Contraindicaciones

RECOMENDACIONES SOBRE LOS EJERCICIOS

  • Consulta con tu médico antes de iniciar este programa
  • Escucha tu cuerpo
  • Estos ejercicios no deben causar dolor. Si sientes alguna incomodidad detente
  • Bebe agua durante las sesiones de entrenamiento
  • Vístete apropiadamente para evitar el sobrecalentamiento y para proteger tus pies
  • No hagas ejercicio si hace mucho calor
  • El programa está hecho para mujeres sin lesiones ni condiciones médicas más allá del embarazo normal. En caso de tener alguna necesidad especial te recomendamos que hagas ejercicios ajustados a tu condición
  • Presta atención a tu técnica (mantén una buena postura y posición neutral de la columna vertebral)

Recuerda que durante el embarazo, tus articulaciones son más laxas y es más fácil sobre estirar. Mantén tus movimientos controlados y lentos. Busca el rango completo de movimiento sin empujar demasiado lejos. Mantén la conexión con tu cuerpo y presta atención a tus propios límites. Estos movimientos deben ser placenteros y agradables.

¿Quién puede realizar actividad física durante el embarazo?

Mujeres con embarazos normales deberían hacer ejercicio cardiovascular y de fuerza antes, durante y después del parto. El ejercicio no afecta a la lactancia

Mujeres inactivas antes del embarazo

Te animamos a empezar actividad física.

El sedentarismo es un factor de riesgo para complicaciones en el embarazo. No existe evidencia científica de que el ejercicio puede causar abortos o problemas a las mujeres o bebés sino lo contrario, se recomienda hacerlo.

Mujeres previamente activas

Pueden continuar sus actividades en un nivel alto hasta que estas sean incómodas.

Mujeres que entrenan de manera intensa regularmente y que son muy activas pueden continuar actividad física durante el embarazo.

Atletas de élite

Se pueden continuar entrenando pero siempre asesoradas por expertos en el tema.

Límites recomendados de entrenamiento

Ejercicios aeróbicos: 30 – 60 cada día (acumular 150 – 300 minutos/semana)
Intensidad: 12 – 14 en la escala Borg

Ejercicios de fuerza muscular: 2 vez a la semana
Intensidad: Sub-máxima

Ejercicios par todos los grupos de musculares grandes
Repeticiones: 1 x 12-15 de 8-10 ejercicios

60% de embarazadas sufren de lumbalgia – Te recomendamos fortalecer los abdominales y la espalda para evitar dolor.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO RECOMENDADOS

Entrenamiento de resistencia

Si no tienes experiencia en el entrenamiento de resistencia, te recomendamos invertir un poco de tu tiempo en una sesión de entrenamiento para asegurarte de que estás haciendo la técnica correctamente

  • Realiza el calentamiento apropiadamente
  • Pon mucha atención en la técnica
  • Mantén una buena postura y una posición de la columna neutral
  • Evita contener la respiración
  • Modifica el rango de movimiento para ti si lo consideras necesario
  • Tómate tu tiempo cuando te levantes del suelo
  • Escoge con cuidado los pesos que utilizarás
  • Revisa las cintas elásticas en busca de alguna fisura que pueda hacer que se rompa
  • Realiza los estiramientos apropiadamente

Intensidad sugerida: Deberías ser capaz de completar al menos 2-4 repeticiones más después de terminar una serie.

Cardio

La resistencia de tu sistema cardiovascular durante el embarazo varía para cada mujer. Las fórmulas que existen para controlar el pulso cardiaco durante el ejercicio no son precisas porque este va variando cada trimestre de manera diferente para cada mujer.

Si eras activa físicamente antes de quedar embarazada deberías ser capaz de continuar con tus actividades previas. Si eras menos activa te recomiendo ir paso a paso hasta adquirir un buen ritmo.

Presta atención a tus niveles de energía e incrementa o reduce la intensidad acorde a esta.

Casi todas las actividades que no te generen incomodidad al realizarlas no te pondrán en riesgo durante el embarazo. En general, las actividades relacionadas con impacto, riesgo de caídas o de que seas golpeada por un objeto u oponente deberán ser evitadas. Actividades de competición no son recomendadas porque dificultan la capacidad de escuchar nuestro cuerpo y es más fácil que te sobreexijas.

Elige actividades que te hagan sentir a salvo y que sean divertidas para ti.

Aquí tienes una pequeña lista de actividades buenas para tu sistema cardiovascular. Idealmente intenta realizarlas en exteriores para disfrutar de aire fresco.

  • Caminar
  • Ir en bicicleta
  • Nadar (evitar el estilo braza)
  • Esquiar en nieve con soporte
  • Máquinas de cardio en el gym
  • Aeróbicos (en el suelo, en steps, en agua, etc.) Evita los impactos y los movimientos rápidos (como los giros)
  • Bailar (evita saltos y giros)
  • Aqua jogging

Corrección y columna

Sigue las instrucciones generales de los ejercicios. Adicionalmente recuerda que un trabajo correctivo requiere que lo hagas con una intensidad baja. La contracción muscular debe estar alrededor del 30% del máximo.

Focalizate en la calidad del movimiento en vez de en el número de repeticiones.

Los ejercicios que te proponemos pueden ser realizados diariamente

INFORMACIÓN CLAVE A RECORDAR DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

¿Cómo hacer actividad fīsica durante el embarazo?

  • Incluir un calentamiento y enfriamiento
  • Evitar grandes aumentos de temperatura corporal (vigilar la temperatura del ambiente)
  • Hidratación adecuada
  • Evitar sobre-estiramiento
  • Utilizar la “prueba de hablar” o escala de Borg (número de pulsaciones)
  • Puedes realizar actividad física hasta 2000 m de altura (~ 6000 pies)

¿Cómo vestir cuando realizas actividad física?

  • Lleva ropa transpirable
  • Lleva un sujetador adecuado
  • Lleva zapatos adecuados (si no estás acostumbrada a entrenar descalza)

ADVERTENCIAS GENERALES

Las posturas estáticas (como en yoga) pueden disminuir el retorno sanguíneo y causar hipotensión en 10-20% de las mujeres y es mejor evitarlas

El ejercicio puede aumentar la temperatura corporal de manera nociva. Presta atención a tu temperatura corporal y si haces los ejercicios fuera, presta atención al clima.

Actividades seguras

  • Caminar
  • Nadar
  • Bicicleta
  • Aeróbicos con poco impacto
  • Yoga modificado
  • Pilates modificado
  • Deportes con raquetas
  • Entrenamiento con pesas
  • Deportes con raquetas
  • Entrenamiento con pesas
  • Actividades en el agua
  • Clases específicas para el embarazo

Situaciones que debes evitar

  • Trauma o presión abdominal
  • Contacto o colisiones
  • Golpeos o lanzamientos fuertes de objetos muy duros
  • Caídas
  • Equilibrio/coordinación/agilidad extrema
  • Cambios significativos de presión
  • Levantar cargas muy elevadas (más de submáxima)
  • Entrenamiento intenso en altura superior a 2000 m
  • Ejercicios en posición supina
    • Hot yoga/hot pilates
    • Submarinismo

Síntomas para parar la actividad e ir al médico

  • Dolor abdominal
  • Pérdida de líquido amniótico
  • Dolor/inflamación en el gemelo
  • Dolor/palpitaciones/restricción en el pecho
  • Disminución del movimiento fetal
  • Mareos
  • Fatiga excesiva
  • Dificultades para respirar
  • Debilidad muscular
  • Dolor pélvico
  • Parto prematuro
  • Dolor de cabeza severo
  • Contracciones uterinas prematuras y/o dolorosas
  • Sangrado vaginal

CONTRAINDICACIONES

BUSCA CONTROL MÉDICO EN TU ACTIVIDAD FÍSICA SI SUFRES:

  • Hipertensión arterial (mal controlada)
  • Arritmias cardíacas sin evaluar
  • Historia de crecimiento fetal intrauterino retardado
  • Historia parto prematuro
  • Historia abortos previos
  • Anemia
  • Hipertiroidismo (mal controlado)
  • Diabetes Mellitus  Tipo 1 (mal controlada)
  • Bronquitis crónica
  • Obesidad mórbida extrema (IMC > 30)
  • Delgadez extrema (IMC < 12)
  • Limitaciones ortopédicas
  • Enfermedades con convulsiones (mal controladas)
  • Fumadoras con consumo muy alto
  • Historia de sedentarismo extremo
  • Otra condición médica importante
  • Trastornos alimentarios
  • Gestación múltiples después  de 28 semanas

NO SE PUEDE HACER ACTIVIDAD FÍSICA SI SUFRES:

  • Enfermedad de miocardio activa (hemodinámicamente significativas)
  • Enfermedades pulmonares restrictivas
  • Incompetencia cervical
  • Embarazo múltiple en riesgo de parto prematuro o más de 3 fetos
  • Hemorragia persistente en el 2o o 3r trimestre
  • Ruptura prematura de las membranas
  • Anemia severa
  • Parto prematuro
  • Placenta previa después de 16 semanas de gestación
  • Pre-eclampsia