La etapa de volumen en un plan de entrenamiento promete incrementar el nivel de masa muscular, pero esto no siempre es fácil. Por esta razón los suplementos para ganar masa muscular suelen entran en juego en esta etapa.
Los dos factores principales para ganar musculatura son el entrenamiento y la nutrición, y este segundo factor tiene como premisa llegar a un número de proteínas diarias para conseguir que el músculo crezca.
Una correcta alimentación será, por tanto, muy importante para que consigas esa cantidad de proteína, pero a veces necesitamos un empujón extra.
Aquí es donde entran en juego los suplementos para ganar masa muscular.
Este artículo está dividido en función de tu objetivo con los suplementos, y es que puedes necesitarlos por diferentes razones:
- Tu vida se complica y no consigues comer la cantidad de proteína que querías
- Aumenta tu gasto calórico
- Necesitas un punch extra en los entrenamientos
- Sientes que necesitas recuperarte algo mejor para llevar a cabo la carga de entrenamiento que te proponemos.
Por tanto, encontrarás suplementos para ayudarte a hipertrofiar, para rendir más en la sesión y suplementos para recuperarte mejor de la sesión.
En este artículo encontrarás:
Suplementos para ayudarte a ganar musculatura
Proteína de suero de leche
La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento.
Es tan importante para el crecimiento, que representa la mayor parte de la proteína en la leche materna humana.
Es, sin duda, la proteína de mayor biodisponibilidad (seguida de cerca por el huevo).
Es uno de los suplementos que más publicaciones tiene demostrando su eficacia, pero sus beneficios no sólo se basan en ganar músculo, perder grasa y mejorar el desempeño deportivo:
- Están bastante contrastadas sus propiedades anticancerígenas
- Ayuda en la reducción de triglicéridos
- Mejora del sistema inmunológico
- Reduce el estrés/cortisol
- Mejora los niveles de serotonina en el cerebro
- Disminuye la presión arterial
Algunos detractores de la proteína de suero argumentan que su rápida absorción hace que sea utilizada principalmente como energía (a través de gluconeogénesis) y no tanto en la síntesis de proteínas.
Sin embargo, en realidad ocurre todo lo contrario: debido a que en condiciones normales el intestino usa el 50% de la proteína que ingerimos, su rápida absorción la hace un suplemento óptimo.
Recuerda igualmente que es clave una buena salud intestinal, hepática y que no tengas un sistema inmune activo para que esto no ocurra.
Otro factor a tener en cuenta, es que si eres muy intolerante a la lactosa, el concentrado de suero tiene todavía algo de lactosa, aunque en el aislado de suero la cantidad es prácticamente insignificante.
👉 Cuándo tomar este suplemento:
Si planificas bien las comidas, te tomas tu tiempo para cocinar, comes después de entrenar y descansas bien, seguramente no necesites ningún suplemento.
Si quieres saber más sobre alimentación para ganar masa muscular, te recomendamos que visites nuestra guía con la dieta ideal para ganar musculatura.
Por desgracia, la persistente realidad estropea con frecuencia nuestras mejores intenciones, y esto hace que la proteína de suero de leche sea una buena opción en estos casos.
Otra indicación para el consumo de la proteína es que tengas un fenotipo ectomorfo. Es decir, eres flaco por naturaleza y te cuesta mucho subir de peso.
👉 Cuánta proteína de suero de leche tomar:
Las cantidades recomendadas dependen mucho de cuanta proteína has ingerido en las comidas, pero una buena dosis suele ser de 25 gramos.
BCAA. Los aminoácidos ramificados: Leucina, Isoleucina, Valina.
En general, los BCAA son un complemento más procesado que la proteína de suero de leche (se parecen menos a un alimento real).
Esto hace que escape más al control corporal y se retengan menos en el intestino e hígado, y sean más efectivos para conseguir una elevación de aminoácidos en sangre.
El problema es que puede condicionar un aumento de amoniaco y repercutir negativamente en el rendimiento muscular.
👉 Cuándo tomar este suplemento:
En momentos donde el estímulo catabólico aumenta: estás bajo estrés o sientes que funcionan mucho mejor con solo dos comidas al día. En estos casos un suplemento de BCAA puede ayudarte.
👉 Cuánto BCAA tomar:
Se recomiendan unos 4 gramos al día. En este caso es mejor elegir un ratio 2:1:1 de Leucina, Isoleucina y Valina porque se parece mucho más al ratio de aminoácidos que puedes encontrar en los alimentos de origen animal.
Conclusiones sobre suplementos para ganar masa muscular
En condiciones normales, estos suplementos no son necesarios siempre que llevemos una vida mínimamente tranquila y consigamos seguir el plan nutricional.
Por un lado, te recomendamos el uso de la proteína de suero de leche si en algún momento te quedas corto de proteínas o si tienes un fenotipo ectomorfo.
Por otro lado, el uso de BCAA será beneficioso si realizas ayunos prolongados o estás sufriendo un momento de estrés importante.
Suplementos para conseguir más rendimiento en la sesión
Cafeína
La cafeína (que no el café) es un suplemento interesante y que tiene bastante literatura que la apoya.
Los mecanismos de actuación de la cafeína son múltiples, afectando tres sistemas principales de manera integrada:
- Sistema nervioso central (SNC): La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina. Eleva por tanto el umbral de dolor y esfuerzo, haciendo el ejercicio más placentero . Beneficia además el rendimiento cognitivo, siendo considerada un nootrópico.
- Sistema muscular: Mejora el reclutamiento de unidades motoras, potenciando la activación muscular. Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento.
- Sistemas energéticos / metabolismo: La cafeína facilita la movilización de grasa, aumentando su oxidación durante la actividad física. Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento.
Aunque la literatura y sus efectos son interesantes, la cafeína produce adicción tanto física como mental, por lo que mi consejo es que no la uses si no la necesitas y, si lo haces, utilízala para mejorar tu rendimiento de forma estratégica, no por costumbre.
👉 Cuándo tomar este suplemento:
Este suplemento es un as bajo la manga, un recurso al que recurrir cuando te sientes muy chafado o hay riesgo de que no cumplas con el plan de entrenamiento.
Eso sí, no abuses de él, y sería mucho mejor no llegar a consumirlo nunca.
👉 Cuánta cafeína tomar:
La mayor parte de los estudios para mejorar el rendimiento con cafeína usan entre 3 y 6 mg por kg de peso. Es decir entre 200 y 400 mg antes de entrenar.
En general encuentro que son dosis demasiado altas ( piensa que un café lleva entre 50 y 100mg de cafeína) y en general 100mg son más que suficientes.
Por último, no consumas cafeína después de las 16h de la tarde y nunca superes los 400 mg día.
Creatina
La creatina se produce de forma natural en los riñones, páncreas e hígado. Este compuesto es un derivado de los aminoácidos metionina, arginina y glicina.
Su función principal es aportar energía para los primeros 15 segundos de un esfuerzo muscular.
Si te cuesta ganar músculo más de lo normal (tienes tendencia a adelgazar) o tiendes a comer menos proteína de la que deberías es una buena opción.
De la creatina presente en el cuerpo, el 95% se concentra en los músculos y el 5% restante se encuentra en el cerebro.
En general, el organismo humano necesita aproximadamente 2 gramos de creatina al día, de los cuales un 50% es sintetizado por nuestro propio organismo y el otro 50% es aportado por los alimentos que consumimos en el día a día (sobretodo carne y pescado).
Un deportista profesional por tener un entrenamiento más intenso requiere una cantidad de creatina que oscila entre los 3 y 5 gramos. Esto, si se intentara obtener de manera natural, equivaldría más o menos a 1 kg de carne al día.
Es por eso que en ciertos casos se justifica su suplemento, consumir creatina nos permite aumentar nuestras reservas de fosfocreatina entre un 10% y un 40%.
Se ha demostrado que el consumo de creatina aporta un 8% de incremento en la fuerza muscular, un 14% más de fuerza para cargar peso y ¡hasta un 43% de mejora en el rendimiento para ejercicios como el press de banca! (estudio)
👉 Cuándo consumirla:
La mejor opción es tomarla o bien unas horas antes de hacer ejercicio (para dar tiempo al cuerpo a absorberla) o justo después (para rellenar las reservas agotadas). En cualquier caso, es mejor tomarla con el estómago vacío para aumentar la absorción.
Aviso: si se toma demasiada creatina con el estómago vacío puede generar un poco de sensación de náusea. Esta desaparece a medida que el cuerpo se adapta a consumirla.
También puedes tomarla en la parte final del plan de entrenamiento, si sientes que te está costando movilizar las cargas.
👉 Cuánta creatina consumir:
Recomendamos consumir según tu tipo de actividad física, entre 0.07 – 0.08 gramos por kilo de peso los días de entrenamiento y la mitad los días de descanso.
Si no te gusta hacer el cálculo y entrenas con regularidad, puedes ver efectos en tu cuerpo a partir de los 5-6 gramos en los días de entrenamiento sin sufrir ningún tipo de efecto secundario.
Suplementos para recuperarte mejor de la sesión
Este tipo de suplementos van encarados a una buena recuperación de electrolitos y a un descanso de calidad.
Suero hipertónico
Durante una sesión exigente es probable que sudes más de lo habitual y tu pérdida de sales también aumente.
En principio, una buena hidratación y consumo de frutas y verduras es suficiente para reponer tus minerales.
Sin embargo, nos encontramos ante la dificultad de que las personas han perdido la sed y que muchas frutas y verduras son ahora demasiado pobres en minerales, por lo que puede ser interesante tomar un suplemento para esto.
👉 Cuándo consumirlo:
Después de cada sesión si eres de los que suele sudar bastante.
Si notas sobrecarga muscular, pesadez de piernas o incluso calambres.
👉 Cuánto consumir:
Toma 3 vasos al día de una dilución de ⅘ partes de agua y 17% parte de agua de mar.
Magnesio
La posibilidad de encontrarnos ante un déficit de magnesio en un estado mantenido de adrenalinas elevadas es bastante alta.
El magnesio está involucrado en la relajación muscular, en la desintoxicación de las hormonas del estrés y en la producción de energía.
👉 Cuándo consumirlo:
Tómalo si notas la musculatura demasiado tensa o si te cuesta conciliar el sueño.
👉 Cuánto consumir:
Elige un suplemento que presente el magnesio en forma de Gliscinato, pues será más fácil que lo uses a nivel cerebral que en la forma de sal.
Una dosis adecuada puede ser de unos 300 o 400 mg al día distribuido en dos tomas.
Conclusiones
Los suplementos para ganar masa muscular son ideales para llegar a esas proteínas diarias, pero es importante que dediques el tiempo necesario y le des más importancia a las proteínas que se encuentran en la comida.
Al fin y al cabo, el huevo, el pollo o el atún no solo te aportará la proteína que necesitas, sino una serie de vitaminas y minerales imprescindibles para mantenerte saludable y rendir en tus entrenamientos.
Los suplementos, además, no solo te servirán para hipertrofiar, sino que también pueden ser tus aliados para rendir más en tus entrenos o recuperarte mejor.
Por último, elige siempre suplementos alimenticios mínimamente procesados y tómalos siguiendo las indicaciones de ingestas, una sobreingesta de suplementos puede tener consecuencias negativas en tu organismo.
Si te interesa ganar masa muscular, únete a Muscle Hunters, un programa destinado a que llegues a la hipertrofia muscular combinando plan de entrenamiento y plan de nutrición.
Soy doctor en Biología Molecular y MBA. Durante 12 años dediqué mi vida a la ciencia. Primero en la Universidad Pompeu Fabra (Barcelona) y más tarde en el Institute for Systems Biology (Seattle, USA). Mi pasión por la optimización de la salud y mi experiencia como científico me han llevado a dedicar mi vida a identificar los descubrimientos sobre cómo mejorar la salud y alargar la vida y experimentarlos en mí mismo.