Vitamina C: dosis y alimentos ricos en ella

¿Sabías que hay muy pocos animales en el mundo que no producen su propia vitamina C?

Entre ellos podemos nombrar a algunos primates no humanos (como monos, babuinos, chimpancés y gorilas), cobayas, langostas, murciélagos frugívoros indios, truchas, salmones, bulbos, golondrinas, capibaras y los humanos.

El hecho de formar parte de esta selecta lista nos obliga a comer alimentos que contengan vitamina C.

Así que en este post hablaremos de todo lo que necesitas saber sobre la vitamina C y espero que no digas “ya lo C”, porque estoy seguro que aprenderás algo nuevo hoy.

¿Por qué es tan famosa la vitamina C?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial, ampliamente reconocido por sus propiedades antioxidantes.

Estas propiedades surgen de su potente potencial redox debido a su capacidad para donar electrones a moléculas oxidadas. Incluso en pequeñas cantidades, la vitamina C puede proteger moléculas críticas en el cuerpo como proteínas, lípidos, carbohidratos y ácidos nucleicos (ADN y ARN) del daño causado por especies reactivas de oxígeno, que se generan durante el metabolismo normal, por células inmunes activas y por exposición a toxinas y contaminantes (por ejemplo, ciertos medicamentos de quimioterapia y humo de cigarrillo).

Es decir, la vitamina C te protege.

La vitamina también juega un papel fundamental como cofactor, una molécula que ayuda a las enzimas en las reacciones químicas.

Esta naturaleza dual de la vitamina C como cofactor y como antioxidante la convierte en un elemento fundamental en múltiples procesos fisiológicos, incluidos los involucrados en la biosíntesis de colágeno, carnitina y catecolaminas.

Como tal, la vitamina C participa en:

•  la función inmunológica
• la cicatrización de heridas
• el metabolismo de los ácidos grasos
• la producción de neurotransmisores
• la formación de vasos sanguíneos
• otros procesos y vías clave.

Además, el papel de la vitamina C en la función inmunológica, en particular, es crucial.

Estimula la producción de glóbulos blancos, especialmente neutrófilos, linfocitos y fagocitos, y promueve las funciones normales de las células, como su capacidad para detectar patógenos, moverse hacia ellos y absorberlos.

Las células inmunitarias liberan grandes cantidades de especies reactivas de oxígeno, que a menudo provocan daños. Para protegerse de este daño, las células inmunes acumulan grandes cantidades de vitamina C, que actúa como antioxidante dentro de las células.

Las células inmunes también liberan interferones, una clase de proteínas producidas como respuesta defensiva a los virus.

Alguna evidencia indica que la vitamina C promueve la producción de interferón, una proteína que participa en la actividad antiviral. (estudio)

Finalmente, la vitamina C participa en muchos otros procesos fisiológicos. Por ejemplo, influye en los niveles fisiológicos de otras vitaminas. Regenera la vitamina E y aumenta la biodisponibilidad del hierro de los alimentos al mejorar la absorción intestinal del hierro no hemo.

Además, alguna evidencia sugiere que la administración intravenosa de vitamina C podría ser eficaz en el tratamiento de ciertos tipos de infecciones virales y como terapia complementaria en varios tipos de cánceres.

Como ves con esta lista larga de propiedades, la vitamina C es súper importante y fundamental para nuestro bienestar.

Fuentes dietéticas de vitamina C

Vitamina C en las frutas y verduras

La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras. Aunque puede que estés pensando en naranjas, el contenido más alto de vitamina C (por porción de 100 gramos) se encuentra en las guayabas, kiwis y pimientos morrones.

Debes tener en cuenta que la vitamina C se destruye fácilmente con el calor y el agua excesivos, así como con la exposición al aire. Cocinar los alimentos destruye aproximadamente el 25 por ciento (o más) de la vitamina C presente en los alimentos.

Vitamina C en las carnes

La carne de músculo animal es, en su mayor parte, una fuente muy pobre de vitamina C. Las vísceras como el bazo, el pulmón y el timo de res cocidos contienen cantidades moderadas (50 miligramos o menos por porción) de vitamina C, pero estos cortes de carne rara vez son consumidos por el público en general.

Un corte de consumo más común, como la pechuga de carne en conserva, contiene aproximadamente 27 miligramos por porción cuando está cruda, pero la cocción lo reducirá notablemente

Mejores alimentos con vitamina C

Los alimentos que analizo a continuación son crudos. Si los cocinas, come un 40-50% más. 

Donde puedas, agrega una pizca de vinagre y consume el agua de cocción.

NIVEL 1 proporciona más de 150 mg en una porción de 100 gramos.

• Cereza acerola
• Cilantro
• Tomillo
• Guindillas verdes
• Pimientos dulces amarillos o verdes
• Guayabas
• Grosellas.

NIVEL 2: proporciona 90-150 mg por porción.

• Col rizada
• Brócoli
• Kiwi
• Cáscaras de limones y naranjas
• Pimientos rojos dulces
• Chiles jalapeños y chiles rojos
• Perejil
• Taro de Tahití
• Espinacas
• Mostaza
• Vainas de muslo
• Brotes de mora.

Nivel 3: proporciona 50-100 mg (lo que garantiza la dosis diaria recomendada para mujeres lactantes en 2 porciones)

• Naranjas
• Fresas
• Piña
• Papayas
• Limones
• Guisantes
• Repollo
• Coliflor verde
• Coles de Bruselas
• Pimiento banana
• Pimienta roja o de cayena
• Hojas de mostaza
• Caquis
• Colinabo
• Pomelo
• Hojas de nabo
• Bálsamo de pera
• Hojas de taro
• Hojas de muslo
• Azafrán
• Eneldo
• Cebollino

NIVEL 4, 30-50 mg (garantizando la dosis diaria recomendada de mujeres en 2 porciones)

• Melón
• Clementinas
• Mangos
• Maracuyá
• Kumquat
• Espárragos
• Hojas de remolacha
• Col china
• Brócoli raab
• Berza
• Hojas de diente de león
• Acelgas
• Calabacín
• Frijoles germinados
• Laurel
• Raíz de loto
• Berros
• Wasabi
• Nori (laver)
• Cordero
• Moras
• Bayas de saúco
• Habas
• Menta
• Ajo

NIVEL 5, 15-30 mg (garantiza la dosis diaria recomendada de hombres en 5 porciones)

• Patatas
• Plátanos
• Mandioca
• Rúcula
• Rábano
• Espinacas
• Nabos
• Membrillos
• Frambuesas
• Muchos frijoles
• Muchas especias entran en el nivel 5: Alcaravea, hinojo, anís, macis, cardamomo, semillas de pimienta blanca, cilantro y albahaca.

Ingesta recomendada de vitamina C

Lo que nombraremos a continuación es la cantidad diaria recomendada, o dosis diaria recomendada, de vitamina C varía según la edad, el sexo y la etapa de la vida de las personas sanas.

Las necesidades son bastante altas en la infancia, disminuyen ligeramente durante la niñez y alcanzan su punto máximo en la edad adulta temprana.

El embarazo y la lactancia aumentan las necesidades de vitamina C de la mujer.

La vitamina C está presente en la leche materna, donde actúa como antioxidante para la leche materna. (estudio)

El objetivo mínimo que cubre las dosis diarias recomendadas (unos 200 mg/día) es mantener una concentración sanguínea óptima de aproximadamente 50 micromoles por litro de sangre para prevenir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad. (estudio). 

Los indicadores utilizados para estimar este requerimiento incluyen la capacidad de la vitamina para brindar protección antioxidante en neutrófilos contra especies reactivas de oxígeno producidas durante la fagocitosis; prevenir el daño cromosómico y del ADN; mejorar la función inmunológica; facilitar el metabolismo del colágeno y la biosíntesis de carnitina; y mantener la salud periodontal.

Cabe señalar que algunos científicos creen que hay pruebas convincentes que respaldan el aumento de la dosis diaria recomendada de vitamina C a 200 miligramos por día para los adultos.

Mientras que el objetivo de las recomendaciones actuales es reducir el riesgo de escorbuto, una mayor ingesta podría saturar los niveles tisulares, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer y disfunción metabólica. (estudio)

Además es importante resaltar:

1. Un metanálisis de 14 estudios reveló que la ingesta de vitamina C de aproximadamente 450 miligramos por día reduce notablemente el riesgo de mortalidad por todas las causas. (estudio)
2. Un metanálisis de ocho estudios encontró que las concentraciones sanguíneas más altas de vitamina C se correlacionan linealmente con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. (estudio) Además, las investigaciones indican que la ingesta de vitamina C de 1000 miligramos por día casi maximiza las concentraciones en sangre. (estudio)
3. Las personas que fuman, consumen alcohol o tienen afecciones médicas específicas suelen tener mayores necesidades de vitamina C que las personas sanas. Fumar aumenta el estrés oxidativo, lo que aumenta las necesidades de antioxidantes. (estudio)
4. El consumo de alcohol aumenta las pérdidas urinarias de vitamina C en casi un 50 por ciento, lo que sugiere que podría ser necesario un mayor consumo para prevenir la deficiencia en los bebedores habituales o en exceso. (estudio)

Síntomas de deficiencia de Vitamina C

La manifestación clásica de la deficiencia grave de vitamina C es el escorbuto, que se caracteriza por sangrado, encías inflamadas, mala cicatrización de heridas, dolor en las articulaciones y hematomas.

Las características clínicas del escorbuto aparecen en tan solo 84 a 97 días de depleción de vitamina C. 

A medida que avanza el escorbuto, una persona puede experimentar dificultad para respirar, ojos secos, hinchazón de las articulaciones, debilidad, fatiga y depresión. Obtener menos de 10 miligramos de vitamina C al día puede causar escorbuto.

Algo que es muy importante destacar que como en la mayoría de los casos no se trata de estoy completamente sano y de golpe desarrollo escorbuto sino que se trata de un desorden de aparición progresiva.

Si observamos los síntomas iniciales de deficiencia de vitamina C, seguramente veremos que son muy habituales en la población actual.

De hecho un estudio transversal basado en la población de casi 150 pacientes ingresados en un gran hospital universitario en Canadá encontró que el 60 por ciento de los pacientes tenían niveles subóptimos de vitamina C en plasma y el 19 por ciento eran deficientes, con niveles cercanos a los asociados con el escorbuto. (estudio)

Conclusiones

La vitamina C está involucrada en múltiples funciones vitales como la salud del sistema inmunitario, la reparación del tejido, la protección de nuestros vasos sanguíneos y las defensas antioxidantes

La combinación de un estilo de vida con una carga oxidante elevada (estrés, toxinas…) junto a la dificultad cada vez mayor en consumir alimentos ricos en vitamina C hacen que probablemente debamos consumirla en forma de suplemento.

De hecho si no puedes alcanzar 100-150 mg / d con alimentos, es absolutamente necesario.

Las dosis óptimas varían en función de cada persona y su contexto. Una dosis en personas sanas pueden moverse entre los 500 mg y los dos gramos. En situación de compromiso inmunitario, cáncer o carga oxidativa grave, la literatura científica empieza a mostrar efectos mejores con dosis mucho más elevadas. 

Se ha establecido un límite máximo de ingesta tolerable de 2000 miligramos por día para reducir el riesgo de complicaciones gastrointestinales comúnmente asociadas con dosis más altas de vitamina C, como la diarrea.

Sin embargo, no hay evidencia científica que demuestre que la vitamina C administrada en dosis de hasta 10 gramos por día en adultos sea tóxica o perjudicial para la salud.