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Rutinas y ejercicios de calistenia para hacer en casa

julio 10, 2021

Durante los últimos años la calistenia ha ganado cada vez más aficionados, los parques y playas cada vez se llenan más de gente realizando ejercicios de calistenia, y es que este método de entrenamiento llama mucho la atención por los notables resultados que se ven en la figura de las personas que lo practican.

La calistenia forma parte del entrenamiento funcional y es una de las corrientes de entrenamiento que más nos gusta porque requiere un mínimo de material y al mismo tiempo tiene una gran versatilidad y variedad de ejercicios sin perder efectividad.

Si quieres saber de qué trata la calistenia, cuáles son los mejores ejercicios de calistenia y obtener más de 15 rutinas de ejercicios de calistenia para principiantes, intermedios y avanzados, ¡has llegado al lugar adecuado!

¿Qué es la Calistenia?

La calistenia es una corriente de entrenamiento que se basa en la autocarga o trabajo con el peso corporal para realizar los ejercicios.

Una gran cantidad de ejercicios de calistenia representan las actividades básicas que nos han permitido sobrevivir como especie, como saltar, colgarnos y trepar, por ejemplo.

Al mismo tiempo moviliza simultáneamente muchos grupos musculares, algo que a diferencia de los gimnasios, permite:

  •  Un desarrollo muscular mucho más compensado
  • Más transferencia en las actividades de tu día a día
  • Lo hace especialmente efectivo para desarrollar otras capacidades motrices como la flexibilidad, la agilidad, potencia, fuerza, coordinación, equilibrio y resistencia.

Al igual que en el entrenamiento funcional, esto implica que podrás:

  • Desarrollar mejor tus reflejos
  • Desarrollar las habilidades biomotoras
  • Mejorar mucho la fuerza de la musculatura y acondicionar los ligamentos, tendones y articulaciones reduciendo la posibilidad de lesión
  • Activar el core en la mayoría de ejercicios al desarrollar los sistemas musculares de estabilización (gracias a que no trabaja los músculos de forma aislada)
  • Mejorar la postura corporal

Como muchas palabras relacionadas al deporte y al entrenamiento, su origen proviene del griego “kallos” y “esthenos” que significan “belleza” y “fortaleza”, porque el objetivo de los ejercicios de calistenia no sólo está en obtener una mejor figura física, sino también en que todos los movimientos sean armónicos, precisos y estéticos.

La belleza de la fortaleza, eso es la calistenia.

Ventajas y desventajas de la calistenia

Como todo tipo de entrenamiento, la calistenia presenta sus ventajas y desventajas:

Ventaja 1: Puedes realizarla en cualquier lugar

Como hemos comentado, es común ver a personas realizando calistenia en parques y playas. En realidad, cualquier lugar donde encuentres alguna barra para colgarte es bueno.

También es un tipo de entrenamiento que no requiere mucho espacio para realizar los ejercicios de calistenia, por lo que es posible también hacerlo desde casa.

Ventaja 2: Requiere muy poco material

A diferencia de los gimnasios, abarrotados de líneas de máquinas para poder entrenar grupos musculares de forma aislada, la calistenia utiliza tu propio peso corporal como carga y simplemente requiere:

  • Que tu cuerpo esté en movimiento
  • Mantener una buena técnica
  • Un espacio de dos metros cuadrados

Ventaja 3: Activa músculos complementarios

Cuando no aislamos los músculos, involucramos varias zonas del cuerpo al mismo tiempo con un solo ejercicio.

Esto significa que cuando un músculo está cerca de llegar a fallo, exige a otros músculos periféricos para poder realizar una repetición más. Con ello trabajas también el acondicionamiento de las articulaciones para que tu cuerpo se adapte mucho más rápido a la actividad física.

Desventaja 1: Límites en el progreso de la musculatura

A diferencia de otros tipos de entrenamiento, con los ejercicios de calistenia siempre trabajarás con la misma carga: tu peso corporal.

Esto te permitirá ganar mucha fuerza, pero en lo que se refiere a ganar musculatura, pueden surgir dos tipos de desventajas:

  • Dificultad para conseguirla: Aunque generes mucha fuerza al realizar calistenia, el volumen no crecerá tanto como en otros tipos de entrenamiento en el que se va aumentando la carga.
  • Dificultad para realizar los ejercicios: Ya sea porque realizas otro tipo de entrenamiento o porque tu capacidad para ganar masa muscular es muy alta, una excesiva musculatura mermará tu capacidad de ejecución de los ejercicios de calistenia.

Desventaja 2: Necesitas una nivel adecuado de actividad física para empezar

En algunos casos, empezar sin tener el nivel físico adecuado puede llegar a ser desmotivante. Tal vez no puedas realizar la mayor parte de los ejercicios hasta que lleves un tiempo entrenando. 

Esto ocurre porque la mayoría de los ejercicios requieren de la movilización de todo tu peso corporal, y necesitas unas habilidades físicas que requieren tiempo y esfuerzo.

Tipos de ejercicios de calistenia

Podemos definir tres tipos de ejercicios que puedes realizar si practicas calistenia, tomando como punto de referencia la dificultad de ejecución.

Ejercicios básicos de calistenia

Los ejercicios básicos son aquellos que nos ayudan a fortalecer nuestra musculatura, preparándola para realizar los ejercicios más avanzados.

Podríamos considerarlos también como ejercicios de adaptación, estos incluyen ejercicios muy conocidos como las flexiones, las dominadas y las sentadillas.

El objetivo con estos ejercicios es ganar control motor, equilibrio y activación del core para acondicionar tu cuerpo cuando llegues al siguiente nivel.

Puedes encontrar nuestras guías para realizar estos ejercicios de calistenia aquí:

Ejercicios Estáticos

Después de haberte adecuado a los ejercicios básicos empezarás a realizar ejercicios de un nivel más alto, en los que se pondrá a prueba tanto la resistencia de tu musculatura como la fuerza de todo el core.

Considera que todo trabajo requiere de tiempo. Es posible que pasen meses hasta que puedas desarrollar la musculatura suficiente para hacer ejercicios como la “plancha en anillas”, “levantamiento de piernas en L” o el” Front lever”,.

Precisamente por su dificultad, muchas personas no alcanzan este nivel hasta invertir muchísimas horas de entrenamiento, de acondicionamiento físico y mental.

Algunos de los ejercicios estáticos más conocidos son:

  • Front lever
  • Back lever
  • Plancha
  • Dragon flag
  • Bandera humana

Ejercicios Dinámicos

Como puedes intuir por el nombre, los ejercicios dinámicos se centran en la ejecución de movimientos. Su objetivo es desarrollar capacidades motoras como mejorar la velocidad en los reflejos, la estabilidad, la agilidad y la flexibilidad.

Estos ejercicios tienden a ser los más vistosos pero, a diferencia de los ejercicios básicos de calistenia, tienen un riesgo de lesión muy alto la técnica no se realiza de manera adecuada y los tejidos no están preparados para la ejecución.

Puedes ver este vídeo de ejercicios dinámicos de calistenia aquí:

Recomendaciones para empezar con la calistenia

Empieza poco a poco

Muchas veces, al iniciar con los ejercicios de calistenia, muchas personas se frustran porque no pueden llegar a hacer los movimientos en barras y anillas que son tan atractivos y que le otorgan mucha belleza a esta actividad física.

Es importante no generar expectativas muy altas al inicio porque es más probable que abandones al no llegar a ese objetivo antes de que tu cuerpo esté listo para alcanzarlo.

La mayor parte del tiempo de entrenamiento de calistenia está enfocado en preparar tu cuerpo para llegar al siguiente nivel, y es altamente importante que no aceleres tu progreso.

Los músculos tienden a adaptarse mucho más rápido que las articulaciones y tendones, por lo que si la compensación no es adecuada, serás mucho más propenso a sufrir lesiones.

Tus entrenamientos de calistenia deben estar planificados

Como hemos mencionado en el punto anterior, llegar al nivel para realizar ejercicios avanzados de calistenia requiere de un acondicionamiento de tu cuerpo.

Para que puedas modelar tu musculatura y ligamentos el entrenamiento es, evidentemente, súper importante.

Pero igual de importante es el reposo para dejar a tu cuerpo recuperarse y fortalecerse.

Si no planificas tus entrenamientos y descansos no sólo tendrás un progreso mucho más lento, sino también corres el riesgo de sobrecargar la musculatura o lesionarte, lo que parará en seco tu progreso.

Incluye otros tipos de entrenamiento

Conforme vayas ganando musculatura tu cuerpo ganará peso, eso es una gran noticia porque, como te contamos en este artículo sobre cómo ganar masa muscular, el músculo es un excelente indicador de salud.

Sin embargo, eventualmente este progreso se volverá más lento si solo usas tu cuerpo como elemento de carga. Por tanto, es altamente recomendable realizar ejercicios con pesos o sesiones dedicadas exclusivamente a entrenar fuerza.

Para esto te sugiero que revises nuestra guía para crear tu rutina de ejercicios, con la que puedes empezar a incorporar no sólo rutinas de fuerza, sino también rutinas de estiramientos musculares.

También es importante que añadas trabajo aeróbico una vez a la semana para poder oxigenar mejor la musculatura y que, además de tener un cuerpo simétrico y fuerte, seas capaz de correr hasta la parada de bus sin perder el aliento en el camino.

También puedes incluir entrenamiento HIIT durante la semana.

Todos estos tipos de entrenamiento se complementan entre ellos y te ayudarán a tener una perfecta forma física sin descuidar ningún aspecto de tu salud.

Si quieres tener todos los tipos de entrenamiento en tu mano, mi recomendación es que te descargues la app de Mammoth Hunters y empieces a utilizar todos sus programas de ejercicios:

No descuides la dieta

Teniendo en cuenta que tu alimentación es super importante para complementar tu entrenamiento de calistenia, en este punto no vamos a extendernos mucho, porque tienes un artículo muy bueno explicando exactamente cómo debe ser tu dieta para ganar masa muscular.

Ejercicios de calistenia

Como hemos visto anteriormente, estos se dividen en tres grupos y veremos ejemplos de cada uno de estos ejercicios.

Ejercicios básicos de calistenia

Burpees

Burrol

Flexiones

Flexiones montaña

Flexiones reloj

Flexiones hindú

Zancada

Zancada saltando

Surfer

Plank equilibrio

Dominadas

Levantamiento de piernas

Abdominales en V

Rodillas a los codos

Sentadilla con salto

Sentadilla hindú

Ejercicios estáticos de calistenia

Back lever

ejercicios de calistenia Back lever

Dragon flag

ejercicios de calistenia dragon flag

Front lever

ejercicios de calistenia front lever

Bandera humana

ejercicios de calistenia la bandera humana

Levantar las piernas en L

ejercicios de calistenia levantamiento de piernas en L

Plancha

ejercicios de calistenia plancha

Ejercicios dinámicos de calistenia

La mayor cantidad de ejercicios dinámicos que existen en calistenia son trucos de street workout y las posibilidades son casi infinitas, desde quedar colgado en posiciones casi imposibles hasta realizar giros desafiando la gravedad.

Para que puedas ver la variabilidad de movimiento que puedes conseguir, puedes ver este corto vídeo con 20 ejercicios dinámicos de calistenia:

Rutina de calistenia para hacer en casa

Como habrás visto, no todas las rutinas de calistenia son iguales en dificultad o en fuerza, por lo que nos parece apropiado hacer una división entre sesiones para principiantes, para intermedios y para avanzados, tanto en la elección de ejercicios como en la cantidad de repeticiones para cada superserie.

Así que, vamos a por ello.

Rutina de ejercicios básicos de calistenia para principiantes

Rutina 1 (global)

Repite 6 veces el siguiente circuito dejando 30 segundos de descanso entre ejercicios y 2 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Barra
  • Caja o una silla para las flexiones

Ejercicios:

  • 15 flexiones inclinadas
  • 45 segundos de plank
  • 60 segundos de jumping jacks
  • 6 fondos
  • 15 sentadillas
  • 10 dominadas australianas
  • 6 chin ups

Rutina 2 (global)

Repite 4 veces el siguiente circuito dejando 45 segundos de descanso entre ejercicios y 3 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Ninguno

Ejercicios:

  • 1 minuto de plank
  • 8 sentadillas
  • 16 zancadas (8 por cada pierna)
  • 8 flexiones
  • 8 levantamientos de piernas en suelo
  • 1 minuto de escaladores
  • 8 flexiones montaña

Rutina 3 (global)

Repite 3 veces el siguiente circuito dejando 20 segundos de descanso entre ejercicios y 3 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Barra

Ejercicios:

  • 7 chin ups con manos juntas
  • 5 dominadas
  • 6 fondos
  • 15 flexiones de brazos
  • 5 levantamiento de piernas en barra
  • 9 sentadillas con salto
  • 15 dominadas australianas

Rutina 4 (tren superior)

Repite 5 veces el siguiente circuito dejando 30 segundos de descanso entre ejercicios y 4 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Barra

Ejercicios:

  • 10 flexiones
  • 5 dominadas
  • 15 flexiones inclinadas
  • 10 chin up inclinadas
  • 5 chin ups negativas
  • 8 flexiones hindú

Rutina 5 (tren superior)

Repite 5 veces el siguiente circuito dejando 45 segundos de descanso entre ejercicios y 2 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Barra y caja

Ejercicios:

  • 6 fondos
  • 4 flexiones declinadas
  • 6 flexiones
  • 10 dominadas australianas
  • 8 flexiones hindú
  • 8 flexiones montaña
  • 30 segundos de plank lateral (15 segundos por cada lado)

Rutina 6 (tren superior)

Repite 4 veces el siguiente circuito dejando 30 segundos de descanso entre ejercicios y 3 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Barra y caja

Ejercicios:

  • 10 flexiones abiertas
  • 10 flexiones cerradas
  • 8 flexiones declinadas
  • 10 flexiones clásicas
  • 5 fondos
  • 15 flexiones inclinadas
  • 20 flexiones isométricas

Rutina 7 (tren inferior)

Repite 4 veces el siguiente circuito dejando 45 segundos de descanso entre ejercicios y 3 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Superficie baja

Ejercicios:

  • 10 sentadillas
  • 10 zancadas laterales
  • 12 elevaciones de tobillo
  • 20 zancadas (10 por cada lado)
  • 10 sentadillas con salto
  • 20 segundos de caminata de pato

Rutina 8 (core)

Repite 4 veces el siguiente circuito dejando 45 segundos de descanso entre ejercicios y 3 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Superficie baja

Ejercicios:

  • 10 sentadillas
  • 10 zancadas laterales
  • 12 elevaciones de tobillo
  • 20 zancadas (10 por cada lado)
  • 10 sentadillas con salto
  • 20 segundos de caminata de pato

Rutina de ejercicios de calistenia para intermedios y avanzados

Rutina 1 (global)

Repite 3 veces si eres intermedio y 5 veces si eres avanzado el siguiente circuito dejando 45 segundos de descanso entre ejercicios y 3 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Barra

Ejercicios:

  • 7 muscle ups
  • 7 dominadas
  • 7 fondos
  • 7 abdominales
  • 7 sentadillas con salto
  • 7 muscle ups

Rutina 2 (global)

Repite 4 veces si eres avanzado el siguiente circuito dejando 30 segundos de descanso entre ejercicios y 2 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Barra

Ejercicios:

  • 1 minuto de jumping jacks
  • 30 flexiones
  • 40 sentadillas búlgaras (20 por lado)
  • 15 fondos + levantamiento de rodilla en barra
  • 10 levantamiento de piernas
  • 10 muscle ups
  • 30 sentadillas
  • 10 chin ups

Rutina 3 (global)

Repite 3 veces si eres avanzado el siguiente circuito dejando 1 minuto de descanso entre ejercicios y 4 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Barra

Ejercicios:

  • 15 dominadas
  • 30 flexiones de brazos
  • 6 muscle ups
  • 10 levantamientos de pierna en L en barra
  • 20 flexiones diamante
  • 10 molinos en barra
  • 30 sentadillas
  • 10 rodillas a pecho en barra con giro

Rutina 4 (global)

Repite 4 veces si eres avanzado el siguiente circuito dejando 10 segundos de descanso entre ejercicios y 2 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Barra y caja

Ejercicios:

  • 12 dominadas
  • 30 abdominales
  • 20 fondos en silla
  • 15 abdominales en V
  • 15 Push up isométrico
  • 10 chin ups
  • 45 segundos de plank
  • 15 sentadillas
  • 15 flexiones declinadas

Rutina 5 (global)

Repite 3 veces si eres intermedio o 5 veces si eres avanzado del siguiente circuito dejando 20 segundos de descanso entre ejercicios y 3 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Barra

Ejercicios:

  • 150 metros de sprint
  • 20 flexiones
  • 12 fondos
  • 10 chin ups negativas
  • 45 segundos sentado contra la pared
  • 8 fondos koreanos
  • 10 dominadas al pecho
  • 5 dominadas en L
  • 30 segundos de plank

Rutina 6 (global)

Repite 1 vez este circuito.

Material necesario:

  • Barra

Ejercicios:

  • 7 flexiones pino contra la pared
  • 15 dominadas abiertas
  • 20 fondos
  • 10 chin ups
  • 20 flexiones
  • 6 levantamiento de piernas a barra
  • 5 sentadillas pistolero
  • 5 triceps con extensión

Rutina 7 (tren superior)

Repite 3 veces el siguiente circuito dejando 40 segundos de descanso entre ejercicios y 5 minutos de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Barra

Ejercicios:

  • 5 flexiones pino
  • 20 flexiones declinadas
  • 20 flexiones diamante
  • 40 abdominales
  • 15 fondos
  • 12 fondos invertidos
  • 5 flexiones superman
  • 15 flexiones con palmada

Rutina 8 (tren superior)

Repite 6 veces el siguiente circuito dejando 10 segundos de descanso entre ejercicios y 1 minuto de descanso entre circuitos.

Material necesario:

  • Barra

Ejercicios:

  • 25 segundos de Tucked back lever
  • 8 dominadas en L
  • 12 de cuclillas a pino
  • 10 banderas dragón
  • 15 molinos en barra
  • 30 skin the cat

Rutina 9 (tren superior)

Repite 3 veces el siguiente circuito dejando 30 segundos de descanso entre ejercicios.

Material necesario:

  • Barra

Ejercicios:

  • 20 dominadas
  • 20 dominadas abiertas
  • 50 flexiones diamante
  • 50 flexiones abiertas
  • 20 chin ups abiertas
  • 10 muscle ups
  • 20 fondos
  • 20 dominadas cerradas

Rutina 10 (tren superior)

Repite 3 veces el siguiente circuito dejando 10 segundos de descanso entre ejercicios y 4 minutos entre ejercicios.

Material necesario:

  • Barra

Ejercicios:

  • 10 levantamiento de pies a barra
  • 15 chin ups negativas
  • 20 flexiones diamante
  • 15 chin ups cerradas
  • 15 dominadas abiertas
  • 15 chin ups cerradas

Rutina 11 (tren inferior)

Repite 6 veces el siguiente circuito dejando 30 segundos de descanso entre ejercicios y 3 minutos entre ejercicios.

Material necesario:

  • Ninguno

Ejercicios:

  • 150 metros de sprint
  • 25 sentadillas con salto
  • 45 segundos de escaladores
  • 2 minutos de jumping jacks
  • 60 segundos de caminata de pato
  • 60 segundos de correr en un camino inclinado

Rutina 12 (tren inferior)

Repite 4 veces el siguiente circuito dejando 30 segundos de descanso entre ejercicios y 3 minutos entre ejercicios.

Material necesario:

  • Caja

Ejercicios:

  • 40 zancadas (20 por cada piernas)
  • 40 sentadillas
  • 40 sentadillas búlgaras (20 por cada pierna)
  • 20 sentadillas pistolero (10 por cada pierna)
  • 25 sentadillas con salto
  • 30 cohetes con salto
  • 40 segundos de elevación de tobillo (20 segundo por cada pierna)