Sulforafano: los benefícios de consumir brócoli y verduras crucíferas

  Por Néstor Sánchez  /  

Todos queremos alargar la juventud  y vivir mejor. El sulforafano, una molécula presente en el brócoli, nos puede ayudar a conseguir este objetivo.

Pero detrás de cada mito y promesa tiene que haber una base científica.

¿Cuán sólida es la evidencia de les efectos anti-cancerígenas, anti-envejecimiento y anti-inflamatorias del sulforafano?

¿Cuál es el mecanismo biológico detrás de estas propiedades?

¿Cómo tenemos que consumir el brócoli y las verduras crucíferas en general?

En este artículo te lo desvelaremos. En él aprenderás:

  1. Qué hace especiales al brócoli y las crucíferas y un aviso contra los súper alimentos.
  2. El sulforafano y la limpieza celular.
  3. ¿Qué es el NRF2?.
  4. Efecto antioxidante y antiinflamatorio del sulforafano.
  5. Efectos del sulforafano sobre el sistema nervioso central.
  6. Beneficios del brócoli y el sulforafano.
  7. Cómo consumir brócoli y verduras crucíferas para maximizar su efecto terapéutico.
  8. Cómo conseguir sulforafano o producir tus propios brotes de brócoli.
  9. Conclusión.

Cuando termines de leer este artículo dejarás de ver al brócoli como ese pequeño arbolito de sabor tan raro y empezarás a incluirlo más y más en tu dieta junto con las coles de bruselas, la coliflor, la col rizada, los berros, los rábanos y el wasabi.

Puede que pienses que nada te hará convencer de aumentar el consumo de estas verduras de gusto tan particular y olor envolvente pero espera a leer este artículo, te aseguro que cambiarás de opinión.

Qué hace especiales al brócoli y las crucíferas y un aviso contra los súper alimentos

¿Qué tiene el brócoli y las crucíferas que las hace tan beneficiosas para la salud?

Principalmente todas estas verduras contienen un principio activo muy interesante, el sulforafano.

sulforafano

Hablamos del brócoli, pero realmente nos tendríamos que centrarnos en los brotes de brócoli que tienen mucho más sulforafano que cualquier otra crucífera.

Pero antes de profundizar los beneficios de los brotes de brócoli o las crucíferas en general y en aspectos más técnicos del sulforafano, déjame insistir primero en algo tan básico como la importancia de añadir variedad y colores a tu plato.

Pensar que existe la sustancia cura-todo es bastante “naive”. La alimentación como medicina se basa en la combinación de miles de principios activos que obtenemos a través del consumo variado de alimentos.

Cuanto más varies más beneficio obtendrás de lo que comes.

En 2011 en la prestigiosa revista american Journal of Clinical Nutrition publicó este estudio donde se muestra que hay una relación inversamente proporcional entre el consumo de fruta y verdura, y la muerte por cualquier causa.

En cuanto a las crucíferas, en particular, existen multitud de estudios que muestran una reducción importante en el riesgo de muchas patologías.

En este estudio, por ejemplo, se muestra que los hombres que consumen de 3 a 5 porciones de crucíferas a la semana, tienen un 41% menos de riesgo de sufrir cáncer de próstata o este otro estudio que muestra que consumir brócoli dos veces por semana disminuye el riesgo de cáncer de vejiga. En las mujeres existen también múltiples estudios de la relación inversa entre el consumo de crucíferas y el riesgo de sufrir cáncer de mama.

Sin quitar importancia a este tipo de estudios, dejadme recordar que correlación no es casualidad y que en general, este tipo de estudios observacionales básicamente nos ayudan y animan a hacer estudios de intervención más fiables para buscar los mecanismos de acción de porque esto puede estar ocurriendo.

Aprendamos, pues, cuáles son los mecanismos de acción principales para los beneficios que parece ser que tienen esta familia de verduras.

El sulforafano y la limpieza celular

Aviso: Esta sección es un poco técnica, si hay algún concepto que no te queda claro no te preocupes, puedes ir directamente aquí.

Parece ser que los beneficios de consumir crucíferas que se observan en los estudios que hemos comentado se deben principalmente a uno de sus componentes, los isotiocianatos de los cuales el sulforafano es el más potente.

Para conocer el efecto del sulforafano, debemos aprender primero cómo funciona el mecanismo de limpieza celular y como su desregulación está relacionada con diferentes patologías como el cáncer.

Veamos cómo funciona este proceso de limpieza celular:

Ante una sustancia peligrosa, un veneno o un producto endógeno que el cuerpo quiera eliminar, en general, lo que hacemos es preparar esa sustancia para que sea eliminada en un proceso conocido con el nombre de biotransformación.

La biotransformación ocurre principalmente en dos fases que de forma original y creativa decidieron llamarlas: fase 1 y fase 2.

En la fase 1 en general se modifica la sustancia nociva para hacerla más soluble en agua y de esta manera más fácilmente eliminable.

El problema es que, en muchos casos, el metabolito resultante de esta reacción se vuelve más potente. Por ejemplo, muchas de las sustancias precancerosas se vuelven cancerígenas al pasar por la reacción de fase 1.

Es por ello que existe una fase 2 que tiene como objetivo añadir un grupo funcional que envuelve al resultante de la fase 1 y, en lo posible, lo inactiva para que en el camino hacia el exterior no nos dañe.

Digamos que en la fase 2 se crea el contenedor que aísla la basura peligrosa para que no nos afecte.

Bien, pues, ¿sabéis que hace el sulforafano?

El sulforafano activa la expresión de un gen llamado NFR2 que regula tanto la fase 1 cómo la fase 2.

Esto quiere decir que tiene la capacidad de transformar sustancias precancerígenas en cancerígenas, y al mismo tiempo activa las enzimas de fase 2 que inactivan estas sustancias cancerígenas

O sea, ¡Un maravilloso 2 x 1!

El poder del NFR2

El sulforafano es uno de las sustancias conocidas con mayor capacidad de estimular la expresión de un gen llamado NRF2.

De hecho se ha demostrado que si en condiciones normales el gen NRF2 se activa cada 129 minutos. Cuando estimulamos con sulforafano cambiamos este patrón y el gen se activa cada 80 minutos (estudio).

¡Este gen está involucrado en más de 200 procesos corporales diferentes!

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Entre sus funciones, destacan la de de expresar proteínas asociadas a la reparación, la protección celular, la producción de antioxidantes y la desintoxicació (que no es poco…).

Estas propiedades han hecho que en los últimos años aparezcan muchas publicaciones de sus beneficios en patologías, cardiovasculares, cerebrales y principalmente anticancerígenas.

El gen NRF2 es el principal estimulante de la fabricación de antioxidantes que inactivan sustancias cancerígenas, protegen a la célula de posibles daños por exceso de carga oxidativa y ayudan a transportar sustancias nocivas hacia el exterior.

Uno de los antioxidantes que nuestro cuerpo fabrica y mejora su actividad gracias al estímulo de NRF2 es el glutatión.

Se sabe por ejemplo que un consumo diario de 300mg de brotes de brócoli aumenta significativamente la presencia en sangre de una enzima asociada a la actividad del glutatión, la glutatión-s transferasa, y disminuye un 28% el daño oxidativo del DNA (daño que se asocia al envejecimiento y al padecimiento de cáncer, por ejemplo) (estudio y estudio).

Uno de los estudios más brutales sobre el estímulo de sulforafano sobre las reacciones de fase 2 muestra cómo suministrar 600 micromoles del precursor del sulforafano o 40 micromoles de sulforafano aumenta la excreción de uno de los contaminantes más habitual que respiramos por el aire, el benceno en un 60% desde el primer día que se toma la dosis (estudio).

Se ha comprobado lo mismo con otros productos nocivos como la acroleína (estudio), o un potente carcinogénico del tabaco llamado NNK (estudio).

De hecho, ya está comprobado que el consumo de entre 100 y 200 g de brotes de brócoli aumenta específicamente la actividad de las enzimas de fase 2 en la vía aérea por lo que, si vives en una ciudad y respiras un aire mínimamente contaminado, una buena protección a los efectos perniciosos de la polución es el brócoli.

Si aún no te he convencido piensa que la relación entre síntomas alérgicos y polución está muy clara, por lo que, si eres de los que te pasas toda la primavera moqueando, consumir brócoli durante estos meses te ayudará (estudio).

Piensa que se calcula que al menos el 50% de todos los tumores que sufren las personas adultas se deben a una mutación o alteración del gen p53.

Efecto antioxidante y antiinflamatorio del sulforafano

El aumento en consumo de crucíferas reduce el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular (estudio, estudio).

El mecanismo más plausible de este efecto es justamente el estímulo del gen NRF2 porqué dado que tanto la inflamación como la oxidación de los ácidos grasos son factores desencadenantes de problemas cardiovaculares.

El efecto antiinflamatorio del sulforafano no es despreciable. Varios autores proponen la modulación de la inflamación como el principal factor a tener en cuenta para tener un envejecimiento saludable (estudio).

De hecho, este efecto antiaging de prevención del envejecimiento celular es muy relevante para evitar lo que se conoce con la senescencia inmunitaria.

Este proceso por el cual nuestras células inmunitarias se vuelven menos eficientes y aumenta el riesgo de infección.

En un estudio en ratones, un consumo de 1,6 mg día de sulforafano al día previene la pérdida de funcionalidad del sistema inmunitario adaptativo propio de la edad e incluso es capaz de recuperar la función de los ratones ya viejos (estudio).

Si haciendo un alarde de fantasía, extrapolamos esa dosis a los humanos estaríamos hablando de unos 20 mg día que podemos encontrar en un 43 gramos de brotes de brócoli.

Por tanto: el consumo de crucíferas tiene efectos antienvejecimiento, protectores del sistema cardiovascular, anticancerígenos y antiinflamatorios y principalmente todo esto ocurre por su estímulo sobre el gen NRF2.

Finalmente es importante mencionar que, en cuanto al riesgo de cáncer, los isotiocianatos aumentan la expresión del gen NQ01 que tiene la capacidad de prevenir la degradación de la proteína supresora de tumores p53.

Pero hay un sistema sobre el que aún no hemos hablado de cómo se puede beneficiar del consumo de brócoli, el sistema nervioso central y la verdad lo que se empieza a publicar es verdaderamente interesante.

Efectos del sulforafano sobre el sistema nervioso central

Lo primero que debemos saber es que el sulforafano es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica por lo que tiene capacidad de influenciar sobre el funcionamiento cerebral (estudio).

Puesto que muchos desórdenes del cerebro ocurren por inflamación o stress oxidativo, conseguir un potente antiinflamatorio y antioxidante que traspase la barrera hematoencefálica es una gran noticia para el abordaje de desajustes del sistema nerviosos central.

Existen, por ejemplo, estudios del efecto del sulforafano sobre patologías como el autismo (estudio), la esquizofrenia (estudio) y por supuesto, en depresión.

En cuanto a la depresión, actualmente sabemos que la inflamación es un componente clave en el desarrollo de esta enfermedad. Puedes leer estos artículos del blog donde hablamos sobre este tema: artículo y artículo.

Aunque no existen estudios en humanos, se ha comprobado en animales que si se les induce un proceso inflamatorio desarrollan un comportamiento depresivo y que este efecto es neutralizado si durante 7 días se les administra 1 mg/kg de peso intravenoso de sulforafano (estudio).

De hecho, también en ratones, se ha visto que el sulforafano mejora síntomas depresivos y de ansiedad al menos igual de bien que los antidepresivos (estudio).

Aunque los estudios sobre sulforafano y depresión son solo en animales de laboratorio sí que tenemos estudios en humanos sobre otros desórdenes como el autismo o la esquizofrenia.

El sulforafano también aporta efectos beneficiosos en los problemas neurodegenerativos.

Sabemos, que NRF2 es es un estimulante de factores de crecimiento neuronal (estudio) y que puede llegar a contrarrestar o enlentecer los procesos degenerativos.

Animales a los que se les bloquean la expresión de NRF2 tienen un 30% menos del factor de crecimiento neuronal BDNF en el hipocampo, un 30% menos nuevas sinapsis y un 38% menos de neuroplasticidad (estudio).

Por último, el sulforafano no solo afecta beneficiosamente sobre las patologías degenerativas cerebrales.

La distrofia muscular de Duchenne es una enfermedad degenerativa incurable que genera una pérdida de masa muscular y una muerte prematura.

En este estudio con animales de laboratorio el consumo de sulforafano muestra un aumento de un 30% de masa muscular y un 20% de aumento en la distancia que son capaces de correr (estudio).

La hipótesis más plausible por la que esto ocurre es porque el sulforafano tiene la capacidad de bloquear la actividad de la miostatina un conocido inhibidor del crecimiento muscular (estudio).

De nuevo, destacar que la evidencia en humanos de la influencia del sulforafano en este tipo de patologías es tenue, aunque lo que existe publicado es al menos esperanzador.

Antes de continuar en cómo deberíamos consumir el sulforafano tomémonos un momento de recapitulación:

Beneficios del brócoli y el sulforafano

  1. El consumo de crucíferas se asocia a una disminución en el riesgo de sufrir cualquier causa de muerte.
  2. Se asocia en particular a una reducción en el padecimiento de cáncer de próstata, vejiga, pulmón y cáncer de pecho.
  3. Se cree que este efecto de las crucíferas se debe a su contenido en sulforafano y se ha visto que la inclusión de sulforafano mejora el pronóstico de estas enfermedades.
  4. Hemos hablado sobre como el sulforafano reduce el daño sobre el DNA gracias a su efecto reductor del stress oxidativo y la inflamación. Procesos involucrados en enfermedades como el cáncer, el envejecimiento y las patologías neurodegenerativas.
  5. Hemos mostrado la capacidad del sulforafano para aumentar la excreción de contaminantes como el benzeno, la acrilina o el NKK.
  6. También hemos comentado como el consumo de crucíferas disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  7. Hemos visto como el sulforafano parece que mejora la clínica de enfermedades como el autismo, la esquizofrenia o la depresión.
  8. Finalmente hemos aprendido del papel que tiene el sulforafano en la activación del gen NRF2 lo que explica sus efectos a la hora de eliminar carcinógenos, mitigar la carga oxidativa y disminuir la inflamación

Bueno visto estos 8 puntos, antes de irte corriendo a la nevera y devorar todo el brócoli que tengas déjame darte algunas recomendaciones sobre cómo tomarlo y las dosis efectivas.

Cómo consumir brócoli y verduras crucíferas para maximizar su efecto terapéutico

Uno de los aspectos a tener en cuenta es que los isotiocianatos se activan cuando la verdura es masticada o aplastada y en cambio son inactivados cuando se exponen a calor prolongado como por ejemplo al hervirlos.

Además existen 2 factores esenciales sobre el estímulo de este gen que nadie tiene en cuenta

  1. La dosis: cuando estimulamos este gen, a más dosis, más expresión, por lo que quedarse corto con el estímulo es minimizar mucho los efectos que obtendremos (estudio).
  2. La adaptación: el estímulo continuado de este gen genera un efecto adaptativo que hace que, por mucho que aumentemos la dosis, el gen para de expresarse. Por tanto, consume las crucíferas en cantidad en ciclos de 5 días y 2 de descanso o 10 días y 4 de descanso que es lo que los estudios nos muestran que mejor evita el proceso de adaptación (estudio).

Por tanto, si queremos conseguir un efecto óptimo deberíamos trabajar a dosis suficientes y en ciclos de estímulo descanso para evitar procesos de adaptación.

Dosis de sulforafano:

  • Vamos a tomar una estimación conservadora en la que 1 gramo de brotes de brócoli contienen 0,425 mg de sulforafano (2,4 micromoles).
  • Por tanto si quiero consumir 60 mg de sulforafano que ha demostrado en humanos que supone una disminución del 41% de cáncer de próstata, deberíamos consumir 140 gramos de brotes de brócoli diariamente.
  • Si queremos simular la dosis de 40 mg que demuestra una reducción de triglicéridos de un 18,7% y una disminución de marcadores inflamatorios de un 15% deberíamos consumir 100 gramos de brotes de brócoli diariamente.

Sí, sé que es una gran cantidad pero si nos lo proponemos es posible.

Otra posibilidad para que no nos salgan los brotes por las orejas es acudir a otras fuentes de sulforafano.

En este estudio os muestro la cantidad de glucorafanina (el precursor del sulforafano) que contienen otras crucíferas. El tema es que aproximadamente solo un 20% de glucorafanina es biodisponible para ser transformada en sulforafano por lo que además de consumir la verdura debemos asegurarnos que en lo posible el máximo sea transformado en el principio activo.

Verdura cruda mg de Glucosinolato en 100 gramos
Brotes de brócoli 991
Berros 392
Hojas de mostaza 282
Brotes de coles de bruselas 236
Rábano 160
Kale 100
Berro de agua 94
Nabo 92
Col rizada 78
Col roja 64
Brócoli 61
Bok choy 54
Colinabo 46
Coliflor 44

3 Consejos para maximizar el porcentaje de sulforafano:

  1. Trocear o machacar la verdura
  2. Añadir semillas de mostaza (parece que aumenta la cantidad de sulforafano por 5, estudio),
  3. Pasar por vapor 3-4 minutos o calentar a 60 grados 10 minutos. Más tiempo o más temperatura generan el efecto contrario y disminuimos la cantidad de sulforafano

Cómo conseguir sulforafano o producir tus propios brotes de brócoli

Cómo has visto conseguir las cantidades de sulforafano óptimas requiere consumir muchos brotes de brócoli.

El problema es que estos no son fáciles de encontrar, al menos en España.

Te proponemos dos opciones para solucionar esta deficiencia:

1) Producir tus propios brotes

Para producir tus propios brotes de brócoli con la máxima concentración de sulforafano necesitas solamente semillas y un germinador más abajo te nombramos varios que puedes encontrar en Amazon.

El proceso es muy sencillo:

  1. Coloca las semillas en un frasco con malla metàlica por tapón y cúbrelas con unas pocas pulgadas de agua tibia purificada.
  2. Déjalos remojar toda la noche en un lugar cálido y oscuro.
  3. Después de aproximadamente 8 a 10 horas, drena el agua y deja el frasco invertido (para que drene el agua).
  4. Enjuaga las semillas con agua fresca por la mañana y por la noche cada día durante 4 a 5 días.
  5. Cuando veas los brotes blancos o amarillos pon el frasco cerca de la ventana para que tomen el color verde claro caracterísitco.
  6. Los brotes estarán listos para comer entre los días 7 y 9.
  7. Recoge los brotes y congélalos (congelar los brotes aumenta la concentración de sulforafano, estudio).

Puedes mantener una producción constante de brotes utilizando varios frascos y empezando la germinación en diferentes días.

También puedes hacer el proceso por lotes y consumir los brotes congelados.

Puedes conseguir semillas de brócoli aquí.

Puedes conseguir germinadores aquí:

2) Comprar suplemento de sulforafano

Esta es la opción más sencilla pero también más cara.

Puedes encontrar extractos de brotes de brócoli aquí:

Conclusiones:

Si quieres estar sano:

  1. Consume verduras diariamente
  2. Añade las crucíferas en tu dieta, especialmente los brotes de brócoli.
  3. Cuando consumas las crucíferas dales el calor justo y mézclalas con semillas de mostaza.

Si quieres obtener el máximo efecto terapéutico:

  • Toma al menos entre 50-150 gramos de crucíferas diariamente, prioritariamente en brotes.
  • Sigue unos ciclos de días de consumo masivo y dos de descanso absoluto.

Y eso es todo. Como te dije estoy convencido que a partir de hoy mirarás al brócoli de otra manera e incluso ya no te hará tanta gracia el chiste.

¿Y los pobres niños de Bélgica que tienen que ir a coles de bruselas?”

Actualización:

17 opiniones en “Sulforafano: los benefícios de consumir brócoli y verduras crucíferas”

  1. Muy buen artículo! aunque no es la primera vez que comentáis sobre el sulforafano, ya Oriol en Diciembre 2017 comentó en su artículo ‘Alimentación Saludable y Fácil – Guía Práctica’ los enormes beneficios de este compuesto, y desde entonces me tenéis liado con los potes de germinados y las semillas de brócoli ;-), incorporo nuevas ideas como las de la mostaza, a ver qué tal, en cuanto a congelar y posterior descongelación de los brotes veo que quedan luego muy húmedos, pastosos y menos agradables al paladar, realmente vale la pena?
    Muchas gracias!!

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