Qué es la creatina y cómo tomarla

Si te interesa la creatina es porque seguramente quieres incrementar tu rendimiento, entrenar con más intensidad y, en consecuencia, ganar más músculo.

El músculo es un órgano clave para la salud.

No solo como medio de locomoción básico sino con funciones globales como regulación de los depósitos de grasa o liberación de sustancias antiinflamatorias.

El 95% de las generaciones humanas han tenido proporciones de músculo grasa propias de verdaderos deportistas de élite, es decir 50% del peso corporal era músculo para los hombres y 45% para las mujeres (estudio).

Las claves para obtener la cantidad de músculo que nos pertenece como especie son el entrenamiento adecuado y la ingesta calórica óptima.

A partir de estos cimientos es verdad que existen ayudas que te pueden acelerar o facilitar la ganancia muscular. De entre todos los suplementos existentes en el mercado uno de los más interesantes por sus efectos sobre el músculo y sobre otras funciones corporales es la creatina.

En este artículo te explicaré qué es la creatina, sus ventajas, sus desventajas, cómo tomarla y recomendaciones fundamentales para que puedas obtener todos sus beneficios.

¿Qué es la creatina?

La creatina dicho de la manera más simple es una molécula, una sustancia química orgánica que se produce de forma natural en los riñones, páncreas e hígado. Este compuesto es un derivado de los aminoácidos metionina, arginina y glicina.

De la creatina presente en el cuerpo, el 95% se concentra en los músculos y el 5% restante se encuentra en el cerebro.

En general, el organismo humano necesita aproximadamente 2 gramos de creatina al día, de los cuales un 50% es sintetizado por nuestro propio organismo y el otro 50% es aportado por los alimentos que consumimos en el día a día (sobretodo carne y pescado).

Sin embargo, por la alta demanda que existe, la creatina también se sintetiza en los laboratorios de manera artificial para poder ser consumida como suplemento.

De hecho es uno de los suplementos más consumidos a nivel mundial en el ámbito del fitness, y hay estudios, como el llevado a cabo por la Universidad del Centro Educativo Latinoamericano, que demuestran su alta eficacia para ayudarte en la ganancia muscular sin apenas efectos secundarios se consume de manera controlada y con supervisión.

Como hemos dicho el cuerpo humano de forma basal necesita 2 gramos de creatina pero, ¿qué hay de los deportistas?

Un deportista profesional por tener un entrenamiento más intenso requiere una cantidad de creatina que oscila entre los 3 y 5 gramos. Esto si se intentara obtener de manera natural equivaldría más o menos a 1 kg de carne al día que, a parte de ser muy costoso, puede ser difícil de consumir.

Es por eso que el aporte extra de creatina lo adquieren a través de su consumo fuera de la dieta a través de suplementos.

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¿Cuál es la función de la creatina?

La función principal de la creatina es la de aportar energía a la célula.
En general, la creatina se almacena en las células en forma de fosfocreatina.

Ante un esfuerzo determinado la célula puede inducir el desprendimiento del grupo fosfato y aportar energía rápida para su funcionamiento.

La fosfocreatina nos aporta energía para unos 15 segundos de un esfuerzo intenso. No almacenamos más fosfocreatina para obtener energía es que es un bien escaso y además ocupa demasiado espacio.

Para una comprensión mayor de las vías de producción energética puedes visitar este vídeo:

Cómo consumir la creatina

Si bien su forma de consumo más habitual es en el momento previo a realizar el ejercicio físico, con alimentos o como bebida pre entreno, no existen estudios en los que se haya demostrado que ayude durante el entrenamiento precisamente porque la creatina actúa cuando se llega al nivel de saturación en las células.

Esto quiere decir que la mejor opción es tomarla o bien unas horas antes de hacer ejercicio (para dar tiempo al cuerpo a absorberla) o justo después (para rellenar las reservas agotadas). En cualquier caso es mejor comerla con el estómago vacío para aumentar la absorción.

Aviso: Cuando se toma con el estomago vacío si se toma demasiada creatina puede generar un poco de sensación de náusea. Esta desaparece a medida que el cuerpo se adapta a consumirla.

Mi recomendación es consumir según tu tipo de actividad física entre 0.07 – 0.08 gramos por kilo de peso los días de entrenamiento y la mitad los días de descanso.

Si no te gusta hacer el cálculo y entrenas con regularidad puedes ver efectos en tu cuerpo a partir de los 5-6 gramos en los días de entrenamiento sin sufrir ningún tipo de efecto secundario.

Como hemos mencionado más arriba, al ser una sustancia que empieza a actuar cuando las células están saturadas, si consumes carne de manera regular te tomará menos tiempo empezar a disfrutar de sus beneficios.

Sin embargo, si llevas una dieta vegana tendrán que pasar unos días más hasta llegar a saturar tus células (y te recomendamos no hacer la carga inicial que otros sugieren, es mejor dejar progresar a tu cuerpo de manera más lenta).

Si, por recomendación de tu médico o entrenador personal, decides igualmente hacer una fase de carga, la mejor forma de hacerla para conseguir un máximo nivel de saturación de los niveles de esta en el músculo, es consumiendo una elevada cantidad de creatina de rápida asimilación.

Esta se debe tomar durante 5 o 7 días haciendo 4 tomas de 5 gramos divididas a lo largo de todo el día. Esta fase resulta muy efectiva si las ingestas se realizan correctamente. En la fase de carga, la primera ingesta puede realizarse con el estómago vacío, a primera hora de la mañana; la segunda, antes de comer, y la tercera es ideal realizarla después de un entrenamiento, cuando el cuerpo está preparado para absorber los nutrientes que la creatina aporta al organismo.

Lo ideal es consumirla con agua, donde su eficacia es superior al 92%.

Recomendaciones para consumir creatina

En primer lugar, aunque parezca obvio tienes que tener claro que tu objetivo es ganar masa muscular eso quiere decir que ganarás peso y volumen (la creatina tiende a acumular agua a su alrededor).

Dicho esto te pueden ayudar las siguientes recomendaciones:

1. Elige bien. Uno puede verse tentado a comprar la creatina de inmediato porque es un suplemento relativamente barato y es de muy fácil acceso (puedes encontrarla en supermercados, tiendas de fitness, tiendas de deporte e incluso en las farmacias). Lo que yo te recomiendo es consumir creatina en forma de monohidrato de alta pureza ya que en la elaboración eliminan algunos residuos como la creatinina, diciandiamida o derivados de dihidrotiazina asegurando al 99.9% la concentración de monohidrato de creatina.
2. No tengas miedo de probarla. Está demostrado científicamente que el consumo de 5 gr al día de creatina a largo plazo no tiene riesgos ni efectos secundarios. Existe la creencia que puede afectar tus riñones, esto se debe a que el metabolito resultante del uso de la creatina es la creatinina que no puede ser reciclado y debe ser eliminado por el riñón. Este mito también ha sido desmentido por varios estudios. Dicho esto, si sufres algún tipo de problema renal, siempre es mejor consultarlo con tu médico.
3. Que no todo sea suplementos. Existen fuentes naturales de creatina (sin contar la que produce tu propio cuerpo) por lo que una alimentación en la que se incluyan carnes rojas, blancas y pescado hará innecesario que consumas una gran cantidad de creatina en forma de suplemento y además añadirás otros micronutrientes propios de los alimentos de origen animal. Mi recomendación es que tu consumo de carne siempre sea de animal de pasto criado en libertad. Puedes ver todas mis recomendaciones para ganar músculo gracias a tu nutrición en mi guía para crear tu dieta para ganar masa muscular.
4. No todo son músculos. Como añadido a la lista de beneficios del consumo de creatina, esta mejora la función cerebral, lo que significa que no solo mejora las capacidades en los entrenamientos. El cerebro también necesita fosfocreatina y ATP, y la creatina tiene propiedades neuro protectoras que reducen la fatiga mental. Esto ha sido demostrado en animales principalmente, pero existen investigaciones realizadas en humanos. En niños con lesión cerebral traumática redujeron su fatiga en un 70% y sus vértigos y mareos en un 50%. También pueden mejorar las condiciones neurológicas de enfermedades como el Alzheimer, Parkinson y epilepsia. Por lo tanto, no solo es beneficioso para los músculos, si no para otros aspectos importantes del cuerpo humano.
5. No tengas miedo de beber café. Existe otro mito que indica que la cafeína anula los efectos de la creatina y según estudios parece que el café no tiene ningún tipo de efecto ni relación alguna entre ellos. Sin embargo, en algunos productos que llevan ambas, creatina y cafeína, en su composición pueden afectar la absorción de la creatina durante la digestión como muestra este estudio.
6. Nada es perfecto. Si bien la creatina se usa de forma masiva porque tiende a ser uno de los suplementos más eficaces, existe un porcentaje alto de personas (entre un 20% y 30%) en los que la creatina no tiene efectos o tiene un efecto muy reducido. Esto puede depender de varios factores, desde la calidad del entrenamiento, de sus niveles de consumo de carne así como en la cantidad de fibras tipo II de las que ya he hablado en mi artículo de dieta para ganar masa muscular. Es mejor probarla y ver cómo progresas.
7. Entrena, muévete y tendrás resultados con o sin creatina. Consumir creatina no garantiza absolutamente nada si no tienes una rutina de entrenamiento que le de a tu cuerpo un nivel de actividad alto potenciará mucho los efectos de la creatina que consumas desde las carnes o como suplementación. Para esto te recomiendo el programa de entrenamiento Muscle Hunters donde tendrás un plan de entrenamiento de 12 semanas, un plan de nutrición de 4 semanas y una guía completa de suplementación para ayudarte a ganar masa muscular.

Bonus Track

Existe un beneficio indirecto del consumo de creatina que es probable que desconozcas.

La creatina endógena se fabrica desde su precursor guadenino-acetato al que se le añade un grupo metilo gracias a una reacción de metilación.

La metilación es una reacción involucrada en procesos como la estabilización del ADN, la fabricación de neurotransmisores y la desintoxicación hepático. A su vez los grupos metilo sos escasos y muchas personas sufren deficiencias.

Bien pues el 75% de todas las reacciones de metilación (tal y como vemos en la imagen tiene que ver con la generación de creatina de manera que si la aportamos exógenamente permitiremos ahorrar grupos metilos para usar con facilidad en el resto de reacciones en las que está involucrado).

Conclusiones

La ganancia muscular depende principalmente de que realices la actividad física adecuada y consumas las calorías necesarias.

La creatina te aportará ese empujoncito extra para que el entrenamiento te permite un estímulo de crecimiento muscular mayor por lo que su consumo debe coincidir con temporada de trabajo de fuerza

Es probable que parte de la ganancia de volumen que observes se deba a la retención de agua propia de este suplemento.

La creatina es interesante como suplemento por el apoyo a otras funciones corporales como aportar energía al cerebro o ahorrar grupos metilo

No pain no gain: No existen soluciones mágicas la creatina es efectiva para ganar masa muscular siempre y cuando se consuma en un contexto de entrenamiento de fuerza adecuado.

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