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Qué es la vitamina D y dónde encontrarla

julio 2, 2021

¿Te han hecho un análisis de sangre y tienes la vitamina D baja? No te asustes, no eres el único. A pesar de que vivimos en uno de los países más soleados de Europa, ¡el 40% de la población española presenta un déficit de esta vitamina!.

El problema es que, o bien la vida frenética que muchos tenemos nos impide disponer del tiempo para tomar el sol, o simplemente no le damos la importancia necesaria.

Para más inri, recientemente hemos estado confinados en nuestras casas debido al coronavirus y, sin saberlo, se han mermado nuestras reservas de dicha vitamina.

La mayoría creemos que la vitamina D es una vitamina como tal, pero para muchos, es considerada como una verdadera hormona por la capacidad que tiene nuestro organismo de sintetizarla y por las múltiples funciones que cumple.

Hoy aprenderás todo lo necesario sobre la vitamina D, especialmente porqué es tan importante y cuándo deberías prestarle especial atención.

Qué es la vitamina D

También conocida como calciferol, es una vitamina liposoluble que se almacena en el tejido graso del cuerpo.

Se encuentra en la naturaleza en dos formas:

  • Vitamina D2 (ergocalciferol)
  • Vitamina D3 (colecalciferol)

En los humanos, la mayoría de la vitamina D proviene de la transformación cutánea del 7-dehidrocolesterol (derivado del colesterol) en colecalciferol, en presencia de la luz solar. 

Pero no solo se obtiene con la síntesis cutánea a través del sol, también puedes obtenerla a partir de los alimentos, tanto de origen animal (colecalciferol) como de origen vegetal (ergocalciferol), aunque este último aporte es muy pequeño.

Ambos compuestos son inactivos biológicamente. Es decir, al ser absorbidos, sufren una serie de transformaciones para producir varios compuestos (sus metabolitos), que son los responsables de las múltiples funciones de la vitamina D en el organismo.

Funciones, dosis recomendada y suplementación

La vitamina D ocupa un lugar muy importante en nuestro organismo:

  • Su función más conocida es mantener unos niveles de calcio y fósforo en sangre normales, contribuyendo a que el calcio se fije en los huesos y los dientes, manteniéndolos fuertes.
  • También fortalece el sistema inmunitario y contribuye en la transmisión de los impulsos nerviosos, procesos de división celular y contracción muscular (estudio).

Los especialistas recomiendan mantener concentraciones séricas de vitamina D entre 30 y 50 ng/ml para conseguir los beneficios de salud que aporta esta vitamina.

Estos niveles los cumplen buena parte de la población, sobre todo durante los meses más soleados.

Sin embargo, no todas las personas sintetizan una cantidad suficiente de esta vitamina a través del sol y la dieta, lo que puede dar lugar a diferentes alteraciones en el cuerpo humano.

En el siguiente punto te explicamos las posibles causas derivadas de un déficit de Vitamina D.

Entonces, ¿deberíamos tomar suplementos?

A pesar de que no es recomendable abusar de los suplementos vitamínicos, en caso de que los necesitáramos, y siempre bajo la recomendación médica, sería una buena alternativa a tener en cuenta.

Sin embargo, si nos excedemos y la tomamos sin ningún tipo de control, podría generar unos efectos tóxicos muy perjudiciales para nuestra salud.

Piensa que a más cantidad de vitamina D, más concentración de calcio, lo que puede generar depósitos en riñones, corazón, pulmones o sangre.

Aun así llegar a esta toxicidad no es fácil, y desde luego no se producirá por tomar demasiado sol sino por ingerir suplementos en dosis muy elevadas.

¿Por qué es importante tener un nivel adecuado de esta vitamina?

Tener unos niveles óptimos de vitamina D es fundamental ya que se ha observado que interviene en múltiples enfermedades, entre ellas:

👉 Salud ósea y osteoporosis

Los huesos de nuestro cuerpo se están remodelando constantemente. Sin embargo, a medida que envejecemos y, especialmente en el caso de las mujeres cuando llegan a la menopausia, las tasas de degradación ósea superan las tasas de formación de los huesos.

¿Sabías que una de cuatro mujeres padece osteoporosis? La osteoporosis se asocia con una ingesta inadecuada de calcio y/o una disminución de su absorción, la cual podría ser causada por una ingesta insuficiente.

La vitamina D también es necesaria para el desarrollo y crecimiento normal de las fibras musculares: niveles inadecuados de esta vitamina pueden afectar negativamente a la fuerza muscular y provocar debilidad y dolor muscular, ocasionando pérdida de equilibrio y caídas involuntarias (estudio).

👉 Cáncer

Parece ser que la ingesta moderada de vitamina D está asociada con una menor incidencia y tasa de mortalidad de cáncer de colon, mama, próstata y ovario (estudio).

Todo esto podría explicarse gracias a los efectos antiinflamatorios, inmunomoduladores, proapoptóticos y antiangiogénicos de esta vitamina (estudio).

👉 Enfermedad cardiovascular

Estudios experimentales han encontrado receptores de esta vitamina en los principales tipos de células cardiovasculares. Así pues, esta vitamina parece influir en los procesos de inflamación, trombosis y regulación de la presión arterial (estudio) (estudio).

Sin embargo, la evidencia actual no respalda los beneficios o daños cardiovasculares de la suplementación con vitamina D con las dosis comúnmente utilizadas y aún no se ha evaluado si esta vitamina presenta efectos cardiovasculares en personas que presentan un déficit.

alimentos donde encontrar vitamina D

Las mejores fuentes para obtener vitamina D

👉 Exposición al sol

La mayoría de las personas satisfacen las necesidades de vitamina D mediante la exposición a la luz solar.

El mejor momento para obtener una cantidad suficiente son los meses de primavera y verano (de abril a octubre) entre las 11.00 y las 15.00 horas del día, ya que en este momento el sol se encuentra en su punto más álgido y la distancia que tienen que recorrer los rayos es menor.

✅ Por lo general, se recomienda una exposición de 15 a 20 minutos diarios.

Debes tener en cuenta que hay que estar en el exterior, con la piel expuesta al sol para que el organismo produzca esta vitamina.

Ten en cuenta que la radiación UVB no penetra los cristales, así que ¡no vale tomar el sol encerrado en casa!

Aquí hay que considerar que las personas de piel oscura requieren de una mayor cantidad de exposición al sol para cubrir sus necesidades. Pero no es la única consideración que debes tener.

Los factores que afectan la exposición solar y la síntesis de vitamina D (estudio) son:

  • La estación del año
  • La hora del día
  • La duración del día
  • La nubosidad o el smog
  • El contenido de melanina de la piel
  • El protector solar

Sin embargo, a pesar de la importancia del sol para la síntesis de vitamina D, es prudente hacer una exposición solar progresiva.

Como todos sabemos, la radiación ultravioleta es un carcinógeno y la exposición a los rayos ultravioleta es la causa más frecuente de cáncer de piel. Esto ocurre cuando la piel no está adaptada a una exposición amplia.

Puesto que el tipo de piel y el momento del día hacen variar las recomendaciones de tiempo de exposición, una medida subjetiva pero efectiva es exponerte al sol aproximadamente la mitad del tiempo que tarda tu piel en ponerse roja (si tu piel se vuelve roja o se quema en 30 minutos, entonces tendrías que estar como máximo 15 minutos).

Recuerda que antes de que te expongas al sol deberías usar siempre un protector solar con un factor de protección superior al 15%.

👉 Alimentos con Vitamina D

De toda la vitamina D que ingerimos a través de los alimentos, tan sólo un 10-20% es absorbida por el organismo.

Existen pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural. La carne de pescados grasos (como la trucha, el salmón, el atún y la caballa) y los aceites de hígado de pescado se encuentran entre las mejores fuentes.

Si quieres saber los alimentos más ricos en vitamina D puedes consultar la siguiente tabla:

Alimento (100 gramos)Vitamina D (mcg)
Carpa ahumada38,60
Anguila ahumada36,30
Carpa al valor o escalfado31,10
Anguila al vapor o escalfada29,30
Trucha ahumada28,30
Trucha al horno o asada, hecha con aceite19,40
Pez espada17,50
Salmón ahumado17,10
Esturión ahumado16,10
Caballa cruda13,80
Salmón al vapor13,70
Esturión al vapor13,00
Huevas de arenque12,10
Atún ahumado11,30
Caballa ahumada11,30
Fletán ahumado11,30
Salmón crudo10,90
Sardinas secas10,80
Cereal, arroz crujiente7,60
Caballa enlatada7,30
Cereal, avena tostada7,10
Lubina al vapor7,00
Atún enlatado6,70
Queso americano6,50
Cereal (Kellog)6,20
Huevo5,40
Ceviche5,00
Sushi con salmón4,90
Sardinas4,80
Arenque4,20
Bacalao4,00
Cereal, trigo inflado, endulzado3,70
Lenguado3,50
Bullabesa3,40
https://medicinainformacion.com/wp-content/uploads/2018/04/alimentos-con-vitamina-d.pdf

Si tu consumo de carne y/o aceites de pescado es escaso, ¡no te preocupes! Puedes incluir otros alimentos en tu dieta como la yema del huevo, las setas, los lácteos enteros, etc. 

👉 Suplementos farmacológicos

Existen varias formas comercializadas por la industria farmacéutica. Se presentan como suplementos de vitamina D sola o en asociación con calcio o con otras vitaminas y minerales.

Hay que tener en cuenta que estos suplementos no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.

Siempre se debe consultar al médico para que identifique tu situación individual y tus niveles de vitamina D, y decida aquello que es oportuno en cada caso.

¿Cuándo debería hacerme un análisis de vitamina D?

Los especialistas establecen que se debe realizar un análisis de sangre básico una vez al año. Si el médico sospecha que hay déficit de vitamina D también incluirá que se analice.

👉 La fatiga, pesimismo, debilidad muscular, nerviosismo e insomnio pueden ser algunos de los síntomas que nos alerten de su carencia.

👉 Las personas más propensas a tener déficit de vitamina D son las siguientes:

  • Personas de piel oscura: Al tener más cantidad de pigmento melanina (responsable del color en la piel), se ve reducida la capacidad de producir vitamina D.
  • Individuos con obesidad: ya que la vitamina D es liposoluble y queda secuestrada en la grasa.
  • Personas mayores de 60 años, ya que con la edad se pierde la capacidad de síntesis.
  • Individuos con exposición limitada al sol.
  • Personas con enfermedades renales, hepáticas o que cursan con malabsorción intestinal.
  • Individups que puedan presentar un déficit de nutrientes, como por ejemplo dietas de pérdida de peso o dietas veganas que no han sido realizadas por profesionales.
  • Personas que toman medicamentos que afectan al metabolismo de la vitamina D como la colestiramina (fármaco contra el colesterol), anticonvulsivos, glucocorticoides, antimicóticos y medicamentos contra el VIH/SIDA.
  • Los lactantes durante el primer año de vida, especialmente si tienen lactancia materna, debido a que la leche materna por sí sola no aporta una cantidad suficiente de vitamina D.

La vitamina D y el COVID 19

La vitamina D juega un papel crítico en la respuesta inmunitaria gracias a sus propiedades antiinflamatorias e inmunoreguladoras, cruciales para la activación de nuestras defensas (estudio).

  • Los niveles bajos de esta vitamina se asocian a una mayor susceptibilidad a infecciones, enfermedades y desórdenes inmunitarios (estudio).
  • En el caso de las enfermedades respiratorias, su déficit se ha relacionado con tuberculosis, asma, enfermedad obstructiva crónica y COVID-19, así como con otras infecciones respiratorias debido a bacterias o virus (estudio) (estudio) (estudio) (estudio).
  • Por si esto fuera poco, su déficit también está relacionado con una reducción de la función pulmonar, lo que afecta la capacidad de nuestro organismo para combatir infecciones respiratorias con efectos similares al COVID-19 (estudio) (estudio).

Se ha observado el papel que podría jugar la vitamina D en respuesta a la infección por COVID-19 (estudio), y estas han sido las conclusiones:

  1. La vitamina D apoya la producción de péptidos antimicrobianos en el epitelio respiratorio, lo que haría que la infección por el virus y el desarrollo de los síntomas del COVID-19 fueran menos probables.
  2. La vitamina D podría ayudar a reducir la respuesta inflamatoria generada por el COVID-19, especialmente del sistema renina-angiotensina (sistema responsable de regular la presión arterial).
    Se sabe que esta vitamina interactúa con una proteína de esta vía, que también es aprovechada por el SARS-CoV-2 como receptor de entrada.
    Mientras que el virus regula a la baja la expresión de dicha proteína, la vitamina D promueve su expresión.

Si bien no hay estudios hasta ahora de que la suplementación con la vitamina D vaya a reducir la severidad del COVID-19, sí que existe suficiente evidencia de que la respuesta del sistema inmune mejora cuando los niveles de esta vitamina son adecuados.

El consumo de pequeñas dosis diarias o semanales, en vez de grandes dosis de forma más espaciada, resulta ser eficaz para protegernos de múltiples enfermedades, entre ellas las que más nos preocupan hoy en día, las infecciones respiratorias agudas (estudio).

Si quieres saber más sobre otros suplementos contra el COVID-19, puedes consultar este artículo.

Conclusiones

👉 Es de vital importancia tener unos niveles óptimos de vitamina D en sangre. Si eres una persona de riesgo, consulta a tu médico para que determine tus necesidades y actúe al respecto.

👉 Realiza actividades al aire libre para que tu organismo sintetice vitamina D a través del sol. Aun así, no olvides la protección solar en las horas centrales del día, especialmente cuando el tiempo de exposición es mayor, como ocurre en verano.

👉 Puesto que los estudios muestran en la población deficiencias de vitamina D desde mediados de otoño hasta mediados de primavera presta durante estos meses especial atención e incorpora en tu cesta de la compra alimentos que aporten vitamina D.

👉 Comprueba tus niveles de vitamina D al menos 1 vez al año mediante un análisis para saber si tienes buenos niveles de esta.

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Comentarios (2)

Creo que hay una errata en la parte de qué es la vit. D

Se encuentra en la naturaleza en dos formas:

Vitamina D2 (colecalciferol)
Vitamina D3 (ergocalciferol)

Están al revés, aunque más adelante si está bien puesto. Saludos y gracias por todo lo que aportáis!!

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¡Gracias por avisarnos Alberto! Un saludo!

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