Hipertensión arterial: la sal y el potasio

Probablemente sepas que la hipertensión arterial es el factor de riesgo prevenible más común de enfermedad cardiovascular.

Una de las causas más comunes de su aparición es la desregulación entre el sodio, el cloro y el potasio.

Tristemente se habla muy poco de este tema tan importante.

Fíjate si es importante que se sabe que la hipertensión arterial incrementa el riesgo de:

• Enfermedad coronaria.
• Insuficiencia cardíaca.
• Accidente cerebrovascular.
• Infarto de miocardio.
• Fibrilación auricular y enfermedad de las arterias periféricas.
• Enfermedad renal crónica (ERC).
• Deterioro cognitivo.

Por todas estas consecuencias, y sus derivadas, la hipertensión es el principal contribuyente a la mortalidad y la discapacidad en todo el mundo.

En este artículo descubrirás la relación entre la hipertensión y el sodio, el cloro y el potasio y cómo regular estos tres elementos para mejorar tu salud desde mañana mismo.

¿Qué es la hipertensión arterial?

La hipertensión arterial sistémica se caracteriza por una presión arterial (PA) alta persistentemente en las arterias sistémicas.

La PA se expresa comúnmente como la relación entre:

• La PA sistólica (es decir, la presión que la sangre ejerce sobre las paredes arteriales cuando el corazón se contrae) y,
• La PA diastólica (la presión cuando el corazón se relaja).

La relación entre la PA y el aumento del riesgo de Enfermedad CardioVascular (ECV) es gradual y continua. Es decir:

Si sube la presión más allá de su valor normal (115/75 mmHg) en la misma medida irá subiendo el riesgo de ECV.

El enfoque evolutivo y su relación con el presente

La hipertensión es un gran ejemplo de lo importante que es el enfoque evolutivo y la necesidad de reconciliarnos con el pasado para mirar el futuro.

En las sociedades preindustriales, los niveles de PA tenían distribuciones estrechas con valores medios que cambiaban poco con la edad y promediaban alrededor de 115/75 mmHg (estudio), un valor que probablemente representa la presión arterial normal (o ideal) para los seres humanos.

Sin embargo, en la mayoría de las sociedades contemporáneas, los niveles de PA sistólica aumentan de manera constante y continua con la edad tanto en hombres como en mujeres.

Este hallazgo omnipresente podría explicarse por el hecho de que la edad aumenta la probabilidad y duración de la exposición a los numerosos factores ambientales y de alimentación que aumentan la PA. 

La importancia del cloro, el sodio y el potasio en la hipertensión arterial

Si recuerdas las clases de química, sabrás que la sal está compuesta de dos elementos, el sodio y el cloro, dos de los tres elementos fundamentales para controlar la hipertensión. Sólo le falta potasio. Recuerda este dato, que será de utilidad más adelante.

Estos tres minerales son todos amigos, pero cada uno juega un papel único en la amistad. 

El cloro sigue al sodio donde quiera que vaya y nunca se aparta de él. El sodio y el potasio siempre se persiguen el uno al otro, pero se cruzan interminablemente en un baile esquivo. 

El potasio se encuentra con mayor frecuencia dentro de una célula y el sodio en el exterior. 

Como muestra la imagen, cuando el sodio entra en la célula, el potasio se sale. Cuando el sodio toma el autobús de regreso hacia el exterior de la célula, el potasio toma el mismo autobús de regreso al interior. 

Este “autobús”, conocido en jerga técnica como la “bomba de sodio-potasio” consume entre el 20% y el 40% de nuestra energía en reposo.

Como veremos en breve, sirve para mantener el sodio (y el cloruro que siempre lo sigue) principalmente fuera de las células y el potasio dentro de las células.

Porque como verás, no puede haber una buena hidratación sin considerar estos tres elementos. Es decir, no se puede hablar de hipertensión arterial sin echar un vistazo a nuestros niveles de sodio, cloro y potasio.

La sal, el cloro y el potasio son hidratantes

Los iones de sodio (Na+), potasio (K+) y Cloururo (Cl-) son muy solubles en agua y se denominan electrolitos.

La pérdida de agua durante la sudoración, los vómitos, la diarrea o la micción excesiva puede hacer que perdamos estos electrolitos.

En el tema de la hidratación, es importante saber que el agua tiene una admiración infinita por el cloro, el potasio y el sodio. Como resultado, multitudes de moléculas de agua rodean a estos tres magníficos donde quiera que vayan. Dado que atraen el agua, son hidratantes.

Como vimos, el potasio se encuentra dentro de las células y por eso el potasio principalmente hidrata el interior de las células. La sal (sodio + cloro) se sitúa fuera de las células así que hidrata principalmente el “líquido extracelular” que incluye la sangre.

Cuando consumes alimentos y bebidas que contienen agua, el agua tiene que viajar desde tus intestinos hasta tu sangre antes de que pueda ingresar en tus células. Como resultado, el potasio no puede hidratar las células por sí solo.

La sal primero debe hidratar tu sangre y sus otros fluidos extracelulares. Entonces el potasio puede usar esa agua para hidratar tus células.

👉 Esta es la razón por la que es mucho más hidratante beber un vaso de agua con una pizca de sal (aproximadamente 1/16 de cucharadita) y un poco de jugo de limón rico en potasio (aproximadamente 1⁄2 limón) que beber un vaso de agua corriente sola.

Del mismo modo, es más hidratante beber una pequeña cantidad de agua mientras se comen alimentos frescos (que contienen naturalmente sal y potasio, o que contienen naturalmente potasio y tienen un poco de sal agregada), que beber agua pura con el estómago vacío.

De hecho, los alimentos crudos tienden a contener mucha agua, por lo que siempre que elijas alimentos crudos ricos en potasio y agregues un poquito de sal, es probable que los alimentos en sí sean muy hidratantes.

¿Cuál es la relación entre la sal, el potasio, la presión arterial y la hinchazón?

Si comes demasiada sal y no suficiente potasio, el agua llegará a tu sangre y a tus otros fluidos extracelulares, pero tus células podrían deshidratarse porque no hay suficiente potasio para absorber el agua.

El potasio también es necesario para eliminar el exceso de sal introduciendolo en la orina. Sin él, la sal se acumula en la sangre, lo que hace que aumente el contenido de agua de la sangre. 

A medida que el contenido de agua de la sangre aumenta, ejerce más presión sobre las paredes de los vasos sanguíneos, lo que provoca presión arterial alta.

Además, el líquido extracelular de la cara, las manos, las piernas o prácticamente cualquier parte del cuerpo podría acumularse y provocar hinchazón.

La presión arterial alta en sí misma forzará la salida de sal por la orina, lo que ayudará a que la presión arterial vuelva a la normalidad y debería ayudar a aliviar cualquier hinchazón que pueda estar presente.

Aunque esto permite que tu sistema eventualmente vuelva a la normalidad, requiere un período de presión arterial alta sostenida, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. 

El consumo adecuado de potasio ayuda a eliminar la sal de su sistema sin el aumento de la presión arterial y sin un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Para mantener estable la presión arterial y evitar la hinchazón, es necesario mantener el equilibrio entre la sal y el potasio.

Mantener la sal es sencillo porque nuestro cuerpo nos la pide a través del hambre y los antojos, pero no así con el potasio como veremos ahora.

¿Por qué anhelamos la sal, pero no el potasio?

Comencemos nuestra discusión sobre cuánta sal y potasio necesitamos contándote un hecho curioso:

Los humanos tenemos cinco gustos: dulce, salado, ácido, amargo y umami (sabroso). 

Aunque el potasio puede activar los sabores dulce, salado y amargo dependiendo de su concentración en la comida, tenemos un gusto muy específico por la sal y ningún gusto tan específico por el potasio.

¿Por qué?

Nuestro sabor salado no solo contribuye al disfrute de la comida. Nos permite tener ansias de sal cuando nuestro cuerpo la necesita, o evitarla cuando hemos consumido suficiente.

¡Pero el potasio también es un nutriente esencial! ¿Por qué no anhelarlo también?

Es más fácil de entender esto si miramos hacia atrás, a las dietas de los humanos prehistóricos antiguos.

Los investigadores que estudian las dietas de los antiguos cazadores-recolectores han sugerido que nuestros ancestros lejanos consumían alrededor de 700 miligramos por día (mg / d) de sodio, principalmente de carne, y 11 gramos por día (g / d, o 11.000 mg / d). de potasio, principalmente de plantas.

Por el contrario, los humanos modernos comemos un promedio de 2,3 a 6,9 g / d de sodio y 3,2 g / d de potasio.

Como hemos comentado en el apartado anterior, el sodio es necesario para eliminar el potasio adicional y el potasio para eliminar el sodio adicional.

Dado que nuestros antepasados consumían mucho más potasio que nosotros, pero mucho menos sodio, siempre se les estaba agotando la cantidad de sodio que necesitaban para manejar su carga de potasio.

El ansia de sal los empujaba a buscar alimentos más salados, depósitos de sal o agua del océano que podrían usarse para producir sal.

La cifra de 700 mg / d de sodio que mencioné anteriormente incluye el sodio presente de forma natural en la carne y las verduras, pero no incluye ninguna sal que nuestros antepasados hayan agregado a sus dietas. Lo más probable es que consumieran más sal que ésta porque sus antojos los habrían llevado a buscarla.

Los depósitos de minerales conocidos como «lamidos de sal» se encuentran en la naturaleza, y se ha observado que muchos animales salvajes, como alces, elefantes, tapires, marmotas, ardillas zorro, cabras montesas y puercoespines los buscan y lamen para obtener más sal y otros minerales. 

Los agricultores también proporcionan lamidos de sal artificiales para ovejas y ganado.

Los herbívoros, animales que solo comen plantas, son más propensos a usar sal que los carnívoros, probablemente porque su ingesta de potasio es más alta y, como resultado, también lo son sus necesidades de sodio.

Explicar la historia y de cómo nuestros ancestros tenían ricas en potasio puede explicar la gran cantidad de personas con hipertensión arterial en la modernidad.

La sal: una moneda ancestral

Esta asociación entre la preferencia por la sal y los alimentos vegetales también se puede observar en las culturas humanas. Algunas economías antiguas usaban sal como pago en lugar de metales preciosos. Salus, la palabra latina para salud, y la raíz de la palabra española salud, se deriva de la palabra latina sal.

Estos ejemplos de reverencia cultural por la sal provienen de sociedades donde los alimentos vegetales constituían una parte importante de la dieta.

Por el contrario, los alimentos vegetales son muy limitados en el Ártico y la ingesta de potasio es mucho menor. El explorador Vilhjalmur Stefansson estudió a los inuit, nativos del Ártico, y escribió en su libro Mi vida con el esquimal que odiaban la sal.

Es probable que ingirieran mucha sal presente de forma natural en los mariscos, pero relativamente poco potasio y, por lo tanto, sus gustos los llevarían a evitar agregar sal adicional a sus alimentos.

A medida que los seres humanos nos hemos vuelto cada vez más productivos, hemos facilitado cada vez más el consumo de sal. Lo que alguna vez fue un antojo que nos empujó a trabajar por nuestra sal ahora se calma mucho más fácilmente simplemente tomando la sal del centro de la mesa y poniendo tanto como queramos en nuestra comida.

Mientras tanto, también nos hemos destacado en la producción de alimentos vegetales ricos en calorías y pobres en potasio. Los granos son bajos en potasio en comparación con los tubérculos como las patatas,las legumbres (frijoles, lentejas y guisantes), las frutas y las verduras. A medida que nos volvemos más productivos, aumentamos la cantidad de granos en nuestra dieta a expensas de estos otros alimentos.

En el último siglo, comenzamos a refinar los granos para hacer nuestro pan más blanco, más esponjoso y darle una vida útil más larga. Las harinas refinadas llevan una eliminación de la mayor parte del potasio.

Nuestros antepasados obtuvieron más potasio del que necesitaban simplemente consumiendo las plantas disponibles para obtener calorías y otros nutrientes. Necesitaban un ansia de sal para empujarlos a trabajar por más sal cuando sus cuerpos la necesitaban.

Ahora, las tornas han cambiado. Tenemos alimentos ricos en calorías y pobres en potasio al alcance de la mano y no tenemos antojos que nos empujen a buscar potasio. Ansiamos la sal, pero ya no necesitamos trabajar para conseguirla.

En cambio, está empaquetado en nuestra comida, a veces incluso protegido de nuestras papilas gustativas, y hay un agitador en nuestra mesa esperando que agreguemos más.

En definitiva, tu fisiología sigue esperando que tengamos más accesible el potasio que el sodio y por eso, a pesar de la facilidad con la que obtenemos sal, seguimos deseándola. 

¿Es importante la proporción de sal y potasio para evitar la hipertensión arterial?

Sí, hay varias razones para creer que la proporción entre la sal y el potasio es más importante que la cantidad absoluta de cualquiera de ellos, o al menos que equilibrarlos es de gran importancia porque: 

• El potasio elimina el aumento de la presión arterial causado por la sal.
• El potasio elimina la pérdida urinaria de calcio causada por la sal, que probablemente significa que equilibrar los dos es importante para la salud ósea.
• Como ya hemos comentado, a menudo trabajan juntos en el cuerpo y se necesitan mutuamente para deshacerse de los excesos del otro.

Esto no significa necesariamente que necesitemos una proporción exacta. Sospecho que necesitamos algún umbral de potasio para tolerar un cierto rango de sodio y viceversa. 

Como mínimo, deberíamos ver el equilibrio entre ellos como algo fundamental para comprender cuánto necesitamos de cada uno.

¿Cómo equilibrar la sal y el potasio?

La Academia Estadounidense de Medicina recomienda unos 2300 mg / d para mujeres adultas, 3400 mg / d para hombres adultos de potasio y entre 1500 – 2300 mg de sodio por día.

Estas recomendaciones para el sodio solo se aplican a las personas que no sudan mucho como resultado de la temperatura o la actividad de alta intensidad, y no tienen en cuenta la necesidad de equilibrar el sodio y el potasio.

Basado en las necesidades fisiológicas, las recomendaciones oficiales podríamos considerarla el objetivo mínimo, pero un rango óptimo rondaría 4700-11,000 mg / d para ambos sexos.

Si consumes potasio dentro del rango óptimo, podrás salar la comida al gusto y sin efectos negativos en tu salud. Si consumes potasio cerca del objetivo mínimo, es posible que debas reducir su ingesta de sodio entre 1500 y 2300 mg / d si sientes que una mayor ingesta de sal eleva su presión arterial.

Para obtener los niveles adecuados de potasio, debemos tener en cuenta varios principios importantes:

• Las frutas tienden a contener de 100 a 500 mg de potasio por 100 g de alimento, y las verduras generalmente proporcionan 200 a 1000 mg de potasio por 100 g de alimento. Sin embargo, cuando se miran por caloría, estos alimentos se vuelven excepcionales para obtener potasio. Por ejemplo, 300 calorías de espinaca proporcionan más de 7 gramos de potasio. Si tienes mucho espacio en tu estómago para grandes volúmenes de alimentos, pero poco espacio para calorías, las frutas y verduras son las mejores fuentes de potasio.
• La grasa es alta en calorías y extremadamente baja en potasio
• Las carnes frescas son una buena fuente de potasio, pero pierden mucho cuando los jugos se pierden al cocinar. Si dependes de la carne para obtener potasio, es importante consumir los jugos de la carne como parte de una salsa o guiso.

Cuidado con la sal en los productos procesados

Uno de los problemas con la sal agregada a los alimentos procesados es que a veces puede esconderse de nuestras papilas gustativas, lo que nos permite consumir grandes cantidades sin pasar por alto nuestros sabores naturales.

En los bocadillos donde se agrega la sal para que la comida sea salada, como las papas fritas, la sal se agrega a la superficie y todo llega a nuestras papilas gustativas.

En los productos de pan y las carnes procesadas, sin embargo, la sal penetra en los alimentos y se adhiere a las proteínas o se atasca en redes gelatinosas. Esto le permite esconderse de nuestras papilas gustativas. Si los fabricantes de alimentos procesados quieren que los alimentos sean salados, deben agregar mucha sal adicional.

Por eso, como regla general, limita todos los alimentos procesados (incluidos los alimentos fermentados, el pan, el queso y las salchichas, así como las carnes frías, las comidas rápidas, los bocadillos y postres empaquetados) al 20% de la dieta (puedes usar peso o volumen, ya que esta es una medida aproximada), y agrega sal a todas tus comidas, nunca agregues más sal de la necesaria para que tenga un buen sabor.

Si aún sientes la necesidad de un sabor más salado después de hacer esto, no dudes en agregar alimentos fermentados adicionales o queso.

Conclusiones sobre la hipertensión arterial, el color, el sodio y el potasio.

• La hipertensión es el factor de riesgo número 1 en múltiples patologías
• Una de las causas principales de su aparición es la desregulación entre el sodio y el potasio.
• Históricamente hemos tenido mucha mayor facilidad para obtener niveles elevados de potasio que de sodio. Por eso tenemos atracción por la sal y no por el potasio.
• Actualmente ocurre todo lo contrario y solemos tener déficits de potasio que llevan a aumentar la probabilidad de sufrir hipertensión. 
• Los signos de que necesitas más potasio incluyen presión arterial alta, retención de agua e hinchazón, pérdida de masa ósea, cálculos renales, fatiga, debilidad y calambres musculares, hinchazón, estreñimiento y dolor abdominal.
• Los signos de que es posible que no estés obteniendo suficiente sodio incluyen presión arterial baja, incluida la hipotensión ortostática (que hace que te sientas mareado al ponerte de pie), fatiga, debilidad, mareos, diarrea, mala función mental, mala digestión, mala absorción de nutrientes y casos extremos de dolores de cabeza, náuseas, vómitos, calambres musculares, desorientación y desmayos.
• Los signos de que puede estar ingiriendo demasiado sodio incluyen también dolores de cabeza, presión arterial alta, retención de agua e hinchazón.
• Mantener el potasio en el rango de 4700-11,000 mg / d te permitirá consumir tanta sal como desees.

Las tres formas de obtener la cantidad adecuada de potasio:

1. Comer muchas frutas y verduras
2. Comer muchas legumbres y tubérculos con almidón como las patatas, mientras se limita la grasa y los granos, y se evita estrictamente los granos refinados y azúcares.
3. Comer muchos alimentos con proteínas magras, mientras limitas la grasa y consumes todos los jugos de las salsas y guisos.
4. Como es difícil obtener suficiente sal de la mayoría de los alimentos naturales, si no consumes ningún alimento procesado (incluidos los fermentados, el queso y las salchichas), deberás ponerle sal a los alimentos para obtener suficiente cantidad.