¿Cuántas horas de ayuno debo hacer?

El ayuno intermitente está de moda. Es una intervención, tan barata, sin efectos secundarios y, al mismo tiempo, con tantos beneficios que casi es inevitable que la quieras hacer. Sin embargo, tiene un grave problema: existen muchísimos tipos de ayuno (12/12, 8/16, días alternos, ayunos largos…).

Ante tantas opciones es normal que te desesperes y grites al cielo: «¡QUE ALGUIEN ME AYUDE! ¿CUÁNTAS HORAS DE AYUNO DEBO HACER?»

La respuesta es depende.

¿De qué depende?… pues como dice la canción de Jarabe de Palo… de según cómo se mire, todo depende.

En función de cuál sea tu objetivo tendrás que hacer ayunos de diferentes duraciones.

Y esto es, precisamente, lo que descubrirás en este artículo: cuántas horas de ayuno debes hacer para obtener los resultados que deseas.

Origen del ayuno voluntario

Comenzando este artículo te dije que el ayuno está de moda y esto es una verdad a medias.

Durante la mayor parte de nuestra historia el ser humano ha ayunado porque su ingesta de alimentos era intermitente, dependía de la caza y de la recolección, por lo que pasaban ciertos períodos sin poder encontrar alimentos.

Una vez que el ser humano empezó a asentarse, a practicar la agricultura y la ganadería desaparecieron las épocas de hambruna involuntaria pero los periodos de ayuno se mantuvieron en las culturas de la antigüedad por lo que se conoce como el ayuno voluntario.

A estos se les llamaba con frecuencia épocas de «limpieza», «desintoxicación», o «purificación».

Las primeras historias de la antigua Grecia de las que hay registro muestran una firme creencia en su poder.

De hecho, el ayuno ha sido la tradición curativa más respetada en todo el mundo a lo largo de la historia. Con el tiempo, el ayuno perduró ligado a las religiones.

👉 El ayuno, por ejemplo, se practica ampliamente por motivos espirituales y sigue formando parte de la mayoría de las principales religiones del mundo. Tres de los hombres más influyentes de la historia del mundo, Jesucristo, Buda y el profeta Mahoma, compartían la creencia en el poder curativo del ayuno.

En términos espirituales, se le suele llamar limpieza o purificación pero, prácticamente, se refiere a lo mismo.

Beneficios del ayuno

Pero bueno, salvo que seas un nerd como yo, seguro tanta historia no te parecerá tan relevante.

Pero sí que hay algo que debes saber, desde estos tiempos ancestrales, nuestro cuerpo ha mantenido los efectos en la salud que proporciona el ayuno.

👉 Estos beneficios que obtendrás al tener una restricción de alimentos prolongadas son:

• Aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud y reduce la mortalidad .
• Favorece la autofagia, otro de nuestros sistemas antienvejecimiento. También en el cerebro.
• Reduce indicadores de inflamación.
• Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico.
• Mejora la plasticidad neuronal.
• Mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial.
• Limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia.
• Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular.

Como ves, son muchos beneficios, pero no todos ellos aparecen con un ayuno 16/8, por ejemplo, algunos de ellos requieren más de 24 horas sin comer para hacer efecto.

Sin embargo, dependiendo de cuál de estos beneficios es que quieres conseguir, podría no ser necesario pasar tanto tiempo de ayuno. 

La dosis óptima de ayuno no sólo está regulada por los beneficios anhelados sino también por la continuidad de estos intervalos sin ingerir alimento.

👉 Por eso, hemos dividido los periodos de ayuno intermitente en tres grupos grandes, y que me han permitido comprender cuánto tiempo de ayudo debo hacer. Estos 3 grupos son:

• Cuántas horas de ayuno necesito para bajar de peso
• Cuántas horas de ayuno necesito para mejorar mi desorden metabólico
• Cuántas horas de ayuno debo hacer para mejorar la calidad del envejecimiento y mejorar la inflamación

Cuántas horas de ayuno debo hacer para bajar de peso

Si hay algo que parece de sentido común es el hecho de que nuestro cuerpo entiende que el mejor momento para usar las reservas es cuando no entra comida y de hecho así es. 

Sorprendentemente, las recomendaciones para la pérdida de peso de los últimos 20 años no han ido por aquí sino todo lo contrario y se han basado principalmente en bajar calorías y comer muchas veces al día.

Aunque este tipo de intervención pueden ser eficaces a corto plazo a la hora de perder peso que otras, a medio plazo, muestran un estancamiento inexorable y una posterior recuperación de peso perdido. Esta implacable recuperación se produce a pesar del cumplimiento estricto y continuado de la dieta e independientemente de la estrategia dietética que se siga.

Tal como muestra este estudio a los 5 años de hacer una dieta casi el 100% de las personas han recuperado su peso y el 40% tienen más peso que antes. 

En definitiva hay dos hechos claros: 

Hecho #1– Durante los últimos veinte años la recomendación habitual para perder peso ha sido comer menos y hacer más ejercicio. 

Hecho #2 – Durante los últimos veinte años la tasa de obesidad se ha disparado.

👉 Con el tiempo hemos ido aprendiendo más de los mecanismos que están detrás de la obesidad que de manera resumida serían:

1. Productos procesados que nos hacen comer más de lo que necesitamos: La industria alimentaria diseña los productos para que mi cuerpo quiera consumirlo aunque no necesite las calorías en ese momento
2. Exceso de carbohidratos: Asociado al primer punto, un exceso de carbohidratos hace que las células corporales “ se saturen de tanta llegada de azúcar” literalmente se sienten demasiado llenas y cierran sus compuertas a la entrada de glucosa. (Deciden ayunar hasta vaciar despensas).
   
   Esto hace que el excedente de comida se dirija con mayor facilidad hacia la grasa y que aparezca un aumento de insulina para intentar “empujar el azúcar a las células”). El problema es que la insulina, además de intentar forzar a la glucosa a entrar en las células impide que usemos la grasa como combustible. Así que vamos llenando los depósitos de grasa y no podemos utilizarlos. 
3. Contexto inflamatorio: Alimentos a los que mi cuerpo responde inflamando: contaminación, estrés, falta de movimiento o falta de luz solar son algunas de las situaciones que llevan al cuerpo a situarse en un estado inflamatorio. La inflamación dificulta la función de la insulina, una hormona clave en los procesos de obesidad.

Y qué tiene que ver el ayuno con todo esto. 

Bien, cuando ayuno dejo de comer, dejo de confundir a mi cerebro con productos procesados, mis niveles de insulina bajan y genero un contexto donde a mi cuerpo no le queda más remedios que usar las reservas para funcionar. 

Y qué dosis es la efectiva para conseguir esto: 

Varios estudios en humanos ya han demostrado que generar una ventana de ingesta de unas 10 horas (estudio) sin ninguna prescripción dietética, ya genera una pérdida de peso significativa que se mantiene al cabo del año si se sigue con la intervención. Y no solo eso sino que además tenía más energía a lo largo del día, descansaban mejor y tenían menos hambre por la noche. 

👉 Por tanto una ventana de 10/14 ya parece que es efectiva para perder peso.

Por supuesto siempre y cuando se mantenga la adherencia, alargar la ventana de ayuno facilitará la adaptación del contexto metabólico adecuado y acelerará los resultados. 

Es por ello que si observamos este otro estudio donde se propone una implementación de ayuno estratégico alternando 1 día de ayuno y otro de comida ad libitum.

1. Los días de ayuno son totales. No se puede comer. 
2. Se hacía un seguimiento de los niveles de glucosa de los pacientes para verificar la adherencia al programa

Los resultados son los esperados: Reducción de grasa mejora del ratio de grasa a masa magra, mejora de los marcadores cardiovasculares. 

Lo que es muy interesante de este estudio es la increíble adherencia que consiguieron:

• 90 personas siguieron un programa de 1 mes de ayuno intermitente y solo 2 personas fallaron (o sea una adherencia del 97%).
• De este grupo 30 personas siguieron hasta los 6 meses y TODOS terminaron.

Este nivel de adherencia es inaudito. 

Por tanto podríamos concluir que si tu objetivo es perder peso nos moveríamos en un margen de: 

👉 Mínima dosis efectiva: 10/14

👉 Máxima dosis: Ayuno a días alternos.

👉 Frecuencia: diario

Cuántas horas de ayuno debo hacer para mejorar los desórdenes metabólicos: Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 e hígado graso

En esta situación ya nos encontramos con un organismo que lleva mucho tiempo expuesto a las agresiones del mundo moderno que antes hemos comentado. Las células de los órganos, principalmente del hígado, están llenas de grasa y el cuerpo lleva tanto tiempo en un contexto donde no puede quemar grasa que costará convencerlo que vuelva a hacerlo. 

👉 En esta situación hemos dado un paso más allá a la mera ganancia de peso.

Nuestra fisiología ha empezado a fallar: Las mitocondrias y otros orgánulos celulares empiezan a cometer errores, nuestro ADN puede haber sufrido algún tipo de daño y puede cometer pequeños errores en la fabricación de proteínas o cambiar ligeramente los patrones de expresión genética.

Para mejorar no solo necesitamos ayudar a nuestro cuerpo a que movilice las reservas de nuevo, tenemos que regenerar las células de nuestros órganos y vaciar las de la grasa que han ido acumulando.

El principal mecanismo de recuperación celular es conocido como autofagia. Este es un proceso de reciclaje celular donde se digieren partes de la célula que han sido dañadas para obtener energía o fabricar de nuevo sin errores estos fragmentos celulares.

Por lo tanto, es indispensable para contrarrestar la acumulación asociada a la edad de los orgánulos y proteínas dañados y mejora la aptitud metabólica de las células.

👉 La autofagia incluso digiere fragmentos inservibles de ADN que están impidiendo la expresión adecuada de los genes.

En definitiva es un proceso evolutivo altamente conservado que activan las células para protegerse de un estrés aprender de él y mejorar.

Sin lugar a dudas la forma más fisiológica de inducir la autofagia que se conserva filogenéticamente desde la levadura hasta los animales primitivos es la privación de nutrientes, el ayuno, donde una célula que se ve privada de su suministro energético, que puede ser la ausencia de nutrientes o la ausencia de factores de crecimiento que se requieren para que estos nutrientes destruirá sus reservas bioenergéticas, que son macromoléculas, proteínas, lípidos y ácidos ribonucleicos para generar energía.

Es decir la falta de energía de una célula es la que la activa para hacerse mejor. 

Pero a la vez la cantidad de ayuno que necesitamos para activar la autofagia es una de las grandes incógnitas.

La clave con todo esto es que por supuesto la distribución energética en los organismo está altamente jerarquizada. Cuanto más importante para la supervivencia sea un sistema más tardará en ser sensible a la falta de nutrientes.

El ejemplo quizás desafortunado y triste, pero más visual, es la imagen que todos tenemos en mente de un niño con desnutrición con un cuerpecito y una cabeza que parece enorme. Esto se debe a que el cerebro es el último órgano que se quedará sin energía.

En el caso en que nos encontramos donde el hígado es uno de los grandes afectados podemos guiarnos por los siguientes datos: 

1. Las reservas de glucosa hepática duran al menos 24h
2. El hígado es uno de los grandes controladores de nuestro estado energético y qué tipo de sustrato energético que es más coherente usar en cada momento
3. Dada su exposición antigénica y su papel en la desintoxicación el hígado debe repararse constantemente. 

Todo esto nos lleva a extrapolar junto a algunos datos preliminares del tiempo de inducción de la autofagia en este órgano (estudio): 

👉 Dosis mínima efectiva: Ayuno 16/8 o 23/1 (OMAD). Frecuencia diaria

👉 Máxima Dosis: Entre 3-5 días de ayuno completo o Fasting Mimicking diet. Frecuencia mensual/bi mensual.

Cuántas horas de ayuno debo hacer para mejorar la inflamación, las patologías neurodegenerativas y mejorar la calidad del envejecimiento

Se ha comprobado que la autofagia mejora también la inflamación, estimula regeneración del sistema nervioso y la liberación de factores de crecimiento neuronales y se asocia a un aumento de la esperanza y la calidad de vida. 

En esta situación nos encontramos ante sistemas que priorizados a nivel energético y que por tanto para que se encuentren en déficits debemos “estresar al cuerpo” un poquito más. 

Aunque no existen todavía estudios concluyentes, de estudios en ratones se podría extrapolar que encontrarían señales d eautofagia en células inmunitarias a los 3-5 días de empezar a ayunar ( estudio). A su vez dietas que simulan el ayuno de 5 días de duración, también han encontrado efectos de modulación muy importantes sobre el sistema inmunitario. ( estudio)

Por tanto para generar cambios potentes a nivel sistémico que afecten a los órganos más relevantes de nuestro cuerpo necesitamos dosis mayores. 

👉 Dosis mínima efectiva: 3 días

👉 Dosis máxima: 5 días.

👉 Frecuencia 1 vez cada 1-2-3 meses

Como seguramente has podido comprobar hemos puesto la barrera en los 5 días. Por los pocos datos que tenemos parece el momento donde ya hemos obtenido todos los efectos deseados, no supone un desgaste corporal elevado y es “relativamente asequible de realizar”.

No quiero dejar de resaltar que también se están realizando estudios de ayunos más prolongados pero por el momento parece que 5 días es un buen límite. 

👉 También puedes ver qué pasa en tu organismo cuando, como Oriol, realizas un ayuno de una semana en este vídeo: