Entrenamiento para pilotos de moto: la mejor rutina

¿Te has planteado alguna vez que las estrellas del motociclismo necesitan tener un entrenamiento para pilotos pensado para estar en excelente forma física?,  y seguro te preguntarás ¿Por qué si sólo están sentados?

Cuando profundizas en las necesidades del piloto de motos te das cuenta que una carrera de motos requiere unas capacidades físicas extremas.

Hasta hace poco la preparación y el entrenamiento para pilotos de carreras era algo que estaba verdaderamente infraexplotado y muy poco estudiado.

Durante las últimas décadas se habla mucho de los avances tecnológicos para hacer motos más rápidas, pero es el piloto el verdadero protagonista.

Al final es el piloto quien lleva la moto y no al revés.

¿Qué hay que considerar al hacer un plan de entrenamiento para pilotos de moto?

Hay dos cosas fundamentales antes de empezar.

La primera es la disciplina a la que te dedicas (no es lo mismo entrenar para un trial o el motocross que  las carreras de velocidad) y lo segundo es en qué fase de la competición te encuentras.

En este artículo me centraré en el entrenamiento para pilotos que corren en asfalto y en el programa creado para Jonathan Rea, el tres veces campeón de Superbikes.

Como mencioné más arriba, mucha gente tiene la percepción de que el motociclismo no requiere gran preparación física al estar sentado durante mucho tiempo sobre la moto, pero la verdad es que durante una carrera o en los entrenamientos, el ritmo cardiaco de un piloto supera el 90% de las pulsaciones máximas, como puedes ver en este estudio.

Esto, dicho en palabras simples, significa que un piloto debe tener una muy buena base aeróbica y una alta capacidad de tolerancia anaeróbica  para poder mantener el ritmo durante toda una carrera.

No sólo eso, sino que además su sistema circulatorio debe irrigar muy bien los músculos que se encuentran en una sola posición durante la mayor parte de la competencia.

Ese es el segundo factor, la forma en la que trabajan los músculos de un piloto es completamente diferente a la de un futbolista o a la de un tenista.

👉 En realidad, la forma en la que trabaja su core, por ejemplo, se parece más a la de una persona que está en una montaña rusa que a la de alguien que está realizando otro deporte.

Recuerda que, durante toda la carrera, un piloto debe mantener una posición aerodinámica que le permita al mismo tiempo ganar una mayor velocidad y mantener el control de su moto.

Además de esta exigencia, siempre debe estar listo para controlar la máquina sobre la que va sentado en alguna curva o en un movimiento inesperado, lo que requiere de movimientos explosivos al mismo tiempo que una coordinación eficiente entre el estímulo visual, sus reflejos y su coordinación motora, todo esto a velocidades superiores a 180 km/h.

En esta situación debes tener no sólo fuerza y explosividad, también flexibilidad, en la musculatura abdominal y dorso lumbar.

👉 Como último punto y de hecho el más importante tu cerebro tiene que ser capaz de tomar la decisión adecuada a 300 kilómetros por hora.

Cualquier error puede ser fatal. Un cuerpo que no está entrenando se queja, y la molestia es un ruido de fondo que un corredor no se puede permitir.

Todos estos factores básicos son el punto de partida del programa Entrena con Jonathan Rea, que ha sido creado basado en la filosofía del entrenamiento funcional por entrenadores especialistas junto al equipo Kawasaki.

Si quieres disfrutar de este programa, puedes dar click aquí.

¿Qué hace diferente a este programa de entrenamiento para pilotos?

Desde el móvil y aunando la experiencia en entrenamiento que tiene Mammoth Hunters, con más de medio millón de clientes durante su historia, y del tricampeón mundial de Superbike Jonathan Rea, podrás hacer los mismos ejercicios que hace él durante el Campeonato Mundial.

El programa está dividido por fases para que puedas seguir el circuito mundial tal como lo hace Rea. Cada una de las 14 fases tiene entre 5 y 7 sesiones.

Las sesiones se dividen en:
1. Sesiones propias de entrenamiento: trabajo de capacidades físicas.
2. Sesiones de transferencia: Sesiones que buscan transferencia máxima con la actividad (aquí se trabaja con materiales que potencien las características propias de cada circuito desequilibrios, esfuerzos mantenidos, trabajos de cadenas musculares cruzadas.…)
3. Sesiones circuito: Sesiones que deben durar aproximadamente lo que dura un circuito del mundial y con un tipo de exigencia física similar.
4. Sesiones de recuperación y movilidad.

El periodo de preparación es similar al de pretemporada en el cual trabajamos el acondicionamiento muscular para prepararte a niveles de exigencia mucho mayores durante el entrenamiento.

Como hacen los corredores profesionales, la pretemporada combina en la misma sesión una parte de entrenamiento de resistencia aeróbica y ejercicios con peso o de autocarga pensados para recuperar la movilidad articular y fuerza muscular evitando generar hipertrofia, para mantener los rangos de movimiento apropiados y disminuir el porcentaje de grasa corporal.

El programa usa los mismos accesorios que los corredores de alto rendimiento:

• Kettlebell (obligatorio en el programa)
• Bosu o balanced trainer ball (opcional en el programa)
• TRX (opcional en el programa)

Y ha sido preparado en las instalaciones del equipo Kawasaki e implementado para la temporada 2018-2019 de Jonathan Rea.

Puedes acceder al programa a través de este botón:

El programa de entrenamiento para pilotos de moto está pensado para conseguir al final de la temporada los siguientes objetivos generales:

1. Mantenerse enfocado: El cuerpo tiene que seguir a tu mente
2. Rapidez mental para tomar la buena decisión en décimas de segundo
3. Transferencia: Cada segundo de entrenamiento para pilotos debe servir para mejorar tus marcas.

Todo esto se consigue a través de estos beneficios que irás consiguiendo con el entrenamiento adecuado:

Mejora la resistencia contra la fatiga de la temporada. Con el trabajo de resistencia aeróbica conseguimos una mejora cardiovascular y respiratoria. Además, se optimiza el uso de la energía y mejora las condiciones para la recuperación después de la carrera. El entrenamiento para pilotos de moto incluye también el uso de bicicleta para parte de las sesiones metabólicas.

Aumenta la movilidad articular. Las articulaciones sufren de un gran desgaste durante cada carrera del circuito por los altos niveles de exigencia a la que se encuentran sometidas, por lo que una preparación apropiada funcionará de manera preventiva para evitar lesiones además de perfeccionar el control de la postura, fundamental para ganar aerodinámica durante la competición.

Gana fuerza y explosividad. Y con esto no me refiero a inflar los músculos, sino a mantenerlos muy fuertes sin perder movilidad ni elasticidad. Recuerda que cuando haya que poner recta la moto después de una curva necesitarás mucha fuerza del core para no perder la estabilidad.

La musculatura ideal es la que se puede apreciar en la foto, músculos que sin ser tan grandes como los de un fisicoculturista tienen una gran cantidad de fuerza.

Esta parte del entrenamiento incluye tren superior, core y piernas. El objetivo es trabajar las fuerzas máximas, sin ganar excesivo volumen, ya que interesa aumentar la resistencia y la potencia, para tener un músculo que responda rápido.

Ejercicios de coordinación muscular. Para estimular la musculatura y los nervios encargados de la función motora, así aprovechar los reflejos para ser más rápido en las reacciones además de ganar precisión durante cada ejercicio, fundamental para los momentos de la carrera que hacen ganar campeonatos: las decisiones de menos de medio segundo.

Equilibrio, mucho equilibrio. Muchos de los ejercicios del plan de entrenamiento sugieren trabajar sobre superficies inestables o con el cuerpo apoyado en sólo uno de los lados, para entrenar la región central y la musculatura profunda. Además de acostumbrar a músculos de alta movilidad a cubrir también la función de ser estabilizadores.

Los músculos de la zona abdominal, de la cadera, de la zona lumbar, dorsal y cervical jugarán un rol fundamental durante el entrenamiento para mantener la estabilidad y para extender adecuadamente la tensión hacia las extremidades durante una carrera, por eso el programa incluye ejercicios de flexión de tronco, ejercicios de rotación y de flexión lateral, y ejercicios de estabilización raquídea.

¿Por qué es importante tener un plan de entrenamiento para pilotos especializado?

En el mundo moderno los pequeños detalles hacen la diferencia durante una competición. No sólo debes poner a punto cada detalle en la moto, es importante poner a punto el cuerpo para que no sea tu limitación sino tu ventaja.

En una posición encorvada para aminorar el rozamiento con el viento durante varios minutos, puedes sobrecargar un músculo o tener lesiones a largo plazo por la falta de acortamiento en las articulaciones y la tensión mantenida en los músculos de la espalda y en los discos de la columna, así como en las rodillas y los codos, por eso, tener un cuerpo preparado no sólo mejorará tu rendimiento a corto plazo sino también te ayudará a extender tu carrera como piloto de moto.

En el resto de motos observamos que estos grados articulares no son tan exagerados, aunque depende en gran medida del tipo y modelo de moto, variando considerablemente, en especial en las articulaciones de la espalda y en la cadera.

A diferencia de otras modalidades, el piloto de circuito debe tener fuerza suficiente para mantener la estabilidad en las curvas, por lo que el trabajo isométrico será fundamental para poder soportar sin problema las fuerzas de aceleración.

Con un plan de entrenamiento especializado, tus sesiones controlarán los siguientes aspectos para mejorar tu rendimiento en la pista:

Entrenamiento progresivo. El entrenamiento de pretemporada, de los primeros circuitos y de las últimas carreras del circuito no son iguales, van progresando por semana para ir variando la intensidad desde el nivel de acondicionamiento hasta los niveles de mantenimiento de forma física.

Trabajo de los tres ejes corporales. El plan de entrenamiento también debe tomar en consideración la coordinación en los ejes anteroposterior y laterolateral para controlar la posición durante la aceleración y el frenado, así como del eje craneocaudal para mantener la rigidez en las curvas, y también los músculos aductores de la cadera que son fundamentales porque es el principal contacto entre la moto y el piloto.

Uso de pesos apropiados. Durante el entrenamiento, los pesos extras deben ser muy bien controlados debido a que el objetivo primordial es la ganancia de fuerza muscular con la menor hipertrofia posible para no tener dimensiones que puedan afectar la relación ideal entre el peso de la moto y el peso del piloto.

Al final del día una persona con músculos realmente fuertes no aparece en las películas por tener una tableta de chocolate en el abdomen, sino aparece cruzando las líneas de meta sin sufrir agotamiento. Un buen ejemplo para entenderlo es esta imagen.

Recuerda, la idea no es levantar 500 kilos, sino aguantar las fuerzas de aceleración durante 35-45 minutos en posiciones estables. Esto es como mantener una kettlebell en suspensión durante varios minutos, pura fuerza y resistencia.

Sólo debes considerar la hipertrofia como una opción si es que cambias de categoría y debes llevar una moto mucho más pesada. En este caso, la relación del peso entre el piloto y la moto debe mantenerse, por lo que ganar peso para el piloto puede ser una buena idea.

Las repeticiones y descansos deben ser ideales. Además de las cualidades de estabilidad, fuerza, flexibilidad y explosividad que ya hemos mencionado, es importante exigir una buena cantidad de repeticiones para enfocarnos en la resistencia de los músculos en sesiones durante una sesión larga para acostumbrar al cuerpo a optimizar su funcionamiento aeróbico al mismo tiempo que mejora la circulación de oxígeno hacia estos músculos.

La parte psicológica y de coordinación deben ser estimuladas. Una carrera no dura menos porque estamos cansados, por lo que el que debe adaptarse a una exigencia de 30 minutos debe ser el piloto. Por eso, las sesiones largas son un reto importante para el enfoque mental del piloto, para conseguir una fortaleza inquebrantable desde el minuto uno de las sesiones y las carreras hasta que sale la banderilla a cuadros o hasta la última repetición.

Además, los ejercicios que van a repeticiones por lados y que te sacan de tu zona de comfort, funcionan muy bien para coordinar todos los músculos del cuerpo para dar fuerza a una zona particular. Por ejemplo, este ejercicio de zancada, muestra cómo con un sólo punto de apoyo, los otros grupos musculares se activan para estabilizar la postura.

¿Cómo es la planificación del entrenamiento para pilotos de moto?

Usualmente una temporada se divide en cuatro periodos que son:
Pretemporada. En estas semanas se trabaja mucho la parte cardiorrespiratoria, para mejorar la resistencia y se trabaja un poco en mejorar la fuerza general. Es importante complementar estas sesiones de entrenamiento con horas de bicicleta o de natación.

Competición. Se mezcla gran trabajo de fuerza y de intensidad en la semana de la carrera. Los ejercicios van cambiando conforme avanza la temporada para mantener la resistencia de los músculos que más se exigen durante la carrera y para evitar la fatiga muscular.

Si la temporada tiene pausa de verano. Este es el momento para reforzar las zonas que sientes que han fallado durante la competición. Con un plan de entrenamiento para pilotos especializado como el de Jonathan Rea, esto no debería ser necesario porque trabaja todos los grupos musculares, pero puedes complementar con algunos ejercicios para piernas, core o brazos.

Vacaciones. Descansa, pasa tiempo al aire libre y practica otros deportes que permitan descansar la musculatura después de una temporada dura y juega mucho, sobre todo aquellos juegos y deportes que te permitan tener una mayor reacción como podría ser el bádminton o ping pong.

Durante todo este tiempo debes seguir algo que yo considero como el entrenamiento invisible, que es básicamente la dieta y la hidratación. En este caso te recomiendo seguir protocolos de alimentación propios de la dieta paleo para aumentar niveles de energía y normalizar los procesos de regeneración celular y muscular. Para saber más sobre qué cantidad de agua debes consumir, puedes echarle un vistazo a nuestra guía de hidratación, recuerda que durante una carrera un piloto puede perder entre 1,5 y 2 kilos y mucho de este peso es líquido.

Dormir también es importante. Las horas de descanso permiten recuperarte del desgaste de una carrera, además que es una buena forma de adaptación si compites de manera internacional debido a los cambios de horario.