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Beneficios de la sauna. Cómo usarla para mejorar tu salud

mayo 6, 2021

La sauna estimula a nuestro cuerpo de una manera parecida a la actividad física o el ayuno. El reto que supone para nuestro cuerpo estar expuesto a estos estímulos nos hace mejorar en todos los sentidos.

En el caso de la sauna, hablamos de estímulos térmicos, una manera más de estresar o estimular a nuestro cuerpo para que active diferentes mecanismos de acción y reparación.

Puede parecer extraño que poner nuestro cuerpo bajo estrés sea positivo, pero cuanto más conocemos sobre la fisiología del cuerpo humano, más nos damos cuenta que tan malo es el exceso de estrés como su ausencia. 

La clave para que este tipo de estresores sean beneficiosos es que tengan una intensidad y duración adecuada, y que el cuerpo tenga los recursos para afrontarlos. 

Por ejemplo, es probable que correr durante 45 minutos sea beneficioso, pero si corres durante 12 horas sin parar, también es probable que termines con una lesión.

Con los estímulos térmicos pasa igual.

En este artículo aprenderás los beneficios de la sauna y cómo sacar el máximo provecho de ella.

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Beneficios de la sauna sobre el envejecimiento

La sauna expone el cuerpo a un calor extremo, una forma de estrés.

Los efectos del estrés por calor sobre la longevidad se han demostrado tanto en moscas (estudio) como en gusanos (estudio), aumentando su esperanza de vida hasta en un 15%. 

Aumentar la longevidad es uno de los parámetros más relevantes, porque significa que esta exposición al estrés es capaz de inducir la corrección de los múltiples errores celulares que se acumulan con la edad. 

En humanos, grandes estudios observacionales han identificado fuertes vínculos entre el uso de la sauna y un menor riesgo de afecciones relacionadas con la edad, como enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y muerte prematura.

Por ejemplo, un hecho muy relevante fue el estudio Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor (KIHD), un estudio de cohorte basado en población prospectiva en curso sobre los resultados de salud en más de 2.300 hombres de mediana edad del este de Finlandia. 

En este estudio encontraron que los hombres que iban a la sauna 2-3 veces por semana tenían un 27% menos de probabilidades de morir por trastornos relacionados con el envejecimiento, como enfermedades cardiovasculares, que los hombres que no usaban la sauna (estudio).

Además, se descubrió que los beneficios que experimentaron dependían de la dosis: los hombres que usaban la sauna aproximadamente el doble de veces (entre 4 y 7 veces por semana), experimentaron aproximadamente el doble de beneficios y tenían un 50% menos de probabilidades de morir por causas relacionadas con el sistema cardiovascular.

Además, este estudio también reveló que el uso frecuente de la sauna reduce el riesgo de desarrollar demencia y Alzheimer de una manera dependiente de la dosis.

Los hombres que usaban la sauna de 4 a 7 veces por semana tenían un 66% menos de riesgo de desarrollar demencia y un 65% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, en comparación con los hombres que usaban la sauna solo una vez por semana.

Estos hallazgos se mantuvieron incluso al considerar la edad, los niveles de actividad y los factores de estilo de vida que podrían haber influido en la salud de los hombres.

En definitiva, un creciente cuerpo de evidencias de estudios observacionales, clínicos y mecánicos sugiere que el uso de la sauna está asociado con muchos beneficios para la salud y puede ofrecer un medio para prevenir los efectos del envejecimiento. 

Beneficios de la sauna en el corazón

La Organización Mundial de la Salud estima que casi 18 millones de personas mueren cada año por enfermedades cardiovasculares, aproximadamente un tercio de todas las muertes en todo el mundo.

Las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir en gran medida con intervenciones sobre el estilo de vida.

👉 Comer alimentos y no productos procesados, respetar las horas de descanso y espaciar las comidas tienen unos efectos preventivos muy potentes sobre este tipo de padecimientos.

Dentro de este estilo de vida, la sauna puede ser un complemento interesante. Las personas que utilizan la sauna a largo plazo suelen experimentar mejoras en varios aspectos de la salud cardiovascular, que incluyen:

  • Reducción de la presión arterial ( estudio)
  • Mejora de la función endotelial ( estudio )
  • Mejora de la función ventricular ( estudio)
  • Reducción de marcadores inflamatorios (estudio)

Son tan similares los efectos mimetizantes de la sauna y del ejercicio físico, que se ha propuesto el uso de la sauna y otras formas de terapia de calor como alternativas al ejercicio para personas que no pueden participar en actividades físicas debido a una enfermedad crónica o limitación física.

Efectos de la sauna sobre el cerebro

Tu cerebro es particularmente vulnerable a los efectos nocivos del envejecimiento. Los efectos acumulados del estrés oxidativo, las dietas poco saludables y la alta actividad metabólica actúan sobre la función cognitiva de manera negativa.

Se ha comprobado que las respuestas inducidas por el calor protegen el cerebro e incluyen:

  • Mayor expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, una proteína que actúa sobre las neuronas de los sistemas nerviosos central y periférico para promover el crecimiento de nuevas neuronas. (estudio)
  • Mejora del flujo de sangre al cerebro, lo que facilita la eliminación de beta amiloide, una proteína asociada con la enfermedad de Alzheimer. (estudio)
  • Prevención o reducción de síntomas de depresión. (estudio)
  • Grandes aumentos en la producción de beta-endorfinas, opioides endógenos que son parte del sistema natural de analgésicos del cuerpo. (estudio)
  • Mayor producción de norepinefrina, que mejora el enfoque y la atención, y prolactina, que apoya el crecimiento de la mielina (una característica fundamental en la reparación del daño de las células nerviosas). (estudio)

Otros beneficios de la sauna 

Además de todas las implicaciones que tiene en nuestra longevidad, cerebro y corazón, hay otros efectos concretos que produce la sauna sobre nuestra fisiología.

La respuesta ante estímulos térmicos

El baño de sauna expone al cuerpo a un calor extremo, provocando una respuesta rápida y robusta:

  • La temperatura de la piel y de la región central del cuerpo aumenta notablemente y se empieza a sudar (estudio). Un beneficio secundario de esto es la eliminación de múltiples toxinas, sobre todo metales pesados (estudio).
  • El gasto cardíaco, una medida de la cantidad de trabajo que realiza el corazón en respuesta a la necesidad de oxígeno, aumenta entre un 60% y un 70%, a la vez que se incrementa la frecuencia cardíaca (cantidad de latidos por minuto) (estudio).
  • El flujo de sangre, aproximadamente del 50% al 70%, se redirige desde el centro a la piel para facilitar el sudor. De promedio, una persona pierde aproximadamente 0,5 kilogramos de sudor mientras realiza un baño de sauna.
  • El volumen de plasma (el componente líquido de la sangre), aumenta para compensar la disminución del volumen sanguíneo central, proporcionando una fuente de reserva de líquido para la sudoración. Esto previene aumentos rápidos de la temperatura corporal central, lo que promueve la tolerancia al calor.
  • Si haces ejercicio con regularidad, probablemente hayas reconocido que las respuestas fisiológicas al uso de la sauna son notablemente similares a las experimentadas durante el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa.
    Por ejemplo, durante las sesiones de sauna a temperatura moderada-alta, la frecuencia cardíaca puede aumentar hasta 150 latidos por minuto, similar a los aumentos observados durante el ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa.

Respuestas a nivel celular y molecular

Además de estos signos evidentes que ocurren al enfrentarnos a un estrés moderado por calor, existen otro tipo de efectos:

Las respuestas «invisibles» al estrés por calor que ocurren a nivel celular y molecular, probablemente a través de un fenómeno fisiológico conocido como hormesis.

La hormesis es una respuesta defensiva que se produce tras la exposición a un factor estresante leve.

Curiosamente, las respuestas hormonales al estrés suelen ser desproporcionadas con respecto a la magnitud del factor estresante.

El resultado final es la activación de una amplia gama de respuestas protectoras en el cuerpo que provocan adaptaciones a largo plazo, reparan el daño celular y brindan protección contra exposiciones posteriores a factores estresantes más devastadores.

En definitiva, un creciente cuerpo de evidencias de estudios observacionales, clínicos y mecánicos sugiere que el uso de la sauna está asociado con muchos beneficios para la salud, y puede ofrecer un medio para prevenir los efectos del envejecimiento. 

Cómo usar la sauna correctamente

Una de las limitaciones de todos estos estudios mencionados es la del establecimiento de protocolos para la obtención de estos resultados.

El estudio que habíamos comentado al principio sobre el factor de riesgo de la enfermedad cardíaca isquémica de Kuopio y su relación con los baños de calor establece que para obtener el máximo beneficio, los adultos sanos deben practicar el baño de sauna siguiendo las siguientes pautas:

  • Frecuencia: 4 a 7 sesiones por semana
  • Duración: aproximadamente 20 minutos por sesión
  • Temperatura: al menos 78,9 ° C , normalmente de 80 ° C a 90 ° C 

Es evidente que para muchos de nosotros, hacer sauna cada día es impensable. La buena noticia es que los efectos de la sauna son sumatorios a otras intervenciones sobre nuestro estilo de vida, como el deporte, las duchas de agua fría o el ayuno intermitente. 

Así, nuestro protocolo debería ser el siguiente: 

  1. Practicar ayuno intermitente diariamente
  2. Acabar las duchas con agua fría
  3. Hacer deporte en ayunas al menos 4 veces por semana
  4. Practicar al menos dos baños de calor por semana. 

Espero que te haya gustado el artículo, ¡es hora de ponerse a sudar!

Si te interesa saber más sobre los estímulos térmicos, te recomiendo que le eches un vistazo a nuestro artículo sobre el Método Wim Hof. Un protocolo de exposición al frío creado para mejorar tu sistema inmune.