Cómo hacer el método Wim Hof en casa

Hoy quiero hablarte de cómo un hombre récord puede cambiar tu vida y tu salud para siempre. Te contaremos un poco de su historia y te indicaremos paso a paso cómo implementar el cada vez más popular Método Wim Hof en tu vida.

Pero, ¿quién es Wim Hof?

Es un hombre que acapara un sinfín de titulares, entre ellos récords extremos que tienen que ver con la respiración y la resistencia al frío. Algunos de los premios más notables son:

• Hof ha batido el récord Guinness de nadar la mayor distancia bajo el hielo.
• Una vez en una prueba que hizo para una grabación de tele en un lago en Finlandia se le congelaron las córneas y tuvo que nadar ciego. Al día siguiente grabó sin problemas. 
• Ha batido el récord de correr una media maratón descalzo sobre hielo y nieve con un tiempo en crono de 2 horas, 16 minutos y 34 segundos.
• También ha batido el récord mundial de mayor duración de tiempo en contacto total con hielo hasta 16 veces.
• En 2007, Hof subió a una altitud de 7 200 metros en el Monte Everest exclusivamente con pantalones cortos y zapatillas, pero no llegó a la cumbre por culpa de una lesión en el pie.
• En febrero de 2009, Hof escaló hasta el Monte Kilimanjaro en dos días en los que llevaba únicamente pantalones cortos y zapatillas.

Como ves, Wim Hof es una persona bastante especial 😅

Pero no quiero hablarte de él como personaje sino por lo que hay detrás de sus récords, un profundo conocimiento de la fisiología humana que puedes aplicar a tu vida para mejorar tu salud y tu rendimiento sin necesidad de romper récords en pantalón corto.

👉 Wim Hof afirma que simplemente concentrarse puede influir en tu sistema nervioso autónomo y, por lo tanto, en tu respuesta inmune innata. 

Esto al principio parece imposible, sobre todo considerando que el sistema nervioso autónomo se llama así porque funciona independientemente de nuestro raciocinio y sus funciones están relacionadas con el control de funciones que si pudiéramos controlar pondría en riesgo nuestra vida (respirar, cambiar la presión arterial, digerir, controlar los latidos del corazón, etc.).

Para demostrar lo contrario, Wim Hof realizó una prueba que no dejara duda de la veracidad de su afirmación.

Se realizó un estudio en el que se sometió a Wim Hof, tras entrar en un proceso de meditación, a la introducción de 2 nanogramos por kg de peso de lipopolisacáridos, con el objetivo de simular una endotoxemia (un ataque bacteriano). Su respuesta se comparó con la de 112 participantes a los que se le realizó el mismo procedimiento (estudio).

En estas personas que formaron parte del estudio, la respuesta habitual fue de 48 horas de hiperactividad inmunitaria y síntomas evidentes de fiebre, fatiga y vómitos.

Wim Hof, en cambio, neutralizó los síntomas comunes en 15 minutos. Estos resultados se corroboran con una marcada disminución de las citoquinas inflamatorias (mensajeros inmunitarios).

Pero esto no se acaba aquí, en un segundo estudio, se repitió el experimento con 24 voluntarios varones y sanos, elegidos por sorteo entre los muchos que habían solicitado participar.

El grupo se dividió entonces en dos. Doce aprendieron el método de Wim en una semana, y los otros doce no. Después se les inyectó la endotoxina a los veinticuatro.

¿Cuál fue el resultado?

• Los doce hombres que no habían aprendido el método Wim Hof mostraron diversas respuestas. Algunos apenas sufrieron ninguna reacción, pero la mayoría tuvo fiebre.
• Los doce que aprendieron el método no enfermaron. 

Este segundo estudio es, si cabe, más relevante, porque nos enseña que el método Wim Hof no solo le funciona a él sino a todos aquellos que quieran aprenderlo y aquí es donde puedes beneficiarte. 

En definitiva, gracias a sus récords, experimentos científicos y a su evidencia, Wim Hof nos ha mostrado que ciertas funciones corporales que la ciencia siempre había asumido que son incontrolables por la parte cognitiva del cerebro, en realidad sí pueden ser influenciadas.

Ahora que ya sabes la teoría, es momento de saltar a la práctica: ¿Cómo se realiza el método Wim Hof?

El método Wim Hof

Lo mejor del método Wim Hof es que es simple y muy fácil de llevar a cabo.

Se fundamenta en 3 pilares fundamentales:

• Exposición al frío
• Respiración
• Compromiso

En realidad cada una de estas estrategias es beneficiosa individualmente, de hecho, ya hablamos sobre respiración en nuestro artículo sobre mindfulness, pero en la combinación de estos tres factores mencionados encontramos la clave.

Exposición al frío

Una de las partes fundamentales y más llamativas del método Wim Hof es la exposición diaria al frío. 

Alguna vez te he hablado de que los seres humanos somos animales endotermos y necesitamos mantener una temperatura corporal constante. Al ser tan importante para nuestra supervivencia, tenemos diversos mecanismos para controlar la temperatura. 

👉 El problema que está ocurriendo en los últimos años es que regulamos siempre la temperatura desde fuera, mediante aires acondicionados y calefacciones, y esto atrofia nuestros mecanismos endógenos de termorregulación.

Puesto que la termorregulación depende del sistema nervioso autónomo, si conseguimos estimularlo mediante el frío, estaremos influenciando estas capacidades. 

¿Pero, qué ocurre cuando tenemos frío para que sea tan beneficioso?

• Mejora la circulación sanguínea

Fíjate que nuestro cuerpo tiene 125 mil kilómetros de vasos sanguíneos. Esta longitud es tan larga que si lo colocásemos en línea recta, ¡daría la vuelta al mundo tres veces!

Todos estos vasos sanguíneos garantizan que los millones de células de nuestro cuerpo obtengan suficientes nutrientes y oxígeno de manera continua.

Puedes imaginar que, si desempeñan su función del modo correcto, el cuerpo entero funcionará mejor porque recibe más nutrientes y oxígeno. El cerebro funciona mejor y lo mismo sucede con los músculos, los intestinos, el corazón, el hígado…

Para realizar su labor utilizan cada centímetro de su extensión, incluyendo a los más estrechos, que se llaman capilares. El oxígeno y los nutrientes se filtran a través de sus finas paredes hacia las células del tejido. 

Ahora, ¿Qué tiene que ver todo esto con el frío?

👉 Cuando nos exponemos al frío, nuestro cuerpo cierra de manera automática el flujo de sangre hacia las partes menos vitales del cuerpo.

Esto sucede porque nuestra temperatura no debe descender de 35 ºC, y es más importante que el corazón siga latiendo a que el dedo meñique del pie reciba suficiente sangre.

Así que el cuerpo es suficientemente inteligente como para dar prioridad al corazón y a los otros órganos vitales. De esta forma, los brazos y las piernas reciben menos sangre al contraerse sus vasos sanguíneos.

Al principio empezamos a sentir un hormigueo en los brazos y las piernas, y tal vez una sensación de ardor… Pero cuando el cuerpo se calienta de nuevo, los vasos sanguíneos se abren y la circulación continúa con normalidad.

Mediante la exposición del cuerpo al frío (metiéndonos en un río, por ejemplo) podemos entrenar nuestros vasos sanguíneos haciendo que se cierren con firmeza y que se abran de nuevo. Es como entrenar los músculos.

• Acelera el metabolismo

Una investigación realizada por Hopman et al. (2010) demuestra que, cuando nuestro cuerpo se expone al hielo, el ritmo metabólico de Hof aumenta en un 300%, aumentando así la producción de calor del cuerpo.

Según Hopman, Hof puede incrementar el calor de su cuerpo tres veces más de lo normal. La mayoría de la gente empieza a temblar y a tiritar para conservar el calor, pero Hof no hace eso.

👉 Él mantiene el calor controlando su sistema nervioso autónomo, realizando ejercicios respiratorios justo antes de exponerse al frío.

Además, el entrenamiento de Hof le ha proporcionado una gran cantidad de grasa parda, una especie de tejido graso que libera energía de forma directa, generando calor.

• Aumenta el número de células de defensa

Aunque no se conoce el mecanismo concreto, se sabe que la exposición al frío mejora el número de glóbulos blancos, por lo que si la practicas, tu respuesta inmune ante una agresión será mucho más resolutiva. 

👉 Por tanto, al exponernos al frío: mejoramos nuestra circulación, aumenta la grasa marrón y mejoramos nuestras defensas.

Respiración

Las respiraciones siempre han estado íntimamente ligadas a tu estado corporal. Respiramos rápido cuando tenemos que actuar y lento cuando estamos calmados.

Desgraciadamente, actualmente nos encontramos con la paradoja de que sufrimos estrés.

Sí, el mismo estrés que antes nos ayudaba aumentando el ritmo de nuestra respiración para estar listos ante cualquier amenaza y actuar a través del movimiento (como escapar de un depredador, luchar o escalar para conseguir alimento), hoy, aunque seguimos aumentando nuestra respiración, esto no va seguido de ningún movimiento, lo que conlleva a una confusión de respuestas que nos acaba afectando. 

Si respiras más de diez veces por minuto, entonces tu cuerpo está preparado para la acción de un modo que no es compatible con estar sentado tranquilamente.

👉 La técnica respiratoria en el método Hof ayuda a generar un estado corporal determinado que te activa, te prepara para la exposición al frío, y sobre todo, genera un efecto mayor sobre la circulación sanguínea y la distribución de oxígeno.

Se fundamenta en una técnica ancestral llamada tumo. El tumo combina la respiración con la visualización e implica inspirar profundamente y espirar despacio.

Mientras hacen esto, los practicantes visualizan llamas para aumentar su temperatura corporal.

En la publicación científica PLOS ONE, investigadores de la Universidad Nacional de Singapur describieron su estudio con monjas que practicaban la meditación tumo. Descubrieron que las monjas podían generar calor corporal adicional, aumentando su temperatura hasta 38,3 ºC en una temperatura ambiente de –25 ºC. También eran capaces de secar con su cuerpo ropa mojada con la que habían sido envueltas.

Esta técnica está por lo tanto directamente relacionada con evidencia científica, no tienes que conectarte con nada superior ni tener fe… Simplemente hacerla.

De hecho cuando Hof la imparte, muchas veces simplemente se le oye decir: “Respirad, cabrones”. 

Compromiso

Este es el tercer pilar y es el más obvio y fundamental.

Los mecanismos de mejora del frío y la respiración en el método Wim Hof se activan porque el cuerpo siente un estrés, lo reconoce y activa los mecanismos de regulación antes esto.

Al principio no son sensaciones agradables, como cuando empiezas a entrenar o a hacer ayuno intermitente, así que es esencial que hagas un compromiso contigo mismo de que lo vas a llevar a cabo.

Cuando no te planteas propósitos abandonas más fácilmente, pues te sientes frustrado/a por no ver los resultados.

Así que antes de empezar a practicar el método Wim Hof, plantéate si estás dispuesto a llevar a cabo 21 días de ejercicios respiratorios y duchas de agua fría.

¿Lo ves claro? ¡Empieza hoy mismo!

Cómo practicar el método Wim Hof en casa

Respiraciones Wim Hof en casa

1. Realiza una inspiración profunda y potente y luego una espiración sin ejercer presión.
2. Repite esto 30 veces.
3. Cuando termines, aguanta la respiración después de espirar y espera hasta que sientas la necesidad de inspirar de nuevo.

Puedes observar si tu cuerpo cambia durante los ejercicios respiratorios comprobando cuánto tiempo puedes aguantar la respiración.

Comprueba cuánto tiempo puedes hacerlo antes de realizar los ejercicios, y otra vez después de haberlos hecho.

👉 Si puedes aguantar la respiración cada vez más tiempo, es una buena señal.

Exposición al frío en casa

1. Toma una ducha de agua caliente como sueles hacerlo normalmente.
2. Cuando termines, con el agua todavía caliente, empieza a realizar ejercicios respiratorios. Inspira y espira despacio.
3. Hazlo unas cuantas veces y entonces abre el grifo de agua fría. Intenta seguir respirando con calma.
4. Permanece bajo el agua fría durante un minuto.

La segunda semana, permanece bajo el agua fría durante dos minutos. La tercera semana, haz lo mismo durante tres minutos. Y la cuarta semana, permanece bajo el agua fría durante cinco minutos sin tomar previamente una ducha de agua caliente.

Si sientes que en esto te cuesta avanzar, simplemente quédate donde notes que el frío es tolerable, pero no abandones. Recuerda tu compromiso.

👉 También puedes combinarlo sumergiendo las manos y los pies en hielo una vez a la semana.

Y eso es todo, así que fíjate que con dos incorporaciones básicas vas a obtener un montón de mejoras a nivel metabólico, inmunitario y mental. Verás que vale mucho la pena.