Entrenamiento funcional - entrenamiento para la vida

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Entrenamiento Funcional

Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional está de moda.

Muchos quieren seguirlo, otros dicen saber de que va.

Pero, ¿realmente están haciendo entrenamiento funcional?

En este artículo explicamos qué caraterísticas tiene, los principales ejercicios funcionales y como ir más allá del entrenamiento funcional.

Entrenamiento Funcional

¿Qué es el entrenamiento funcional?

Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito.

Es aquel entrenamiento que busca un óptimo rendimiento muscular, a través de la creación y reproducción de ejercicios basados en gestos de la vida cotidiana y la práctica deportiva.

Este tipo de entrenamiento ofrece al atleta la capacidad para afrontar el día a día con vigor y alerta, con una sensación placentera y sin percepción de fatiga y con capacidad de reacción ante las emergencias (Booth, FW, artículo).

¿Por qué es tan efectivo el entrenamiento funcional?

Muy sencillo de entender:

El ser humano ha requerido del movimiento para sobrevivir durante miles de años.

Entrenar consistía en desarrollar esas capacidades que permitian ejecutar acciones diarias con mayor eficiencia.

Es decir: moverse con una intención.

Los griegos lo tenían muy claro. Los ejercicios clásicos de las olimpiadas son:

  • Carrera
  • Salto longitud
  • Lanzamiento de disco
  • Lanzamiento de jabalina
  • Lucha

Todos estos se consideran ejercicios funcionales por una razón muy clara:

Una estrategia de éxito para una comunidad es premiar a aquellos miembros con habilidades excepcionales, ya que garantizan la subsistencia de toda la comunidad.

Características del entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional se trabaja siguiendo estas premisas:

  • Simula una actividad de la vida cotidiana.
  • Moviliza varias cadenas musculares simultáneamente.
  • Trabaja todas las capacidades motrices: equilibrio, coordinación, flexibilidad, agilidad, fuerza, potencia, resistencia, etc.

Si entramos en detalles más técnicos podemos añadir que el entrenamiento funcional implica:

  • Un énfasis especial en desarrollar los sistemas musculares de estabilización del cuerpo (abdominales, lumbares, abductores y rotadores de cadera y estabilizadores de la escápula).
  • Un trabajo importante en mejorar la tensión muscular en reposo.
  • Mejorar la fuerza del músculo y no su tamaño.
  • Un trabajo intenso del “core”.
  • Trabajar habilidades biomotoras.
  • Atención en la postura corporal.
  • No se trabaja con músculos aislados.
  • Trabajo de las respuestas reflejas: mejorar esquemas de movimiento que se activan de forma automática ante ciertos estímulos.

“El Entrenamiento funcional utiliza patrones de movimiento que replican o simulan la actividad que se quiere desarrollar “

Solo hace falta observar a los niños jugar para entender que el movimiento no se puede aislar y que justamente lo que más necesitamos en estos tiempos de tanto sedentarismo es recuperar el movimiento libre y con un objetivo (libro).

En definitiva buscamos entrenar como luego nos vamos a mover.

Por eso el entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano.

Finalmente, puesto que la vida, como el deporte, es un evento caótico e impredecible, nuestro entrenamiento debería reflejar hasta cierto punto esta realidad.

Entrenamiento funcional adaptado a ti.

¡Empieza a entrenar!

El origen moderno del entrenamiento funcional

La revolución actual del entrenamiento funcional surge de los especialistas en rehabilitación de lesiones y cirugías.

Ellos empezaron a diseñar ejercicios que imitaban las características de los movimientos que el paciente necesitaba para poder volver a realizar en su vida habitual (estudio).

Con el tiempo esta tendencia pasó al mundo del deporte de élite (libro).

Los entrenadores se dieron cuenta que no tenía sentido trabajar los músculos aisladamente para mejorar una habilidad.

¿Por qué tenemos que hacer ejercicios funcionales?

Para un deportista de élite los ejercicios funcionales son la respuesta a como mejorar las diferentes habilidades que necesita para competir.

Para el resto de los mortales el entrenamiento funcional representa la única manera en que nuestro cerebro entienda que el movimiento que realizamos es coherente.

Este aspecto es, en definitiva, el más revolucionario de esta metodología porque el estilo de vida que llevamos, tan ocupado, no nos da muchas oportunidades de movernos.

Hay días que nuestra actividad física se limita a apretar el botón del mando a distancia o a levantar la mano para pedir un taxi.

La solución de ir al gimnasio a quemar calorías en un tapiz rodante sin desplazarnos o limitarnos a mover peso sentados en una máquina no funciona.

Para nuestro cerebro realizar estos ejercicios no nos ayuda a sobrevivir sino todo lo contrario es una manera de malgastar reservas y descompensar nuestra biomecánica. Por tanto es más difícil que haga una experiencia placentera de ello.

Así que no solo se trata de decidir que tenemos que hacer ejercicio (eso ya lo decimos cada año nuevo) sino de realizar el tipo de actividad que nuestro cerebro recompense liberando neurotransmisores que harán que cada día sea más fácil volver a entrenar (estudio, estudio).

Limitaciones del entrenamiento funcional

Una vez conocidos los beneficios del entrenamiento funcional, es de justicia tener en cuenta también estos 3 factores:

  • En algunas personas la predisposición a pérdida de musculatura es tan exagerada que el entrenamiento de fuerza es necesario para poder añadir más adelante la funcionalidad.
  • La funcionalidad puede que no sea determinada por el input (el ejercicio) sino por el output (la mejora del rendimiento).
  • La funcionalidad depende del contexto: un ejercicio puede ser muy funcional en un contexto concreto ( los movimientos repetidos de brazo para la práctica de curling) pero completamente afuncionales para la vida real.

 Material para el entrenamiento funcional

Como todas las modas muchos han visto una oportunidad de negocio vendiendo material para ejercicios funcionales.

La realidad es que la mejor manera de hacer entrenamiento funcional es usando el propio cuerpo. Esta es nuestra herramienta más importante.

Pero es verdad que hay herramientas que nos pueden ayudar.

Barras

Las barras son el único material imprescindible para realizar ejercicios funcionales.

Funciones motrices bàsicas como colgarse o escalar solo se pueden hacer con barras.

entrenamiento funcional - barra

También son muy buenas para ejercicios de empujar.

Nuestra recomendación es que uses las barras que hay en muchos parques hoy en día. Es una oportunidad para entrenar al aire libre.

KettleBells

Esta pesa es originaria de rusa (su nombre original es girya).

Tradicionalmente se usaba como contrapeso para las balanzas de granos y ganado. En el siglo XVIII se fue imponiendo como herramienta de cultura física y hacia 1940 se convirtió en deporte nacional

Por su tipo de asa circular nos permite muchos agarres distintos.

kettlebell - material entrenamiento funcional

Fundamentalmente se emplean para desarrollar resistencia cardio-respiratoria, flexibilidad y fuerza funcional.

Cintas TRX

Estas cintas elásticas se empezaron a usar en el Ejercito Americano.

entrenamiento funcional - TRX

Con ellas se añade una resistencia al propio peso corporal y se desarrolla la fuerza funcional, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad del core.

Banco

Muchos ejercicios funcionales requieren de saltos o caidas de un escalón.

entrenamiento funcional - banco

De nuevo sugerimos que uses material en la calle.

Para entrenar en casa se puede usar una silla siempre que esté bien falcada.

Ejercicios del entrenamiento funcional

Una guia extensiva de los ejercicios funcionales es material para varios artículos. Pero esta guia no estaría completa sin nombrar algunos de los más importantes. Si quieres saber más mira nuestra guia sobre ejercicios funcionales.

Burpees

Este es el ejercicio funcional más importante.

En una secuencia compleja de movimientos trabajamos muchas de las funciones humanas.

Es un ejercicio que combina fuerza, resistencia anaeróbica y potencia.

Aquí un artículo extensivo sobre burpees y sus alternativas.

burpees - ejercicios funcionales

Balance back kick

Este ejercicio funcional nos ayuda a mobilizar y estirar una musculatura que tenemos atrofiada de estar tantas horas sentado. Además trabajamos el equilibrio, una habilidad muchas veces olvidada.

Este ejercicio se puede hacer con el propio cuerpo pero se ejecuta mejor usando un peso o ketlebell.

Sentadilla y Zancadas

Los dos ejercicios principales para trabajar las piernas de forma funcional. Si además añadimos un salto al ejercicio haremos un trabajo más potente de fuerza y potencia.

En estos ejercicios es crucial una buena técnica para evitar lesiones. Recomendamos un trabajo intenso de apertura de caderas para conseguir una buena técnica.

Más información sobre ejercicios de piernas y glúteos funcionales en nuestro blog.

Plancha

Ejercicio esencial para trabajar el “core”. Hay muchas varientes que contamos en detalle en este artículo.

Una de las variantes tiene una clara funcionalidad.

Flexiones

Otro de los ejercicios funcionales más importantes. Trabajamos la función de empujar. Una buena técnica fortalece el core.

Es importante no limitarnos a las flexiones clásicas.

Exiten centenares de variantes que hacen el ejercicio más divertido y además nos ayudan a aumentar el rango de movimiento que tenemos,

Más allá de los ejercicios funcionales: el entrenamiento evolutivo

La manera en que los humanos hacemos ejercicio no se parece en nada a cómo nos entrenan en los gimnasios o en las pistas de atletismo. Así que como hemos comentado nuestro cerebro no lo aceptará.

Mammoth Hunters aúna todos los conocimientos más recientes en entrenamiento funcional, fisiología deportiva y también los conocimientos más antiguos, los que nos enseñan como se ha movido el ser humano la mayor parte de su historia.

Al fin y al cabo el ser humano siempre ha requerido de la actividad física así que son 100 mil años de experiencia que podemos usar a nuestro favor.

Bajo el paraguas de este entrenamiento evolutivo, Mammoth Hunters ha desarrollado un método de entrenamiento que nos devuelve la salud:

    • Es fácil de seguir: con sesiones guiadas en la App todas consistentes en ejercicios funcionales.
    • Ocupa poco tiempo: nuestras sesiones duran unos 15 minutos. Gracias a la aplicación de rutinas HIIT (High Intensity Interval Training) conseguimos el mismo resultado que 1 hora en el gimnasio.
    • Ejercicios funcionales para hacer en casa con el propio cuerpo fáciles de hacer y que no requieren ningún material.

Sesiones guiadas de entrenamiento funcional en tu móvil.

Descubre nuestra App

Principios básicos del entrenamiento funcional evolutivo

OPTIMIZACIÓN – ¿Para qué cazar mamuts si ya te has comido uno?

no hay nada más funcional que correr

Para sacar el máximo provecho del programa hace falta que todo el organismo esté alineado para apoyar el cambio.

  • El corazón debe bombear la sangre a la musculatura.
  • El músculo debe prepararse para la actividad y para consumir mucha energía.
  • El cerebro tendrá que dirigir, acompañar y recompensar estas funciones.

Para lograr estos efectos es básico entrenar con el estómago vacío y realizar entrenamiento funcional.

Entrenar en ayunas maximiza tu rendimiento y mejora tu salud..

INTENSIDAD- Un mamut no se caza a medio gas

Escalar es entrenamiento funcional

Las publicaciones científicas más recientes demuestran que entrenar a alta intensidad combinado con el entrenamiento funcional, mejora la resistencia, la calidad muscular y la salud.

Es fácil de entender: para entrenar una maratón no puedes solo caminar, ni tan solo correr suave es suficiente. Tienes que forzar tu límite con sprints.

Nuestra filosofía de entrenamiento se basa en sesiones a alta, media y baja intensidad que indican a tu organismo de la necesidad de mejora y que entrenan toda las capacidades físicas sin que te adaptes y pierdas rendimiento.

FUNCIONALIDAD – Un mamut no se caza en una cinta deslizante

Saltar es entrenamiento funcional

Los ejercicios que te proponemos se basan en ejercicios funcionales cotidianos.

Tendrás que colgarte, arrastrarte, levantar pesos y reptar. Todo ello combinado en circuitos que simulan las actividades que nuestros antepasados realizaban cuando iban a cazar.

Te imaginas mover una caja sin esfuerzo, sprintar para coger el autobús con soltura y afrontar los retos del día a día con vitalidad, esto es lo que conseguirás con el entrenamiento funcional de Mammoth Hunters.

El resultado será un cuerpo compensado, saludable y listo para cazar mamuts.

VARIABILIDAD – que te sorprenda el entrenamiento y no un mamut

Entrenamiento funcional en equipo

La variabilidad es elemento principal de este método.

Nuestro organismo se adapta con facilidad a un mismo estímulo y nuestras fibras musculares también. Por ello, este programa está diseñado para ofrecerte entrenamientos individualizados y siempre diferentes.

EFICIENCIA – conseguir el máximo con el mínimo

Entrenamiento funcional con barras

Hemos aplicado los últimos conocimientos en rendimiento y fisiología humana y deportiva para diseñar un método de entrenamiento con el que dedicando muy poco tiempo obtendrás grandes resultados.

EMOCIONES – El mundo se ve con otros ojos cuando vuelves a casa con un mamut

Entrenamiento funcional en equipo

La motivación es la clave del éxito.

Hemos creado un programa que te sorprenderá y con el que mejorarás rápidamente.

Esto estimulará tu producción de neurotransmisores de la felicidad y sentirás que cada día tienes más ganas de continuar.

Cómo planificamos tu entrenamiento funcional

La App Mammoth Hunters aprende de ti para que tu experiencia sea placentera y totalmente personalizada.

Nuestra App es un entrenador personal virtual que personaliza tus entrenamientos a partir de :

  • tu constitución
  • tu género
  • tu edad
  • tu objetivo.

Además aprende a medida que vas entrenando y se adapta cada vez más a ti.

El resultado es increíble

Ponte en las manos de Mammoth Hunters y optimizarás tu rendimiento, ganarás salud y estarás más vital. Más de 100 mil años de experiencia nos avalan.

23 opiniones en “Entrenamiento Funcional”

  1. Muy buena información. No hay que olvidar el combate, lo tenemos arraigado en el ADN y, por lo que ya han comentado, es muy efectivo a nivel físico y mental.

  2. Pudiera considerarse insanity una modalidad de ejercicio funcional ?? Y estoy en lo correcto cuando condidero mi FCM 168 ( 100%)tomando como base mi edad 52 …. y mantengo mi max en 152 …. estoy bien? Claro haciendo este hiit ….

    1. Hola Viviana,
      yo siempre recomiendo la aplicación de Mammoth Hunters porque las sesiones de entrenamiento que generan son basados exactamente en tus parámetros corporales. Insanity se maneja de la misma manera que la aplicación, con entrenamiento hecho con el peso corporal como carga y de entrenamiento funcional.
      Te dejo este artículo donde puedes ver una tabla con la máxima frecuencia cardiaca que puedes llegar (para 52 años el máximo esfuerzo llega hasta 170 y un mínimo de 150), así que lo estás haciendo bien.

  3. I appreciate, cause I found just what I was looking for. You have ended my 4 day long hunt! God Bless you man. Have a great day. Bye eegdefcegcdebabc

    1. Hola Sandra,
      el de ganar fuerza genera hipertrofia pero hasta el punto de tener un músculo fuerte y con amplio rango de movimiento. Una hipertrofia que sobrepase un límite determinado hace perder flexibilidad muscular y eso ya no es funcional. Es decir, un fisioculturista que quiere incrementar musculatura no lo conseguirá con entrenamiento funcional.

    1. Hola Mariano,
      el músculo crecerá porque se producirán microroturas de las fibras que al repararse harán que el músculo se reconstruya más grande y más fuerte. Pero si lo que quieres es hipertrofiar y tener músculos más grandes que lo normal, seguramente el entrenamiento funcional no sea lo que estás buscando.

      Nosotros recomendamos este tipo de entrenamiento por varias razones: no produce lesiones, estarás en forma y con una musculatura muy definida, estarás fuerte y tu capacidad cardiovascular estará en un óptimo nivel (osea, estarás mucho más sano).

    1. Hola Toni,
      estamos en ellos e incluso estamos planificando escribir un artículo extenso al respecto con todas las versiones de ellas que hemos grabado y que agregaremos pronto a la aplicación.

  4. Hola Gary, podríais incluir como opción algunos ejercicios en los entrenamientos donde se use algo de material, como barra, kettebels, comba, para aquellos que disponemos de este material en casa, así le daríamos uso. Ya se que Unbreakable lo tiene, pero para los que usamos versión pro de mammoth, creo que tambien estaría bien, muchas gracias y un saludo.

    1. Hola Juan,
      estamos en el proceso de sacar dos nuevos programas de entrenamiento y de agregar en la versión PRO los ejercicios con material.
      Pronto estarán incluidos en la aplicación.

  5. Es una excelente App, me ha ayudado bastante a pesar de mis problemas de espalda y que también trabajo de noche ( aspecto en el que agradecería orientación), llevo ya mas de un año con ella.
    Un saludo

    1. Hola Edison,
      te hemos respondido en otro comentario con recomendaciones para los que trabajan de noche:
      – Si no consigues dormir 7 horas, intentar complementar con una siesta durante el día
      – Recibir luz del sol para generar vitamina D, si no se puede de lunes a viernes, al menos durante el fin de semana pasar tiempo en exteriores

    1. Hola Fran,
      algunos ejercicios de Freeletics son parte del entrenamiento funcional y muchos otros no.
      Es porque el objetivo es diferente porque mientras en el entrenamiento funcional uno se preocupa mucho por no perder movilidad articular, tener una gran cantidad de resistencia aeróbica y ganar fuerza. Freeletics tiene un objetivo más de hipertrofia y muchos ejercicios no son pensados para mantener una movilidad y agilidad alta, sino para verte bien.

      Si quieres una aplicación completamente de entrenamiento funcional, puedes probar Mammoth Hunters que es 100% funcional y sigue la filosofía paleo (es decir, mover el cuerpo según los rangos de movilidad para los que genéticamente estamos diseñados así evitamos lesiones y ganamos fuerza, agilidad, movilidad y resistencia al mismo tiempo).

    1. Hola Delfina,
      precisamente los funcionales son los mejores para personas mayores porque no generan lesiones y tienen menor impacto en las articulaciones.
      Antes de empezar te recomiendo lo siguiente:
      – Revisa este artículo que te puede ser de utilidad para los dolores de espalda: https://mhunters.com/es/blog/como-evitar-el-dolor-de-espalda-baja/
      – Bájate la aplicación Mammoth Hunters, que tiene sesiones personalizadas para cada persona considerando la edad, género y actividad, entre otros parámetros.

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