Los mejores 15 ejercicios con pesos

Tener una buena musculatura es el mejor regalo que les puedes dar a tu cuerpo.

No solo te verás mejor en el espejo y ganarás seguridad y confianza sino que un músculo fuerte y funcional te dará más salud, energía y alargará tu juventud.

Además un cuerpo fuerte te permite enfrentarte a los retos de cada día y superarlos sin problemas.

Pero existe un problema muy grave con los programas de hipertrofia actuales.

Como probablemente ya sospechas se basan en mitos falsos y han sido más influenciados por culturistas y por el mercado del fitness que por lo que dice la ciencia. Debido a esto puede que te imagines que para ganar músculo debes matarte a cargar peso y a repetir una vez tras otra los mismos ejercicios. Como verás esta imagen que tienes del entrenamiento para ganar masa muscular es matizable.

Otro gran problema es encontrarse con programas de entrenamiento que prioricen el volumen muscular a la fuerza pero de que te sirve tener un brazo enorme si luego no puedes levantar tu propio peso?

En este artículo te mostraré cómo usar los pesos como una herramienta válida para estimular el crecimiento muscular y la fuerza, respetando tu fisiología y minimizando el riesgo de lesiones y por tanto

  • Sabrás elegir las cargas adecuadas, los ejercicios adecuados y materiales adecuados para no dañarte.
  • Podrás adaptar el entrenamiento a tu día a día sin depender siempre de los accesorios de un gimnasio.
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Para qué sirve usar carga extra

Si ya has leído nuestro artículo sobre entrenamiento funcional, seguramente sabrás que uno de los mejores elementos de carga es tu propio peso, no sólo porque te permite tener una mejor coordinación a nivel articular y muscular, sino porque acondicionar la fuerza muscular es fundamental como primer paso antes de buscar la hipertrofia (más información en mi artículo sobre cómo ganar masa muscular).

Sin embargo, entrenar con cargas externas tiene sus beneficios:

Ganancia de fuerza

Las cargas extras te permiten ganar fuerza e incrementar tu resistencia a ciertos pesos.

Al hacer siempre ejercicios con autocarga llega un momento en el que tu cuerpo se ha acostumbrado a tu peso.

En estos casos, para estimular la hipertrofia, necesitarías un volumen de repeticiones muy alto.

Agregar carga te permite dar al músculo el estímulo de crecimiento que buscas sin tener que alargar tanto en el entrenamiento. A su vez prepara el tejido para movilizar este tipo de cargas en caso de que lo necesites hacer en tu día a día.

Para conseguir esto, te recomiendo tener como mínimo dos cargas extras (como kettlebells, por ejemplo, o lastre para dominadas) para notar la diferencia entre hacer ejercicios con cargas de pesos diferentes.

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Llegar a fallo

El factor determinante para la ganancia muscular es llegar al fallo durante la realización de cualquier ejercicio. Es la señal inequívoca al músculo de que las exigencias del entorno son demasiadas y debe crecer.

Uno de los beneficios de trabajar con cargas extras es la posibilidad de llegar a fallo mucho más rápido. Esto es especialmente relevante en aquellos músculos que requieren de mucho esfuerzo para cansarlos, como los de las piernas.

Para llegar a fallo, con ejercicios como sentadillas profundas, se requiere una gran cantidad de repeticiones dado que son músculos muy grandes y fuertes.

Si quieres trabajar mejor tu ganancia muscular, es una buena idea añadir carga extra como en esta imagen.

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Reforzar el agarre

El uso de cargas extras para los ejercicios de brazos es súper efectivo para algo que a veces no se toma en cuenta en la mayoría de demás ejercicios: el agarre.

Por eso, trabajar con pesas en las manos te ayudará no sólo a tener más fuerza sino a que en días en los que tengas que cargar algún mobiliario por las escaleras, no te falle la fuerza de los dedos.

Recuerda, el entrenamiento funcional debería prepararte para la vida diaria y aquí es cuando notas la ausencia de ejercicio con pesas externas.

Equilibrio y compensación de fuerza de los lados derecho e izquierdo

Seguramente al hacer flexiones, sientes que un brazo está más cansado que el otro y te cuesta mantener la técnica correcta. Esto es normal, porque los diestros tienden a hacer más actividad con sus extremidades derechas y lo mismo los zurdos con el lado izquierdo.

Sin embargo, nuestros ancestros no podían permitirse el lujo de tener un brazo más débil cuando debían trepar un árbol para escapar de algún depredador.

La fuerza en el tren superior no depende sólo de los brazos. Si has leído nuestro artículo sobre ejercicios para pectorales, seguramente ya sabes que la fuerza del tren superior viene dada por el trabajo en conjunto de varios grupos musculares los músculos abdominales, los pectorales y la de los brazos, trabajando como un conjunto.

Muchas veces el cuerpo no tiene la misma fuerza en ambos lados del abdomen o de los pectorales por lo que las cargas extras pueden ayudar mucho a compensar nuevamente la fuerza de nuestro core dando una mayor estabilidad y equilibrio. Sobre todo en los movimientos que se realicen por encima de la cabeza.

Mayor fuerza progresiva

Cuando alguien empieza a entrenar después de muchísimo tiempo sin actividad, posiblemente no pueda llegar a las diez repeticiones de una flexión clásica con la técnica bien hecha.

Sin embargo, después de algún entrenamiento, ya hará diez sin problemas. Luego, veinte, treinta, cuarenta y cincuenta repeticiones. Durante este periodo sus músculos se han vuelto más fuertes pero también a su cuerpo le cuesta menos esfuerzo realizar cada repetición por lo que la eficiencia de este ejercicio para ganar fuerza y músculo se va reduciendo.

Aquí puedes optar por cambiar a otra flexión de mayor dificultad (puedes ver nuestro artículo de flexiones de brazos para ver las diferentes variantes de flexiones) o puedes optar por las dominadas (puedes ver nuestra guía de dominadas perfectas). Sin embargo, después de un tiempo, te pasará los mismos con las dominadas.

Seguir el ejemplo de Milón de Crotona te puede ser de utilidad para tener mejores resultados.

La historia de Milón comienza con él entrenando con un pequeño becerro sobre los hombros. Conforme Milón se volvía más fuerte, el becerro iba creciendo y ganando peso, por lo que, a pesar de que Milón había ganado musculatura y fuerza, su carga extra seguía representando un reto para él. Al final, entre muchas leyendas que se cuentan de él, y no podemos comprobar, sí que es cierto que fue vencedor absoluto de lucha seis veces en los juegos olímpicos.

En definitiva el uso de carga nos permite un aumento progresivo y controlado de la dificultad que sin el peso extra puede que, llegados a cierto punto, no podamos conseguir.

Este entrenamiento progresivo de fuerza e hipertrofia es también el que utilizamos en nuestro curso para ganar masa muscular y al que puedes apuntarte con el enlace.

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Riesgos de los ejercicio con pesas

Los dos riesgos principales que tienen los ejercicios con pesas son el aumento del riesgo de lesionarte y una mayor probabilidad de accidentes.

Lesiones más habituales

Al añadir carga extra en los ejercicios con pesas existe evidentemente un mayor riesgo de lesión

Considéralo, la carga no es parte de tu cuerpo y ciertamente requiere de una mayor coordinación motora para poder maniobrar las pesas y moverlas de un lado a otro en cada repetición.

Si a esto le añadimos un peso mayor del que podemos aguantar para realizar la técnica correcta, es posible producir contracturas o sobrecarga muscular.

Por eso es imprescindible saber cuál es tu nivel de fuerza física, cuánta carga puedes soportar y qué pesas utilizarás. Es muy importante que no solo el músculo sino todos los tejidos del aparato locomotor se adapten al aumento de tensión que recibirán con este entrenamiento. Empieza con ejercicios de autocarga (con tu propio peso) y añade peso progresivamente.

Además considera también aspectos sobre el tipo de peso que usarás. Por ejemplo, la facilidad de agarre que ofrece una pesa rusa o ketllebell es diferente al que encontrarás en diferentes tipos de mancuernas o una barra.

Una mayor probabilidad de accidente

Si lo anterior no te ha convencido de que tienes que elegir pesos adecuados y agarres que faciliten la maniobrabilidad de la carga extra en tu ejercicios con pesas, seguramente este punto lo hará.

Si no tienes cuidado a la hora de ejecutar la técnica de un ejercicio o entender que la carga es muy alta para la fuerza física actual que tienes, debes considerar que un ejercicio como el Swing, si la fuerza centrífuga es mayor a la fuerza de tus manos, la pesa podría salir volando y romper el jarrón más preciado. En el peor de los casos, al llegar a fallo podría impactar el peso contra ti mismo/a, y hacerte daño, en especial si te cae sobre zonas muy sensibles.

El programa Muscle Hunters está diseñado para minimizar el riesgo de lesiones y accidentes:

  • Protocolo de calentamiento para aumentar la movilidad articular.
  • Descripción exhaustiva de cómo hacer cada ejercicio.
  • Ejercicios funcionales que minimizan el riesgo de lesiones.

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Recomendaciones si haces ejercicios con pesas

Ya que hemos hablado de los riesgos, es importante que te demos algunas recomendaciones que no sólo te eviten lesiones sino que te permitan optimizar tu entrenamiento y conseguir los mejores resultados al hacer ejercicios con pesas.

Sé realista y elige un peso adecuado

Lo mejor que puedes hacer es elegir un peso con el que puedas hacer 12 o 13 repeticiones sin que te represente un esfuerzo sobrehumano pero sí un reto terminar la serie.

Reconocer en qué nivel estás, cuál es tu contextura y elegir los ejercicios puede que no sea una tarea fácil al inicio pero una vez que identifiques en qué nivel físico te encuentras podrás entender por qué sí o por qué no hay ejercicios con pesas que no debes hacer todavía o pesos con los que no trabajar aún.

Nuestra sugerencia es que de entrada tiendas a pesos ligeros y que lo compenses con un mayor número de repeticiones.

A medida que te notes seguro con la técnica y con la tolerancia de tus tejidos aumenta la carga, como ocurría en la historia que te conté sobre Milón de Crotona.

No necesitas gastar dinero en accesorios

¿Recuerdas que antes hemos hablado de agarre?

El agarre que necesitas para la vida no es siempre el de una mancuerna o de una kettlebell. Ciertamente estas dos están pensadas para que el entrenamiento sea más sencillo, pero en la vida real las cosas que cargas como la bolsa del supermercado o el equipaje no llevan el agarre de una kettlebell.

Por lo que, si no quieres un accesorio, puedes utilizar una mochila con peso (con libros, piedras, etc.) o puedes coger una piedra en la naturaleza con un peso adecuado y balanceado entre sus lados.

Si no te alcanza con esto, puedes probar con el cesta de la ropa sucia lleno y empezar a hacer repeticiones. No hay excusas.

Si igual quieres optar por un accesorio

Si, de todas formas, optas hacer ejercicios con pesas con un accesorio especializado, puedes optar por una kettlebell, que es un accesorio que te da una gran variabilidad de usos y movimiento. Además tiene un factor ergonómico realmente importante para evitar lesiones.

Mi recomendación: invierte en una Kettlebell que te sirva durante varios meses y que no dañe la superficie del suelo. Una que tiene buen relación calidad/precio es esta.

Mantén la constancia en tu entrenamiento con pesas

Una de las claves para ver resultados con los ejercicios con pesas es mantener la constancia.

Y, en mi experiencia analizando medio millón de usuarios de nuestra APP, la clave para generar el hábito y la constancia es la agradabilidad de la sesión.

Podría escribir un artículo entero al respecto y del por qué es fundamental para programar tus sesiones de ejercicios con pesas, pero tengo al mejor para ti, te recomiendo ver este vídeo que te cuenta el secreto para que nunca te rindas en tu entrenamiento:

Mantén la técnica adecuada

No me cansaré de repetir esto hasta que la idea quede plasmada en tu cerebro y no te lo olvides nunca.

De por sí, para cualquier tipo de entrenamiento que sigas, la técnica es fundamental para evitar lesiones y para que los músculos trabajen como deben. Es más importante hacer 10 repeticiones bien hechas que 100 mal hechas.

Sin embargo, cuando se trata de ejercicios con pesas esto adquiere una relevancia aún mayor porque da una mayor exigencia a tus articulaciones.

Para evitar riesgos, debes hacer lo siguiente al hacer ejercicios con pesas:

  1. Aprende a hacer cada ejercicio correctamente. En la APP de Mammoth Hunters enseñamos vídeos de cada ejercicio con la técnica correcta para que puedas verlos antes de la primera repetición.
  2. Realiza la primera repetición sin peso, para verificar que la posición de tu cuerpo es la adecuada para el ejercicio. Muchas veces nos enfocamos sólo en la fuerza que tenemos para algún ejercicio con pesas y nos olvidamos que la flexibilidad entra en juego. He visto a muchas personas hacer sentadillas con una posición de la espalda potencialmente lesiva, pero no debido a su falta de fuerza en las piernas sino en la falta de flexibilidad en la cadera.
  3. Mide tus sensaciones. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimientos de tus articulaciones y de tus músculos, y analiza cómo te sientes. Si ves que con la fuerza actual que tienes te cuesta mucho mantener la técnica, cambia de ejercicio o reduce el peso o el número de repeticiones.
  4. Si no estás seguro de si estás haciendo un ejercicio particular de forma correcta, vuelve a ver los vídeos, o grábate con el móvil (evidentemente en una superficie, no en tu mano) y compara el vídeo de la técnica correcta con el tuyo para saber qué cambios debes hacer.

La respiración es importante

Durante el entrenamiento de ejercicios con pesas te puedes encontrar con dos casos.

El primero, es cuando las pesas te permiten realizar series de entre 10 y 12 repeticiones.

Si este es el caso, la mejor forma de respirar para optimizar tu rendimiento y circulación sanguínea es en el momento de esfuerzo, por ejemplo, al levantar un peso, exhala; y en el momento de menor esfuerzo, por ejemplo, al baja un peso, inhala. Esto debe realizarse en cada repetición.

Sin embargo, es importante mencionar que si no estás haciendo ejercicios con pesas funcionales y estás utilizando un peso que requiere gran fuerza para poder levantarlo (lo que se conoce como levantamientos máximos) lo mejor es utilizar la maniobra de Vansalva en la que aguantas la respiración para incrementar la presión intraabdominal y estabilizas la región lumbar.

Busca el equilibrio en tu entrenamiento con pesas

Cuando muchas personas empiezan con los ejercicios con pesas se tiende a priorizar el entrenamiento de los grupos musculares que involucran los brazos y pectorales, y se deja de lado las piernas.

Esto creará un desequilibrio estético, claramente, pero también al incrementar la fuerza y peso de tus músculos, si no has trabajado tus piernas adecuadamente, estás incrementando el peso que tienen que aguantar durante el día sin que se hayan puesto fuertes por el entrenamiento y esto a la larga puede hacerte sufrir de problemas en las articulaciones de la rodilla y del tobillo.

Por otra parte, el equilibrio no sólo está en el tren superior e inferior. También hay personas que buscan tener unos bíceps increíbles, y al final tienen la parte delantera de los brazos muy bien formadas y la parte trasera poco definida. Esto no es parte del entrenamiento funcional, que trabaje los grupos musculares en conjunto y no de manera aislada.

No todo es ejercicios con pesas

Si tu objetivo es la hipertrofia, seguramente los ejercicios con pesas pueden ser grandes aliados. Pero si quieres tener un cuerpo no solamente fuerte sino también funcional, rápido, flexible y explosivo, y que no se canse al primer sprint, considera añadir otro tipos de sesiones de entrenamiento.

Por ejemplo, puedes realizar 2 o 3 sesiones de fuerza e incluir 2 sesiones de entrenamiento HIIT para tener una buena compensación de sus sesiones de ejercicios semanales.

Si quieres saber de qué trata el entrenamiento HIIT, te recomiendo ver este vídeo:

Descansa de forma apropiada

El descanso forma parte del entrenamiento. El cuerpo no es una máquina de producción que debe trabajar las 24 horas del día los siete días de la semana.

Puede que pienses que estás recuperado del entrenamiento porque has recuperado el aliento y te sientes con energía pero al cuerpo le toma más recomponerse a nivel químico.

No solo eso, para desarrollar el músculo es importantísimo dormir bien y dejar descansar los músculos trabajados. Dar un descanso adecuado a tu cuerpo entre cada rutina de ejercicios es tan importante como entrenar.

Uno de los mejores consejos que te puedo dar, es que revises este artículo sobre cómo dormir mejor, notarás la diferencia en tu energía, fuerza en el entrenamiento y crecimiento muscular en menos de una semana.

No te saltes el calentamiento

Tener los músculos fríos baja tu rendimiento. Si quieres puedes probarlo alguna vez, cómo la primera serie empiezas con energía pero a la segunda o tercera serie ya sientes mucho el esfuerzo y luego vuelve a subir hacia las series finales. Esto sucede porque el músculo sin calentar le cuesta arrancar con todo e incluso tiene más probabilidades de sufrir lesiones que los músculos en calor.

Antes de hacer ejercicios con pesas, trabaja los mismos grupos musculares en ejercicios de menor intensidad para que empieces tu entrenamiento con los músculos calientes y listos para darlo todo.

Ten los pies sobre la tierra

Parece una obviedad pero al trabajar algunos ejercicios con pesas que tengan explosividad o requieran de un movimiento rápido, la pesa tirará hacia fuera y si el calzado que tienes o la posición de tus pies no es la adecuada, la inercia de la pesa puede vencerte y puedes caer o resbalar.

Ahora ya lo sabes todo sobre cómo hacer ejercicio con pesas.

A continuación encontrarás el listado de los 15 mejores ejercicios con pesas para crear tu propia planificación.

Si prefieres seguir un programa creado por expertos que te garantizarán el éxito te recomendamos MUSCLE HUNTERS:

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Mejores ejercicios con pesas

Y ahora, después de ver todo lo que necesitas saber sobre tu entrenamiento con ejercicios de pesas, estos son mis ejercicios favoritos divididos por su

One-hand Dumbbell Swing

Dumbbell Swing - Mejores ejercicios con peso

Dumbbell Deadlift

Deadlift - Peso muerto - Mejores ejercicios con pesas

Both Arms Row

Row - Remo dos manos - Mejores ejercicios con pesos

Renegade Row

Renegade row - Remo del renegado - Mejores ejercicios con pesas

Dumbbell Windmill

Molino con mancuernas - Dumbbell Windmill - Mejores ejercicios con pesas

Dumbbell power clean

Dumbbell Power Clean - Clean con mancuernas - Mejores ejercicios con peso

Goblet squat

Goblet squat - Sentadilla goblet - Mejores ejercicios con pesas

La zancada

Zancada con peso - Mejores ejercicios con peso

Bench press

Press de banca - bench press - Mejores ejercicios con pesas

Step ups

Stepups - Cohete con peso - Mejores ejercicios con pesas

Curl

Curl - Ejercicios con pesas

Conclusiones:

El entrenamiento con carga nos permite obtener estímulos de hipertrofia muscular con muchas menos repeticiones

A su vez permite una estimulación controlada y progresiva y evita que nos estanquemos en la mejora

Por contra el riesgo de lesión aumenta y debemos ser extremadamente escrupulosos con la técnica

Por último para conseguir un cuerpo no solo musculado sino fuerte y capaz debemos simular esfuerzos que simulen movimientos propios del ser humano por lo que rechazaremos ejercicios analíticos y/o artificiales.

Justamente para ayudarte a conseguir tus objetivo de ganar masa muscular hemos creado Muscle Hunters el programa definitivo de ganancia de musculatura mediante ejercicio funcional:

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Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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  1. Estoy muy agradecida con ustedes por todo lo que han aportado para realizar mis rutinas y mi alimentación sana, lo que a veces me decepciona es mi grasa abdominal que nos puedo desaserme de ella, y eso me lleva a una gran depresión. por lo demás gracias.

    1. Hola Angélica,
      considera que el estrés y la depresión afectan directamente a la forma en la que se metabolizan las grasas. =)
      Mi recomendación, relájate, tómate tiempo para salir a caminar por la naturaleza, escucha tu música favorita y recibe mimos de las personas que quieres, verás que con una buena alimentación y ejercicio, irás consiguiendo tus objetivos.

      ¡No te desanimes!

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