Diarrea y náuseas durante el ejercicio

Es impresionante el número de personas que sufren molestias digestivas a la hora de hacer deporte.  La diarrea, las náuseas o el malestar digestivo están en la orden del día de muchos deportistas. De hecho según la literatura entre un 60 y un 90% de los atletas de larga distancia sufren periódicamente síntomas de este estilo.  (estudio)  (estudio).

Esta semana revisaremos los mecanismos por lo que esto ocurre, las causas más habituales y os plantearemos algunas soluciones.

¿Por qué tenemos síntomas digestivos cuando hacemos deporte?

Los 2 mecanismos principales  involucrados en este proceso parecen ser los siguientes:

Aumento de la temperatura: Durante el ejercicio, sobretodo el de larga duración, la temperatura de nuestra cavidad abdominal o core puede llegar a los 39º lo que quiere decir que la temperatura del epitelio intestinal puede llegar a unos 41º pudiendo provocar cierto daño sobre este epitelio. (estudio)

Redistribución de la sangre hacia la musculatura: Durante el ejercicio, sobretodo el de alta intensidad, se redirige el flujo sanguíneo hacia la musculatura por lo que se puede producir una pequeña falta de riego sobre la zona intestinal. La irrigación sanguínea en esta zona se restablece cuando la intensidad disminuye. Este proceso llamado de “isquemia- reperfusión”, se asocia a un daño oxidativo.  (estudio)

Ambos mecanismos afectan a las uniones celulares (tight junctions en la imagen) que aíslan el lumen intestinal (exterior del cuerpo) del interior aumentando el traspaso de toxinas al torrente sanguíneo  y generando una respuesta corporal del tipo diarrea, náuseas o disconfort digestivo.

¿Qué debes evitar si sufres de náuseas y diarrea?

1. Cereales con gluten, lactosa y soluciones de glucosa concentrada. Estos tres productos han demostrado sobradamente su efecto pernicioso sobre el epitelio intestinal y su consumo se asocia a un aumento de la sintomatología durante la práctica deportiva. (Estudio, estudio)
2. Antiinflamatorios. A parte de dificultar la recuperación tras la actividad física como comentamos en este artículo, se ha demostrado que los antinflamatorios afectan a nuestro intestino durante el ejercicio. (estudio)
3. Suplementarte con quercitina. La quercitina es un bioflavonoide con un alto poder antioxidante y demostrados efectos beneficiosos sobre nuestro cuerpo. Pero a su vez, la quercitina bloquea la expresión de ciertos mecanismos de protección celular generados cuando aumenta la  temperatura  o falta sangre. Es importante pues no tomarla antes de la actividad física. Se sabe que incluso la quercitina es capaz de disminuir la respuesta de aclimatación al calor (estudio).

¿Qué puedo hacer para mejorar?

Puesto que la actividad física ha sido (y para nuestra fisiología sigue siendo) una herramienta indispensable para estar sano, es lógico pensar que el cuerpo a desarrollado mecanismos de protección tanto para el aumento de temperatura como para la distribución del caudal sanguíneo que ocurre durante la práctica deportiva.

Uno de los más estudiados, es la liberación por parte de las células de unas proteínas llamadas genéricamente “heat shock proteins” (HSP)

Se ha observado como en atletas que no sufren síntomas, estas proteínas están sobre expresadas y los deportistas en general tienen mayor capacidad de producirlas (estudio, estudio).

Concretamente en el aparato digestivo mejoran la capacidad y tolerancia de las uniones celulares impidiendo el traspaso de toxinas que ocurre durante el proceso que venimos explicando. (estudio)

A su vez, este tipo de proteínas también han demostrado su efecto de protección los fenómenos de isquemia-reperfusión. (estudio)

Por ello algunas de  las estrategias que presentamos están involucradas con el estímulo de la función de estas proteínas. El resto de estrategias actúan directamente sobre la mejora del epitelio intestinal.

1. Practica el ayuno intermitente y realiza siempre que puedas el ejercicio con el estómago vacío: Sabemos que el ayuno intermitente es un magnífico estimulante de las HSP y que su expresión se puede ver mermada tras el consumo de calorías. (estudio)
2. Consume alimentos con Zinc o suplementate con él: Sabemos que los suplementos con zinc estimulan mejoras en el epitelio intestinal y por ejemplo previenen el aumento de la permeabilidad intestinal producido por el consumo de antiinflamatorios. (Estudio)
3. Consume glutamina: La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y ofrece protección a muchos tejidos en situaciones estresantes. Se ha demostrado por ejemplo que la suplementación con glutamina aumenta la expresión de HSP en el epitelio intestinal en respuesta a estrés por calor. (Estudio)
4. No está de más recalcar que el mero hecho de que evitemos los factores agravantes suele ser medida suficiente para mejorar la sintomatología.

Conclusiones

1. Los ejercicios  que aumentan la temperatura del core (prolongados), los de alta intensidad o la combinación de ambos, afectan a la permeabilidad del intestino.
2. Si los mecanismos de regulación no están optimizados, el aumento de permeabilidad permite un mayor traspaso de toxinas al torrente sanguíneo generando síntomas en el aparato digestivo.
3. El ayuno intermitente, evitar el trigo, los lácteos y los geles de glucosa y consumir algunos suplementos como la L-glutamina o el zinc, vía la mayor actividad de las HSP ayudan a revertir estos síntomas.