de respiración que hemos mencionado para finalmente espirar todo el aire de tus pulmones, intenta subir las costillas y controlar el diafragma para ampliar tu capacidad pulmonar y reforzar la elongación.

En esta posición y en apnea espiratoria intenta aguantar todo el tiempo posible.

Puedes ver la posición final en esta imagen.

Recomendaciones para hacer abdominales hipopresivos

Ahora que ya sabes cómo hacer abdominales hipopresivos te daré algunas recomendaciones para que puedas mejorar tu técnica y obtener más beneficios:

Es conveniente ir al baño antes ya que los abdominales hipopresivos por su fuerte actividad ortosimpática inhibe las ganas de miccionar.

No los hagas antes de dormir porque el metabolismo incrementa y a pesar de estar casi sin moverte, estos abdominales requieren de mucha energía y al final el sueño desaparecerá por el estado de excitación post entrenamiento.

Nunca hacer abdominales hipopresivos después de comer porque puede interferir directamente con el proceso digestivo.
Tómate todo el tiempo que sea necesario para conseguir la posición inicial correcta.

Concéntrate realmente en botar todo el aire de los pulmones para llegar a la apnea espiratoria, porque así se relaja el diafragma y la presión abdominal disminuye.

Abre las costillas. Así durante la apnea reducirás aún más la presión abdominal además provocarás un estiramiento deseado en el diafragma.
Utiliza alguna pinza para secar ropa en la nariz para asegurarte que no estás inspirando por las fosas nasales durante la apnea.

Nunca olvidar que entre cada repetición de este ejercicio, la técnica de respiración se debe repetir. Es decir, antes de cada abdominal hipopresivo debes hacer las 3 respiraciones.

Este es un ejercicio progresivo, por lo que se recomienda que las primeras semanas se hagan pocas sesiones y pocas repeticiones, y en las siguientes semanas según tu progreso aumentes las repeticiones hasta que puedas realizar sesiones de 20 minutos tres o cuatro días por semana.

Tipos de abdominales hipopresivos

Hemos aprendido la técnica correcta para realizar abdominales hipopresivos en la posición «el sastre». Sin embargo, existen muchas otras posiciones que aprenderemos hoy.

Abdominales hipopresivos de pie

Para saber cómo hacer abdominales hipopresivos de pie, debes realizar los siguientes pasos:

1. Ponte de pie con los pies colocados de forma paralela.
2. Flexiona las rodillas y coloca las manos encima de ellas.
3. Aproxima la barbilla a la zona del cuello y deja que el peso del cuerpo caiga sobre los pies.
4. Respira de forma muy profunda intentando abrir al máximo las costillas. Mantén la respiración durante 10 segundos entre cada inhalación y exhalación.

Abdominales hipopresivos boca arriba

Para saber cómo hacer abdominales hipopresivos boca arriba, debes realizar los siguientes pasos:

1. En esta ocasión debes recostarte sobre el suelo boca arriba flexionando ligeramente las rodillas.
2. Los talones deberán apoyarse en el suelo mientras que el resto del pie deberá estar elevado.
3. Flexiona los brazos y colócalos a la altura del vientre mirando hacia arriba.
4. Realiza la autoelongación.
5. Manteniendo esa posición realiza el ejercicio de respiración y la apnea espiracional.

Abdominales hipopresivos pierna adelantada

Para saber cómo hacer abdominales hipopresivos con la pierna adelantada, debes realizar los siguientes pasos:

1. Empieza de pie, con una pierna adelantada y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante.
2. Apoya el peso del cuerpo principalmente en la pierna adelantada y estira la espalda (autoelongación y doble mentón).
3. Levanta los brazos hacia arriba en prolongación con el eje del cuerpo y haciendo fuerza hacia arriba.
4. Manteniendo esa posición realiza el ejercicio de respiración y la apnea espiracional.

Abdominales hipopresivos de rodillas

Para saber cómo hacer abdominales hipopresivos de rodillas, debes realizar los siguientes pasos:

1. Ponte de rodillas en autoelongación.
2. Inclina el peso de cuerpo hacia adelante pero sin llegar a separar los pies del suelo.
3. Coloca las manos a la altura de las rodillas las palmas de las manos mirando hacia abajo.
4. Rota los hombros hacia adelante para llegar a la postura ideal.
5. Manteniendo esa posición realiza el ejercicio de respiración y la apnea espiracional.

Abdominales hipopresivos de rodillas decúbito supino

Para saber cómo hacer abdominales hipopresivos decúbito supino, debes realizar los siguientes pasos:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo.
2. Realiza la autoelongación y utiliza la técnica del doble mentón.
3. Coloca los brazos flexionados a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia arriba manteniendo la rotación interna de los hombros.
4. Manteniendo esa posición realiza el ejercicio de respiración y la apnea espiracional.

Conclusión

• Los abdominales hipopresivos son el mejor método para fortalecer el abdomen cuando los abdominales isométricos generan mucha presión en el suelo pélvico (por ejemplo, en embarazadas no es recomendable realizar ejercicios del tipo plank a pesar de ser muy buenos para reemplazar los abdominales clásicos).
• Como ya mencionamos en un artículo anterior, la fuerza con la que realizamos varias acciones en las extremidades (como lanzamiento de objetos o golpear en el box) viene del abdomen por lo que al mejorar la fuerza de toda tu musculatura abdominal con abdominales hipopresivos estarás también mejorando el rendimiento de otras zonas de tu cuerpo.
• Existen muchas opciones para reemplazar los abdominales clásicos o flexiones abdominales. Si quieres saber más puedes revisar nuestra guía de abdominales.