Los edulcorantes son los grandes desconocidos de nuestra dieta. Forman parte de nuestra vida pero, ¿son realmente nuestros aliados? ¿es cierto que los edulcorantes son más saludables que el azúcar? ¿o deberíamos prescindir de ellos?
Hoy vamos a someterlos a juicio. Empecemos por lo más básico.
El azúcar está en todas partes, no solo en los platos dulces, sino también escondido entre los ingredientes de productos que solemos comprar con frecuencia en el supermercado.
Está tan integrado en nuestra vida y en la sociedad, que nos cuesta pensar que podemos vivir sin él.
A veces creemos que si lo sustituimos por edulcorantes (que tienen un sabor muy parecido), estaremos contribuyendo a mejorar nuestra salud.
Pero, ¿realmente nos beneficiamos, o simplemente intercambiamos un producto por otro sin obtener nada positivo a cambio?
En este artículo encontrarás:
¿Por qué nos gusta tanto el dulce?
¿Te has fijado alguna vez que, al comer un alimento dulce, te sientes con más energía y positividad que antes de consumirlo?
Esto sucede porque los sabores dulces están fuertemente ligados a los centros de recompensa del cerebro y son los responsables de hacernos sentir mejor.
Antes de que el azúcar de caña se popularizara, los alimentos dulces eran escasos, excepto en los lugares y épocas en los que la naturaleza ofrecía en abundancia algún edulcorante natural.
Nuestros antepasados carecían del azúcar tal y como lo conocemos ahora, y solo lo obtenían a través de lo que la naturaleza les ofrecía: frutas, miel y una variedad bastante grande pero rara vez abundante de cortezas, raíces, savias y otros exudados dulces.
En la actualidad, sin embargo, la situación es bastante diferente.
La adicción por este sabor ha generado una fuerte demanda hacia productos dulces que a la vez son bajos en calorías, haciendo que surjan una gran variedad de edulcorantes artificiales.
Alomejor estarás pensando… ¡Qué bien, son bajos en calorías! Pero la realidad es que la cantidad de calorías no es ni de lejos tan importante como el impacto que tienen los edulcorantes sobre tu salud.
Los edulcorantes artificiales son mucho más potentes que el azúcar de mesa: una cantidad minúscula de edulcorante produce el mismo sabor dulce que el azúcar en mayor cantidad (estudio).
Su uso frecuente produce una sobreestimulación de los receptores de azúcar, produciendo que el páncreas libere más insulina en sangre. A la larga, esto puede llevar a alteraciones metabólicas como la que todos nosotros conocemos: la diabetes.
El origen de los edulcorantes
Desde el principio de la humanidad, los alimentos dulces no solo nos han proporcionado energía, sino también una sensación placentera ligada a los estímulos que recibe nuestro cerebro al consumirlos.
Como omnívoros, los cazadores recolectores tenían una amplia gama de alimentos potenciales para elegir.
La sensación del sabor dulce era una de las formas en la que los humanos podían identificar alimentos seguros, con una alta proporción de nutrientes y exentos de toxinas.
La miel fue el primer edulcorante concentrado que descubrimos, y de hecho, el único disponible durante gran parte de la historia de la humanidad.
En las dietas paleolíticas, durante las temporadas de lluvias, la miel podía llegar a representar hasta el 20% de la dieta.
Dada su densidad calórica, esto probablemente representaba una porción mucho mayor de sus calorías diarias totales.
Por aquel entonces conseguir suficientes calorías era de vital importancia para la supervivencia.
¿Cuándo se descubrió el azúcar?
Una vez que los cazadores-recolectores comenzaron a establecerse, los humanos descubrieron gradualmente nuevas fuentes de azúcares concentrados como el jarabe de arce, la caña de azúcar, la miel de árbol y la miel de espina.
No fue hasta finales del siglo XVII cuando surgió el azúcar de mesa, convirtiéndose en el edulcorante más usado del mundo.
En los siguientes años, el consumo promedio de azúcar aumentó considerablemente. El 80% de este aumento se debió a las bebidas endulzadas.
Es muy interesante observar cómo el cambio de actitud hacia los edulcorantes evoluciona a lo largo de la história.
Para los cazadores-recolectores, un edulcorante (la miel, en su caso), era tan solo otro alimento más de su dieta y, a pesar de que no se planteaban si era saludable o no, seguramente habrían clasificado la miel como un alimento beneficioso debido a su gran aporte de nutrientes.
Actualmente, disfrutar de este exquisito sabor sin perjudicar nuestro organismo es todo un reto. La miel que venden en el supermercado está repleta de azúcar, y nada tiene que ver con la miel salida directamente de los panales de abejas.
Tipos de edulcorantes
Con el tiempo se ha ido generalizado el hecho de que el azúcar refinado es nocivo para la salud (si todavía no sabes el porqué, puedes visitar nuestro artículo: por qué el azúcar es malo).
Sin embargo, lejos de hacer que la sociedad deje de usar edulcorantes, ha dado paso al uso de otros, que se venden como la opción “saludable” o “mejor alternativa” al azúcar.
Entre ellos podemos encontrar dos tipos, los edulcorantes de origen natural y los edulcorantes artificiales.
Los edulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales son carbohidratos que se encuentran de manera natural en la naturaleza. Muchos de ellos los encontramos en la mayoría de las frutas y verduras que consumimos.
El más común de ellos, la sacarosa, también denominado azúcar de mesa o azúcar blanco, proviene de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera.
A continuación, se describen los edulcorantes naturales más saludables que puedes encontrar y que pueden ser una buena alternativa al azúcar de forma ocasional:
👉 Miel
La miel está compuesta principalmente de azúcares (78% a 80%) que se dividen a grandes rasgos en fructosa y glucosa, así como de agua (17%), aminoácidos, minerales, vitaminas, enzimas y muchas otras sustancias biológicas y aromáticas.
La evidencia indica que la miel es un alimento funcional con efectos fisiológicos beneficiosos únicos:
- Aumenta los niveles séricos de antioxidantes,
- Reduce los niveles plasmáticos de prostaglandinas,
- Reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos,
- Aumenta los niveles de colesterol HDL.
Pero ojo, ¡no caigas en la trampa!
Para que la miel sea pura y de calidad debes asegurarte que en su listado de ingredientes no aparezca escrito “glucosa” o “jarabe de fructosa”. Estos son aditivos utilizados con frecuencia para estirar la miel y evitar que se solidifique.
Así que, cuando vayas a comprar, fíjate bien en la composición del producto que vayas a adquirir.
👉 Estevia
La estevia es un edulcorante sin calorías hecho de glucósidos de esteviol, compuestos extraídos y refinados de las hojas de la planta Stevia rebaudiana.
Mucha gente no sabe que en realidad, la estevia sola tiene un gusto amargo, parecido al del regaliz, y que para que tenga el sabor dulzón requiere de una mezcla de otros edulcorantes.
Si nos fijamos en la composición que se indica en los envases que dicen contener estevia, veremos que solo contienen un 1% de glucósido de esteviol.
Sí, has leído bien. La estevia no es un producto natural como a menudo se dice en su marketing, sino un producto de origen natural, que es muy distinto.
👉 Jarabe de arce, azúcar de coco y melazas
El jarabe de arce, el azúcar de coco y la melaza son otros edulcorantes naturales populares, relativamente similares en cuanto a su composición.
En su mayoría, están compuestos de sacarosa, con algo de glucosa y fructosa libres. Todos contienen algunos minerales como el calcio, zinc y hierro, aunque no contribuyen mucho a las necesidades minerales diarias (a excepción de la melaza, que nos aporta una cantidad relativamente alta de minerales).
Todos ellos presentan un índice glucémico más bajo que el azúcar blanco, siendo el galardonado el azúcar de coco.
Un índice glucémico bajo evita los picos de glucosa y los cambios drásticos en los niveles de insulina.
Los edulcorantes artificiales
Estos sustitutos del azúcar han ido ganando terreno debido a la creciente demanda de alimentos bajos en calorías. Alimentos que, aunque queremos que “nos ayuden a adelgazar”, necesitamos que sigan siendo dulces para que sean un sustituto perfecto.
Los edulcorantes artificiales, también conocidos como edulcorantes intensos, son mucho más dulces que el propio azúcar.
Tal y como su nombre indica, son sustitutos sintéticos de este. Los podemos clasificar en dos categorías:
👉 Edulcorantes nutritivos
También conocidos como edulcorantes calóricos, son los que nos aportan energía en forma de carbohidratos. Sus aplicaciones y funciones en la industria alimentaria son muy amplias:
- Actúan como conservante en mermeladas y gelatinas
- Dan un sabor más intenso a las carnes procesadas
- Proporcionan fermentación a los panes
- Proveen cuerpo, palatabilidad y textura en jarabes, dulces, helados…
- Neutralizan sabores
- Y un largo etcétera
Asimismo los podemos clasificar en:
- Azúcares modificados como el jarabe de maíz, el caramelo y el azúcar invertido (este último se produce cuando los elementos básicos que componen la sacarosa se rompen)
- Y los alcoholes del azúcar, como el sorbitol, el xilitol, el manitol, el eritritol, el maltitol, la isomaltulosa, el lactitol y el glicerol.
👉 Edulcorantes no nutritivos
Son los que presentan una mayor intensidad de endulzamiento (en comparación con los nutritivos) y son acalóricos.
Surgieron como una alternativa con el fin de proveer al consumidor un producto dulce sin la carga calórica del azúcar.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha aprobado los siguientes tipos de edulcorantes no nutritivos:
- Aspartamo
- Acesulfamo-K
- Neotame
- Sacarina
- Sucralosa
Por último, si estás siguiendo la dieta keto y tienes dudas sobre qué edulcorantes usar por su contenido en carbohidratos, te recomendamos que visites este artículo sobre los edulcorantes en la dieta cetogénica.
Ventajas e inconvenientes de los edulcorantes
El uso de los edulcorantes, ya sean naturales o artificiales, sigue siendo un tema muy controvertido de salud pública, con sus fans y sus detractores.
Al contrario de lo que mucha gente cree, los edulcorantes no son cancerígenos. Antes de su autorización son sometidos a una gran cantidad de pruebas para demostrar que no son perjudiciales para la salud.
Además, una vez aprobados, se les asigna un valor estimado llamado IDA (Ingesta Diaria Admisible) que estimula la cantidad máxima que se puede consumir al día por kilogramo de peso corporal, y que los fabricantes toman como referencia a la hora de desarrollar los alimentos.
El problema recae en la cantidad de edulcorantes que se consumen de forma diaria, que en la mayoría de los casos excede esta cantidad recomendada.
Los edulcorantes artificiales, usados como sustituto del azúcar, en pequeñas cantidades y de forma ocasional son un gran aliado contra la diabetes, un enemigo de las caries, y no necesitan de grandes cantidades para saborearlos ya que con una mínima cantidad es suficiente.
Por este motivo mucha gente prefiere consumir estevia o sacarina con el café.
👉 Aunque algunos de los efectos de los edulcorantes son positivos, los negativos representan un impacto mayor.
Recientes estudios han demostrado que su intenso sabor hipersensibiliza los receptores del sabor, produciendo una sobreestimulación de estos, alterando el mecanismo de autocontrol y cayendo, con una alta probabilidad, en la adicción de este tipo de sustancias (estudio).
Además, estas sustancias hacen que la sensación de hambre aparezca mucho antes ya que desregulan los receptores del cerebro encargados del apetito.
Dentro de los centros de recompensa del cerebro, la sensación dulce se integra con el contenido de energía.
Cuando la “dulzura versus la energía» se desequilibra, nuestro cerebro da órdenes de ingerir alimentos para volver a un equilibrio óptimo (estudio).
Conclusiones
Sin darnos cuenta, tendemos a sustituir los alimentos naturales por los manipulados artificialmente, guiándonos más por su sabor que por su valor nutricional, algo que a la larga perjudica nuestra salud.
Los edulcorantes artificiales son aditivos que no aportan nutrientes ni mejoran la calidad de los alimentos, por lo que no deberían encajar en un estilo de vida saludable.
Además, como has podido ver, los edulcorantes artificiales se encuentran en muchos productos procesados que, a primera vista, podemos pensar que no contienen ningún tipo de edulcorante.
En cuanto a los edulcorantes de origen natural, es recomendable consumirlos de forma esporádica, haciendo así que tu paladar y tu cerebro se acostumbren a los sabores naturales de los alimentos, sin necesidad de endulzarlos.
Mis recomendaciones son las siguientes:
👉 Lee las etiquetas de lo que compres y apuesta siempre por productos naturales, con una lista de entre 3-5 ingredientes.
👉 No abuses de los edulcorantes artificiales, al principio sustituyelos por los más naturales, ayudando a tu cerebro a crear preferencia por aquellos productos que benefician tu salud en tu día a día. Poco a poco puedes ir reduciendo su cantidad hasta eliminarlos completamente de tu vida.
👉 No pierdas de vista el efecto suma. Si pones edulcorante en el café, tomas refrescos, yogures azucarados, galletas, mermeladas y otros productos edulcorados, podrías superar la Ingesta Diaria Admisible (IDA).
👉 Cuidado, sobre todo en el caso de los más pequeños. No es aconsejable consumir edulcorantes hasta los 3 años de edad.
Fuentes
Soy doctor en Biología Molecular y MBA. Durante 12 años dediqué mi vida a la ciencia. Primero en la Universidad Pompeu Fabra (Barcelona) y más tarde en el Institute for Systems Biology (Seattle, USA). Mi pasión por la optimización de la salud y mi experiencia como científico me han llevado a dedicar mi vida a identificar los descubrimientos sobre cómo mejorar la salud y alargar la vida y experimentarlos en mí mismo.