Los mejores ejercicios de crossfit

El Crossfit es un sistema de entrenamiento funcional a alta intensidad. En un principio se ideó como preparación para fuerzas especiales hasta que poco a poco se fue abriendo al público general.

Su objetivo es la especialización de la no especialización, trabajar todas las capacidades y estar lo más en forma posible de manera completa. Los ejercicios de crossfit mezclan en su justa medida el entrenamiento de fuerza, la alta intensidad y trabaja las capacidades físicas más importantes.

Su aparición data del año 70 cuando un atleta se dio cuenta que en los gimnasios de California, las rutinas de entrenamiento estaban enfocadas en la musculatura pero no en la mejora de la condición física y que se podía obtener mejores resultados en un tiempo mucho menor de sesión si es que no se trabajaban los grupos musculares individualmente.

Además de cambiar los conceptos de los ejercicios de crossfit a utilizar, también añadió más intensidad en los tipos de sesiones que creó.

El resultado:

• En 1995 Glen Glassman, inventor del método, abre su primer gimnasio de ejercicios de crossfit.
• Este método de entrenamiento se utiliza para entrenar policías, bomberos, marines y militares.
• Hacia 2020 se contaban casi 13000 boxes de Crossfit en el mundo entero.

¿Y por qué se ha vuelto tan famoso?

Hoy descubrirás por qué, te contaré cuáles son las ventajas y desventajas de hacer ejercicios de crossfit y cuáles son mis favoritos.

¿Qué es el crossfit?

Los ejercicios de crossfit, en principio, siguen la corriente del entrenamiento funcional, como te conté al principio del artículo pero tiene algunas sutiles diferencias.

Combina diferentes disciplinas como la halterofilia, el atletismo y gimnasia trabajando a altas intensidades en lo que se conoce como WOD (Workout of the day) que cambia cada día y que puedes ver en la página oficial. La idea del crossfit es ir en la búsqueda de la persona más entrenada del mundo

Su gran popularidad de acuerdo a estudios se debe a la sensación de identidad y de motivación que se encuentra en la comunidad a diferencia de lo que se puede encontrar en un gimnasio (estudio).

Tipos de entrenamientos de crossfit o WOD

Si vas a asistir a un box de crossfit (actualmente cuentan con más de 500 boxes distribuidos a lo largo de España), podrás ver el entrenamiento del día en la pizarra pero también puedes encontrar el entrenamiento desde su página web oficial si ya tienes cierto nivel físico.

Estos entrenamientos de crossfit usualmente se dividen en cuatro secciones:

1. Calentamiento
2. Técnica previa al WOD
3. WOD
4. Elongación

También se pueden encontrar otros tipos de WOD predeterminados que requieren una mucho mayor preparación física. Estas sesiones usualmente tienen nombres de mujer o de soldados, policías y bomberos declarados héroes.

Entre estas sesiones con ejercicios de crossfit puedes encontrar, por ejemplo, estas dos:

Sesión de crossfit: Barbara

Realiza 5 vueltas del siguiente circuito de ejercicios con 3 minutos de descanso entre ellos:

• 20 dominadas
• 30 flexiones de brazos
• 40 abdominales
• 50 sentadillas

Sesión de crossfit: Daniel

Realiza una vuelta del siguiente circuito en el menor tiempo posible:

• 50 dominadas
• Carrera de 400 metros
• 21 thrusters
• Carrera de 800 metros
• 21 thrusters
• Carrera de 400 metros
• 50 dominadas

Como puedes imaginar, los entrenamientos de crossfit varían en dificultad debido a que muchos de ellos están pensados para personas con un nivel de actividad física alto, por lo que si recién estás empezando, debes buscar rutinas adaptadas a tu nivel físico como:

WOD del 21/08/2021:

Completa 4 vueltas del siguiente circuito:

• 1 minuto de burpees
• 1 minuto de abdominales clásicos

Si quieres conocer más sesiones, te dejaré al final una lista de los entrenamientos de crossfit más populares del mundo.

Ahora vamos a por los ejercicios de crossfit más conocidos.

Ejercicios de crossfit

Power clean con mancuernas

Flexiones pino

Subir la cuerda

Muscle Snatch

Clean and push

Push press

Colgarse en barra en L

Rodillas a codos

Subir a caja

Fondos en barras paralelas

Thruster

Salto a caja

Burpees

Lanzamiento de pelota a pared

Lanzamiento de pelota a suelo

Sentadilla pistolero

Caminata del granjero

Levantamiento turco con peso

Dominadas

Flexiones

Sentadilla con manos al frente

Peso muerto

Las sesiones de Crossfit más populares

De acuerdo a Gym Lion, estas son las sesiones de crossfit más populares según sus búsquedas en Google:

• Sesión de crossfit Fran (Completa 3 rondas descendentes 21-15-9 repeticiones del siguiente circuito)
  • 21 thrusters
  • 21 dominadas
  • 15 thrusters
  • 15 dominadas
  • 9 thrusters
  • 9 dominadas
• Sesión de crossfit Cindy (Completa tantas rondas como puedas de este circuito durante 20 minutos)
  • 5 dominadas
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas
• Sesión de crossfit Murph (Completa este circuito en la cantidad de series que tú quieras corriendo con un chaleco con peso)
  • Correr 1600 metros
  • 100 dominadas
  • 200 flexiones
  • 300 sentadillas
  • Correr 1600 metros
• Sesión de crossfit Grace (Completa este circuito en el menor tiempo posible)
  • 30 clean and jerks
• Sesión de crossfit Helen (Completa 3 rondas de este circuito en el menor tiempo posible)
  • Carrera de 400 metros
  • 21 Swings
  • 12 dominadas
• Sesión de crossfit Annie (Completa 5 rondas descendentes de 50-40-20-10 repeticiones)
  • 120 repeticiones acumuladas de saltos dobles de comba
  • 120 repeticiones de abdominales
• Sesión de crossfit Angie (Completa este circuito en el menor tiempo posible)
  • 100 dominadas
  • 100 flexiones
  • 100 dominadas
  • 100 sentadillas
• Sesión de crossfit Jackie (Completa este circuito en el menor tiempo posible)
  • 1,000-meter remo en máquina
  • 50 thrusters
  • 30 dominadas
• Sesión de crossfit Linda (Completa este circuito To the one de repeticiones descendentes de 10 a 1)
  • 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Peso muerto
  • 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Press de banca
  • 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Cleans
• Sesión de crossfit Diane (Completa 3 rondas descendentes 21-15-9 repeticiones del siguiente circuito)
  • 21 peso muerto
  • 21 flexiones pino
  • 15 peso muerto
  • 15 flexiones pino
  • 9 peso muerto
  • 9 flexiones pino