Cómo entrenar después de los 40

Entrar en los 40 es entrar en una década maravillosa. Cuando llegamos a esta edad ya tenemos mucho camino resuelto, nos hemos encaminado, hemos acumulado experiencia y tenemos cierta perspectiva de las circunstancias que nos envuelven.

Esta perspectiva es la que nos ayuda a darnos cuenta de que estamos en un momento clave de la vida. Quieres sentirte joven, verte joven y retrasar al máximo los signos de la edad.

Y no nos referimos a las arrugas, sino a esas señales que notas en tu fisiología conforme van pasando los años.

Muchas de ellas ya las vimos en el artículo de cómo evitar el envejecimiento. Sin embargo, hoy quiero centrarme en la que, para mí, es la más importante: la actividad física después de los 40 años.

👉 La literatura científica nos muestra que el movimiento es la manera más importante para prevenir las enfermedades propias de la vejez.

Sin embargo, cuando hablamos de ejercicio a partir de esta edad surgen miles de dudas:

• Si ya de por sí a muchos les cuesta entrenar después de los 20, ¿cómo entrenar después de los 40 años cuando estoy todo el día sentado en una oficina?
• ¿Puedo levantar peso después de los 40?
• ¿O es mejor el ejercicio aeróbico y salir a correr?

Tranquilidad. Entrenar después de los cuarenta no debería ser muy diferente a cómo entrenaste toda tu vida si ya eres una persona activa (con ciertos matices, por supuesto).

Pero si eres de esas personas que se ha decidido a empezar a entrenar a partir de los 40, debes tener una estrategia detrás.

Sigue leyendo, porque hoy abordaremos todos los puntos posibles sobre el entrenamiento después de los cuarenta, para que a partir de ahora añadas más salud y juventud a tu vida.

¿Cómo influye la edad para entrenar después de los 40?

Antes de nada vale la pena resaltar lo evidente: Tus capacidades corporales no cambian simplemente porque haya pasado un año o diez, así que en general la aproximación física no varía mucho desde los 20 a los 40 o los 60.

Por otro lado, la edad es un concepto demasiado abstracto y no es lo mismo tu edad cronológica que la biológica.

Es decir, hay personas sanas de 40 años que han desgastado tanto su cuerpo que tienen una edad biológica de 60 años, mientras que otros tienen 40 años pero una edad biológica equiparable a la de un chaval de 30. 

Por tanto, el camino que has recorrido hasta aquí y cómo te encuentras actualmente es el factor principal a tener en cuenta a la hora de planificar tu actividad. 

Dicho esto, existen otros factores que debes tener en cuenta si quieres saber cómo entrenar después de los 40 correctamente.

Estos matices están principalmente basados en la capacidad de asimilación de los entrenos, los tiempos de recuperación, y la capacidad de sintetizar nueva musculatura. 

Qué hacer antes para entrenar después de los 40

Como comentábamos, hay 3 factores que condicionan cómo afrontar la actividad física y entrenar después de los 40:

• Tu estilo de vida
• Tu nivel de estrés
• Tu histórico realizando actividad física

Si comes bien, descansas y toda tu vida has hecho deporte el punto en el que debes de enfocarte es en ese objetivo que estás persiguiendo al entrenar.

En Mammoth Hunters, muchas veces hemos mencionado que el músculo tiene memoria y si lo has ejercitado a lo largo de tu vida, en mucho menos tiempo volverá a obtener su nivel (lo explicamos en detalle en este artículo sobre masa muscular).

En cambio, si siempre has sido sedentario deberás empezar de manera más progresiva y focalizándote en algunas capacidad físicas concretas. 

👉 Empieza con aquellas actividades que tu cuerpo ya conoce, irás sumando nuevas actividades a medida que sientas que tu cuerpo se adapta al movimiento. 

Utiliza la pirámide de la actividad física

Si no tienes claro cómo empezar a entrenar después de los cuarenta, la pirámide de la actividad física puede ayudarte.

Esta pirámide intenta replicar el tipo de actividad que ha realizado el ser humano cuando aún el movimiento era indispensable para la supervivencia, y se relaciona muchísimo con lo que tu fisiología espera de ti.

Base de la pirámide: Moverse frecuentemente con baja intensidad.

Seguir esta pirámide es ayudar a tu cuerpo para que pases de ser sedentario a ser una persona activa. Como hay que ir poco a poco, empiezas moviéndote diariamente a baja intensidad.

Moverse con frecuencia a un ritmo lento fortalece los sistemas cardiovascular e inmunológico, promueve un metabolismo de las grasas eficiente y te brinda una base sólida para manejar entrenamientos más intensos.

El gran promotor de los entrenamientos a baja intensidad es Phil Maffetone. Puedes revisar algunos de sus artículos para comprobar toda la evidencia que tiene este tipo de intervenciones (estudio).

Nivel Intermedio: Trabaja fuerza al menos 2 veces por semana

El músculo es el protector número uno de tu metabolismo. A medida que nos hacemos mayores la capacidad de mantener y fabricar músculo suele disminuir, por lo que es clave realizar este tipo de trabajo si quieres entrenar después de los 40. (estudio, estudio)

Cima de la pirámide: Ejercicio de alta intensidad de 2 a 5 veces por semana entre 5 y 20 minutos

El ejercicio de alta intensidad es el que más promueve la mejora física y de rendimiento, además de estimular los mecanismos de antienvejecimiento. La clave de este tipo de intervenciones (sobretodo a partir de los 40) es la dosis.

Recuerda que de media la capacidad de recuperarse ha disminuido, por lo que es clave no pasarte o sobreentrenar, ya que supondría una disminución de tus capacidades e iría en contra de tus objetivos. (estudio)

Inicia trabajando fuerza con volumen y no con carga elevadas

Vivir envejece. Inevitablemente.

Así que con los años tus músculos, tendones y tejidos circundantes tienden a volverse más rígidos y perder elasticidad, lo que puede contribuir a una pérdida general de fuerza y a un aumento del riesgo de lesión.

Si a esto le sumamos el factor micro-lesivo intrínseco del trabajo de fuerza (necesario como hemos visto), necesitamos empezar este tipo de entrenos de una manera concreta. 

Estudios recientes han demostrado que tanto el entrenamiento de fuerza con carga alta como con carga baja podrían impulsar la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia en el mismo grado.

Es decir, que esta imagen tan arraigada en el deporte que muestra cómo tenemos que levantar mucho peso y comprarnos material para ganar músculo, no es necesariamente el único camino para ganar masa muscular (estudio).

La explicación a todo esto es que la clave para conseguir estimular la ganancia muscular es el número de fibras musculares reclutadas durante un ejercicio.

En general, a mayor movilización de peso, más fibras se reclutan.

Imagínate que quieres mover una piedra tirando de unas cuerdas que le has atado. Cuanto más pese la piedra más cuerdas necesitarás. 

Lo novedoso es que se ha descubierto que a medida que realizamos repeticiones hacia el fallo de un ejercicio, se reclutan más unidades motoras hasta que, al fallar, todas las unidades motoras dentro del músculo se activan en un intento de levantar el peso.

Por tanto, aunque poner mucho peso en tu entrenamiento es una manera de ganar músculo, lo es en igual medida poner menos peso y alargar repeticiones hasta llegar al fallo. 

¿Y por qué es tan emocionante este descubrimiento?

Porque como vimos anteriormente, todos los tejidos además del músculo deben adaptarse a levantar pesos elevados y no todos se adaptan a la misma velocidad.

Si tienes un tejido poco adaptado y ya desgastado por la edad y le pones pesos elevados, el riesgo de lesión aumenta de manera brutal.

En cambio, si planeas ejercicios más ligeros pero que lleguen al fallo, vas a obtener el mismo resultado y un riesgo de lesión mucho menor.

Consumo de proteína al entrenar después de los 40

A medida que envejecemos, se ha demostrado que los requerimientos de proteína para tener los mismos resultados en nuestra ganancia muscular ascienden.

Aunque a los 40 aún eres joven y no es de los factores más determinantes, te recomendamos que para optimizar tu rendimiento y tu capacidad de recuperación, tu consumo de proteína oscile entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. 

Es decir, si pesas 70 kg x 2,2= 154 gramos de proteína al día. 

La carne y el pescado, por ejemplo, contienen un 20% de proteína, y en el caso del huevo, un 15%.

Recuerda que es importante consumir alimentos de calidad, evitar procesados y variar tanto el tipo de proteína como la parte del animal que consumimos.

Prioriza el descanso y mejora tu estilo de vida

Por norma general llegamos a los 40 con algunas responsabilidades más que cuando teníamos 20 años. Trabajo, familia, la casa, el coche… 

Y ahora quieres añadir actividad física.

Para ello debes tener en cuenta que con el tiempo, la capacidad de activar los mecanismos de regeneración disminuyen.

Por tanto, es determinante que des el espacio suficiente para recuperarte bien de la si realmente quieres que forme parte de tu vida.

No suele ser una buena estrategia quitarte horas de sueño para conseguir el tiempo para entrenar (al menos al principio).

👉 Las premisas básicas para optimizar tu descanso son: 

• Evita luz intensa y exponerte a pantallas una hora antes de irte a dormir. Es importante que tu cerebro entienda que es de noche. 
• Duerme al menos entre 4, 5 o 6 ciclos de sueño, que corresponden a 6, 7,5 o 9h. Las mejoras en las habilidades físicas se incorporan en las últimas etapas de sueño, por lo que te recomiendo que tiendas más a 7,5-9h que a 6. 
• Exponte a luz intensa por la mañana para que tu cerebro entienda rápidamente que es de día.

Siguiendo estas premisas no sólo tendrás más energía y una mejor musculatura, sino que también tu cuerpo se habrá regenerado y podrás afrontar el siguiente entrenamiento con menos desgaste.

Si tienes problemas a la hora de dormir y descansar, te recomendamos que hagas nuestro curso del sueño gratuito, te explicamos en 6 lecciones las premisas básicas para que aprendas a dormir bien sin pastillas ni ansiedad.

6. Adapta tu contexto antes de empezar a entrenar

Es importante destacar algunas de las premisas básicas que te ayudarán a estar sano y a conseguir tener buenas sensaciones.

Y para esto siempre me ha gustado hacer un símil con las semillas:

Antes de sembrar una semilla hay que preparar el terreno, porque luego no importa si la calidad de la semilla es muy buena, sin un terreno adecuado esa semilla podría germinar pero no se transformará en un fuerte roble.

Por eso te recomiendo que antes de pensar ‘‘cómo entrenar después de los 40’’, sigas estas premisas, son el terreno para que tu cuerpo se prepare para darlo todo entrenando y se convierta en ese roble:

1. Come comida natural, no productos procesados ni edulcorantes: todos aquellos productos que tengan más de cinco ingredientes suelen estar diseñados para confundir a tu cerebro y que consumas más de lo que necesites. Solo siguiendo esta premisa vas a desinflamar tu tubo digestivo y, de paso, empezarás a normalizar tu peso, pues tu cuerpo sabrá identificar si necesita comer o no.
2. Bebe agua mineral. Así de simple, cualquier otra cosa es simplemente innecesaria. Si quieres profundizar en este tema, aquí te dejo nuestra guía de hidratación.
3. Muévete de manera divertida y con el estómago vacío, mínimo 4 horas después de la última comida. Moverte con la barriga vacía genera el contexto metabólico más favorable para la práctica de actividad física. 
4. Toma el sol. Durante la mayor parte de nuestra evolución hemos estado muchas horas bajo el sol, y es un factor indispensable para estar sanos. Entre muchas otras funciones, la luz del sol es necesaria para la regulación de nuestro ritmo circadiano y para la síntesis de vitamina D (artículo). 
5. Contacta con la naturaleza. Cada vez más autores sugieren que vivir cerca del entorno natural (incluyendo jardines y tierras agrícolas) tiene beneficios para la salud a largo plazo. Estos beneficios son causados por la necesidad psicológica de vivir en el entorno en el que evolucionamos como especie. Los humanos tenemos una necesidad evolutivamente predeterminada de exponernos a la naturaleza. Cuando no lo hacemos, sentimos nostalgia.
6. Disfruta de no hacer nada. Tu sistema nervioso no está adaptado a este ritmo de vida frenético y sufre. Imagina a los leones retozando bajo la sombra, disfrutando de no hacer nada hasta que llega el momento de ir a cazar. Nosotros estamos hechos cual leones y necesitamos esos ratos de reposo diario.
7. Plantéate un objetivo atractivo. Si lo piensas, la actividad física ha sido durante la mayor parte de nuestra historia una herramienta de supervivencia. Por eso, cuando la mente percibe una recompensa por hacer ejercicio se estimula el movimiento (como cuando nos salvábamos de un depredador, conseguíamos comida cazando, etc.)

Por otro lado, la mente se protege para que no malgastes calorías sin razón y boicotea el movimiento sin sentido, como explicamos en nuestro artículo de ‘‘por qué la gente abandona el entrenamiento’’.

Si quieres entrenar después de los cuarenta y no rendirte a los cuarenta años y un mes, debes tener un objetivo que te motive mucho.

Ahora que el movimiento ya no es indispensable, es importante que quede claro el beneficio que se va a obtener. Ni imaginas lo fácil que se vuelve todo cuando tu mente te apoya en la práctica deportiva.

Se trata, por tanto, de plantear tus objetivos en aquello que vas a conseguir y que solo pensar en ello te de buenas sensaciones. Estar más fuerte que a los 20 años, ir con tus hijos a correr a la montaña, ligar en Tinder… Lo que sea, pero que te motive. 

Conclusiones

En primer lugar, felicidades si te has planteado entrenar después de los 40. Tomar la decisión es el primer paso y no me imagino un mejor regalo para tu cuerpo que este.

Este sería el orden para llevar a cabo tu entrenamiento:

1. Piensa en un objetivo. Plantéate una meta en positivo de lo que quieres conseguir, y que sea lo suficientemente motivante para darte ganas de levantarte cada mañana.
2. Prepara el terreno. Analiza qué otros aspectos de tu estilo de vida es necesario mejorar para apoyar el movimiento.
3. Empieza con lo que ya sabes. Si puedes, empieza por aquello que conoces, te será más fácil de implementar porque el músculo tiene memoria y se adaptará muy rápido.

En caso de que no hayas hecho nunca deporte, sigue las premisas de la pirámide de actividad física. Es fundamental, para empezar, para evitar lesiones y para no rendirte en el camino.

1. Usa la fórmula mágica. Asegúrate de que consumes una cantidad de proteína adecuada para regenerar tu musculatura y fortalecer tus fibras musculares. Y súmale una buena cantidad de descanso para recuperar tu cuerpo y empezar con energía cada día.
2. Disfruta de los resultados. Una vez que hayas hecho tu primer entrenamiento disfruta de las sensaciones. Si no ha sido agradable, reduce un poco la intensidad para el segundo entrenamiento. Después de unas sesiones, las malas sensaciones se irán y te verás inundado de dopamina. Luego, sólo queda disfrutar de los resultados.