Dentro del mundo del entrenamiento con peso o carga, las kettlebells (o pesas rusas) están cada vez más presentes. De hecho, ya han desplazado a las mancuernas como las favoritas de los atletas y cada vez vemos a más personas realizando ejercicios con kettlebells en el gimnasio o al aire libre.
Y es que las kettlebells son elementos muy antiguos y su origen, contrariamente a lo que se piensa, no es ruso, sino griego.
La kettlebell se usaba en Grecia desde el 143 a.C como una medida de peso para las mercancías, y luego los atletas la empezaron a utilizar para demostrar su fuerza.
Sin embargo, no se popularizó su uso en los ejercicios hasta el siglo XIX, cuando empezaron a formar parte del programa de preparación física del ejército soviético.
Incluso en 1985, pocos años antes de la caída de la Unión Soviética, se creó un Comité del Deporte con Kettlebells para poder oficializar competiciones y sus regulaciones.
En las últimas décadas los ejercicios con kettlebell han evolucionado tanto en técnica como en uso para adaptarse a los entrenamientos occidentales, creando un estilo de entrenamiento más cercano a nosotros y a nuestra forma de entrenar.
En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento y ejercicios con kettlebells y cuáles son nuestros ejercicios favoritos.
En este artículo encontrarás:
Qué son las kettlebells
Las kettlebell son un tipo de peso forjado de una esfera similar a una bala de cañón (las kettlebells o pesas rusas antes estaban hechas casi exclusivamente de acero), con una base plana y un asa que permite el agarre con una sola mano.
La principal diferencia entre una kettlebell y otro peso clásico como las mancuernas es que en la segunda el peso se encuentra mayormente en los lados, mientras que en la pesa rusa el lugar donde se acumula la mayor cantidad de masa es en el centro.
El hecho de tener el peso a la misma altura de la mano permite hacer balanceos, lanzarlo hacia delante y atrás manteniendo el agarre y el movimiento press, entre otros.
Y todo esto podemos hacerlo sin tener que cambiar la posición de la mano y sin perder el balance.
Ventajas y desventajas de los ejercicios con kettlebells
Ventajas de usar kettlebells
- A diferencia de muchas máquinas u otras pesas, gracias al asa de la Kettlebell se puede utilizar su inercia para tener mayor variabilidad del ejercicio como en los Swings.
- Permite un mayor involucramiento de la musculatura del brazo. Cuando utilizamos máquinas como elementos de carga para trabajar bíceps o tríceps, aislamos estos músculos para su trabajo exclusivo.
Esto deja atrás los músculos de los flexores y supinadores del antebrazo, mientras que si trabajas con la kettlebell, los incluyes en tus ejercicios. - Al ser el entrenamiento con kettlebell perfecto para activar cadenas musculares, ya que involucra múltiples músculos en un mismo gesto, es ideal para alcanzar grandes objetivos en poco tiempo.
- Las kettlebells tienen una amplia flexibilidad para adaptarse a los ejercicios de piernas, brazos e incluso de core, representando un gran ahorro de dinero en equipación.
- A la par que trabaja la fuerza, los ejercicios con kettlebell obligan a tener una buena coordinación de las extremidades y mantener siempre el torso activado para aguantar el peso de un solo lado.
Desventajas de usar kettlebells
- Necesitas cierta experiencia en el entrenamiento para evitar lesiones por el peso o mala técnica.
- Requiere de conocimiento de tu capacidad de carga para no exigir la musculatura y los ligamentos en cada repetición.
Muchas veces es mejor tener dos kettlebells de diferentes pesos que intentar hacer todos los ejercicios con sólo una.
Recuerda, que los músculos de la pierna, por ejemplo, requieren de una carga mayor porque son músculos muy grandes y fuertes, mientras que para algunos ejercicios de brazos es mejor reducir un poco la carga. - A pesar de que tiene un agarre perfecto, a algunas personas les cuesta cerrar bien la mano para sujetar la pesa rusa, por lo que es mejor elegir una kettlebell que no tenga un asa muy ancha.
Recomendaciones para empezar a entrenar con Kettlebells
Los ejercicios con kettlebells no solamente son entretenidos, sino que también ofrecen una gran variabilidad y te permiten llegar a tus objetivos físicos con una mayor facilidad.
Sin embargo, para alcanzar todo el potencial de las pesas rusas, es bueno seguir los siguientes consejos:
No empieces con demasiado peso en tus pesas rusas
Existen dos problemas al respecto.
El primero es que te será mucho más difícil mantener la técnica adecuada si el peso es mayor que lo que tu musculatura puede aguantar. Esto aumenta mucho las probabilidades de lesión, sobre todo si no tienes los músculos del antebrazo preparados para aguantar el peso de la kettlebell.
El segundo problema es que no todas las kettlebell te sirven para tu entrenamiento, tienes que buscar el rango de cargas en el que tu cuerpo puede aguantar una sesión entera.
Debes conocer realmente cuántas repeticiones de un ejercicio puedes realizar hasta llegar al fallo con una carga específica. Si ves que no puedes pasar de las diez repeticiones totales, lo mejor sería tener una kettlebell de menos peso.
Trabaja todo el cuerpo
Uno de los errores más comunes a la hora de usar cargas es pensar que por sujetar el peso con las manos, entrenarás solo tren superior.
¡Error!
Precisamente el hecho de que puedas coger la kettlebell y colocarla en diferentes posiciones (como la posición “goblet” o la posición “rack”), permite que los brazos funcionen sólo como soporte para transferir el peso hacia el tren inferior.
Los agarres más conocidos son estos:
Cuida tus articulaciones
Una de las diferencias más marcadas entre la kettlebell y otros tipos de carga es el agarre, ya que permite realizar un movimiento con la inercia de la pesa rusa.
Por este movimiento de inercia es muy importante cuidar la técnica, para que no se te escape de las manos o ni te hagas daño en las articulaciones.
Un ejemplo claro lo puedes ver en el ejercicio Swing con Kettlebell:
En este ejercicio llevas la kettlebell hacia el frente y hacia arriba, pero controlando su peso y tu técnica para evitar que la inercia te tire hacia adelante o te hagas daño en los codos.
Tu objetivo es lo más importante
Antes de realizar los ejercicios con kettlebell es muy importante que te marques un objetivo. Este puede ser ganar más musculatura, definir, mejorar tu fuerza o bajar de peso.
Pues todos estos objetivos tienen planes de entrenamiento diferentes, porque se le dará más prioridad a los entrenamientos de fuerza, o a los entrenamientos de alta intensidad, a las superseries, series contrarreloj, etc.
Es importante que según el tipo de sesión que realices, elijas un el tamaño y peso de la kettlebell adecuado.
Por ejemplo, si el objetivo es la hipertrofia, una kettlebell de mucho peso puede ser la mejor opción para llegar a fallo con la menor cantidad de repeticiones. Sobre todo porque es un elemento formidable para generar fuerza en el músculo.
Los estudios demuestran que para tener una proporción muscular óptima para tener buenos indicadores de salud, el músculo debe ser fuerte, no necesariamente grande (estudio).
Sin embargo, si lo que quieres es perder el aliento en un entrenamiento HIIT, es posible que necesites una carga menor que te permita realizar más repeticiones a una buena velocidad sin riesgo de lesiones.
Si quieres saber más sobre qué tipo de entrenamiento funcional debes realizar para alcanzar tu objetivo, te sugiero que veas mi artículo sobre cómo crear tu plan de entrenamiento.
Calienta antes de entrenar
Si empiezas a entrenar a tope con la carga de las pesas rusas, probablemente tu cuerpo necesitará un poco de tiempo para acondicionarse. Necesitarás llevar más sangre a tu musculatura para oxigenarla y entrar en modo entrenamiento.
Es decir, que si empiezas de golpe es probable que te canses mucho más rápido.
Por eso, calentar antes de la sesión es fundamental para ejercicios con kettlebell, porque te será mucho más sencillo realizar todas las repeticiones con las pesas rusas de tu entrenamiento si preparas a tu cuerpo para ello.
Descansa, por favor
Trabajar con cargas exige nuestra musculatura, genera microrroturas en las fibras musculares y fomenta el crecimiento de nuevas fibras para que el músculo sea más fuerte después de cada entrenamiento.
Y este proceso de recuperación y de reparación de los tejidos requiere que dejes a tu cuerpo descansar y no fatigar el músculo.
Esto es especialmente importante si tu objetivo es ganar musculatura, porque es justamente durante el reposo cuando esta crece.
Tipos de Kettlebells
Existen dos tipos de kettlebells por cada una de las características que mencionaremos y cada una de esos tipos tienen ventajas y desventajas según el tipo de entrenamiento y movimiento que realices.
Estas divisiones son:
Tipo de material o revestimiento
Cada compañía de fabricación de kettlebells utiliza diferentes tipos de materiales para la construcción de una kettlebell.
La mayoría de ellas están hechas de acero. Pero no todos los aceros son iguales. Usualmente una de acero fundido simple es mejor que algunas creadas a partir de diferentes tipos, inserciones y aditivos.
La razón es que la primera se fundirá solo una vez por lo que tienden a ser bastante máx exactas con el peso y el tamaño que otras que deben fundirse más de una vez.
El revestimiento de la kettlebell también puede variar: acero sin pulir, de caucho o e-coating. Esto puede inferir en las sensaciones (no es lo mismo entrenar en invierno con un recubrimiento de acero que con uno de caucho) y en la durabilidad de estas. Las que tienen mayor durabilidad son las que han sido pintadas con e-coating.
Diferencias en el asa y agarre
En el mundo de las kettlebells existe una gran diferencia para entrenar según el diámetro del asa de la kettlebell. Lo común es encontrar diámetros entre 35-38mm, si sobrepasa eso, seguramente lo notarás cuando quieras cerrar la mano y las sensaciones sean diferentes.
Otra cosa que puede cambiar entre las kettlebells es el recubrimiento del asa. Puedes encontrarlas de acero fundido simple, de caucho o de acero pulido. La diferencia entre estos tres se marca mucho en las sensacioness si es que usas carbonato de magnesio en las manos para evitar que el sudor durante el entrenamiento haga que se resbale la kettlebell.
Por último, y esta seguramente es la diferencia más importante entre las kettlebells, dependiendo de la marca o de la función de la kettlebell, también puedes encontrar asas que son más anchas. Por ejemplo, como verás en la imagen, el asa de una kettlebell de competición se asemeja más a un rectángulo que el asa de una kettlebell clásica que es más semicircular.
También la kettlebell de competición tiene un tamaño estandarizado que no varía dependiendo del peso, por lo que puedes ver una kettlebell de competición de 8 kilogramos del mismo tamaño que una de cincuenta.
Mientras que una kettlebell regular verás la notoria diferencia entre los diferentes pesos:
Diferencias en la base
Esta última diferencia también tiene que ver con las sensaciones durante los ejercicios. Puedes encontrar kettlebells regulares casi circulares o bases muy aplanadas que son más sencillas de dejar en el suelo y tienen más estabilidad.
Para ejercicios como flexiones sobre kettlebells o remo del renegado en posición plancha, la estabilidad de una variante u otra es completamente diferente facilitando o dificultando la ejecución del ejercicio.
¿Qué kettlebell elegir?
Además de estas divisiones, podemos dividir también las kettlebells en función de su peso y persona que las utilice.
Para eso hemos dejado esta tabla que puedes usar de manera orientativa:
Estos pesos, evidentemente, pueden variar según tu estado físico, tu musculatura y tu tipo de entrenamiento, pero puede servirte en un inicio para adquirir tu primera kettlebell.
Rutina aconsejada de series y repeticiones de ejercicios con kettlebells
Esta sesión orientativa sirve para aprender cómo estructurar tu entrenamiento y está enfocado como sesión de fuerza:
- Realiza un circuito eligiendo de 4 a 6 ejercicios según tu nivel físico y realiza 20 repeticiones de cada uno y descansa 30 segundos entre ellos. Al terminar la primera serie descansa un minuto antes de volver a la siguiente.
- Realiza 4 series.
- Si eliges ejercicios de tren superior, usa una kettlebell que puedas cargar con un solo brazo sin problema. Para los ejercicios de tren inferior, usa un peso mayor porque son músculos más fuertes.
Mejores ejercicios con kettlebells
Ejercicios con kettlebells para principiantes
El swing a dos manos
Este es uno de los ejercicios con kettlebells para brazos y core.
- Colócate de pie con las piernas ligeramente abiertas y una kettlebell en el suelo delante de ti.
- Agarra la kettlebell con ambas manos y utiliza los brazos para guiar a la kettlebell por debajo de las piernas.
- Empuja de manera explosiva con la cadera para elevar la kettlebell con los brazos estirados llevándola hasta la altura del rostro.
- Inclina ligeramente el torso hacia atrás, flexiona los codos y deja caer la kettlebell sin alejarla mucho del cuerpo, guiándola de nuevo por debajo de las piernas.
La sentadilla sumo o goblet squat
Este es uno de los ejercicios con kettlebells para piernas.
- Colócate de pie sujetando una kettlebell al revés, con las manos a la altura del pecho, los pies separados a la anchura de los hombros y la punta de los pies ligeramente hacia fuera.
- Mueve la pelvis hacia atrás, saca ligeramente el trasero, saca pecho y haz fuerza en la parte abdominal.
- Desciende tu cuerpo echándote hacia atrás como si te sentaras, llevando el peso a tus talones.
- Flexiona tu cadera hasta que sobrepase la altura de tus rodillas, rompiendo los 90º.
- Empuja los talones contra el suelo para volver a ponerte de pie.
Ejercicio del remo a una mano con kettlebell
Este es uno de los ejercicios con kettlebells para espalda.
- Empieza de pie y flexionando la rodilla contraria al brazo que vas a trabajar, desciende manteniendo la espalda recta hasta que el codo del mismo lado que la rodilla flexionada haga contacto.
- Desde esta posición coge la kettlebell del suelo y cárgala con potencia hasta que esta quede a la altura del pecho y desciende lentamente hasta justo antes de tocar el suelo para prepararte para una nueva repetición.
La extensión de tríceps con kettlebell
Este es un ejercicio con kettlebells para tríceps.
- Empieza de pie con la kettlebell a la altura del pecho.
- Desde esta posición eleva los brazos y la pesa rusa hasta tenerlo completamente estirados por encima de la cabeza.
- Flexiona los brazos lentamente hacia atrás de la cabeza hasta que la kettlebell quede a la altura de la nuca. Vuelve también lentamente hasta tener la kettlebell por encima de la cabeza con los brazos completamente estirados.
Zancada inversa con kettlebell
Este es uno de los ejercicios con kettlebells para piernas.
- Empieza sujetando con una sola mano la kettlebell y lleva la pierna del mismo lado hacia atrás descendiendo con todo el cuerpo hasta que toque la rodilla en el suelo formando un ángulo de noventa grados.
- Desde esta posición asciende nuevamente llevando la pierna que tienes atrás hacia adelante.
Mejores ejercicios con kettlebells de crossfit para intermedios y avanzados
El windmill (molino) con kettlebell
Este es uno de los ejercicios con kettlebells para core y para hombros.
- Empieza de pie con la kettlebell en una sola mano estirada completamente por encima de la cabeza.
- Desde esta posición y manteniendo siempre el brazo que sujeta la kettlebell estirado en un ángulo perpendicular al suelo, desciende con el brazo libre hasta toca la punta del pie del mismo lado.
- Vuelve a subir para iniciar una nueva repetición.
El swing con kettlebell a una mano
Este es uno de los ejercicios con kettlebells para brazos y core.
- Colócate de pie con las piernas ligeramente abiertas y una kettlebell en el suelo delante de ti.
- Agarra la kettlebell con una mano y llévala por debajo de las piernas.
- Empuja de manera explosiva con la cadera para elevar la kettlebell con los brazos estirados llevándola hasta la altura del rostro.
- Inclina ligeramente el torso hacia atrás, flexiona el codo y deja caer la kettlebell sin alejarla mucho del cuerpo, guiándola de nuevo por debajo de las piernas.
Kettlebell snatch
Este es uno de los ejercicios con kettlebells para brazos y core, aunque también trabaja piernas.
- Colócate en posición de sentadilla cogiendo la kettlebell con una mano y usa el otro brazo para estabilizar el cuerpo.
- Desde esta posición y de un sólo impulso ponte de pie y lleva el brazo con la kettlebell por encima de la cabeza hasta tener el brazo completamente estirado.
- Baja lentamente el brazo con la pesa rusa hasta el pecho con la parte circular por encima del brazo apoyada en el triángulo que forman el antebrazo, el codo y el pecho.
- Desciende hasta la posición inicial.
Remo del renegado con kettlebell
Este es uno de los ejercicios con kettlebell para espalda, brazos y core.
- Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas sobre las asas de dos kettlebells.
- Desde esta posición puedes optar por levantar una de las pesas rusas hasta la altura del pecho mientras te apoyas con la otra mano, manteniendo la espalda recta.
Otra variable es realizar primero una flexión y con el impulso en la fase ascendente, levantar la kettlebell.
Peso muerto a una pierna con kettlebell
Este es uno de los ejercicios con kettlebell para isquiotibiales.
- Colócate de pie con una kettlebell cogida con las dos manos y los brazos extendidos, los pies separados a una distancia equivalente a la de los hombros y mirando al frente.
- Flexiona el tronco hacia delante apoyado solo en una pierna mientras llevas la otra hacia atrás, manteniendo ambas piernas extendidas.
Clean & Press con kettlebell
Este es uno de los ejercicios con kettlebell globales.
- Colócate de pie con las piernas abiertas un poco más que la anchura de tus hombros.
- Desde esta posición desciende para coger la kettlebell con una sola mano y de un sólo impulso llévala hasta la altura del pecho colocando la kettlebell por encima del triángulo formado por tu pecho, brazo y antebrazo.
- Luego, de un sólo impulso flexionando ligeramente las rodillas levanta la kettlebell por encima de la cabeza hasta tener el brazo completamente estirado.
- Realiza el movimiento inverso, primero apoyando la kettlebell en el pecho como en el paso 2 y luego dejándola en el suelo para iniciar una nueva repetición.
Press Militar con kettlebell
Este es uno de los ejercicios con kettlebell de brazo y pecho.
- Sujeta la kettlebell por el asa con una sola mano y colócala a la altura del pecho por encima del triángulo formado por tu brazo, antebrazo y pecho.
- Desde aquí y de un sólo impulso levanta la pesa rusa por encima de la cabeza hasta tener el brazo completamente estirado y luego de mantenerla dos segundos, vuelve a la posición inicial.
Levantamiento turco con kettlebell
Este es uno de los ejercicios con kettlebell globales.
- Colócate tumbado boca arriba, con el brazo que sostienes la kettlebell completamente estirado a 90º por encima de la cabeza.
- Flexiona la rodilla y apoya el pie (del mismo brazo que tienes estirado) en el suelo.
- Al mismo tiempo, utiliza el antebrazo del lado contrario para apoyarte en el suelo y elevar el tronco.
- Apoya la mano de ese brazo, despega la pierna que estaba estirada en el suelo para apoyar la rodilla y desde ahí, ponte de pie.
- Deshaz el movimiento hasta situarte en la posición inicial.
Twist o giro
Este es uno de los ejercicios con kettlebell para abdominales.
- Empieza sentado en el suelo. Inclina el torso hacia atrás hasta posicionarlo en un ángulo de 45º sujetando la kettlebell con dos manos sobre el pecho.
- Flexiona las rodillas y eleva los pies de forma que el trasero sea el único apoyo.
- Rota el tronco hacia un lado y otro llevando la kettlebell hacia el lado del giro.
- Alterna girando hacia el otro lado.
Floor press (press en el suelo) a una mano
Este es uno de los ejercicios con kettlebell para pectorales y brazos.
- Colócate echado sobre el suelo apoyado de tu espalda y con las piernas flexionadas en el suelo con las piernas estiradas.
- Desde esta posición, sujeta la pesa rusa colocando la parte esférica por encima del antebrazo y estira el brazo hacia el frente hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
- Vuelve a la posición inicial para empezar una nueva repetición.
Aperturas con kettlebells
Este es uno de los ejercicios con kettlebell para pectorales y brazos.
- Colócate echado sobre el suelo apoyado de tu espalda y con las piernas flexionadas en el suelo con las piernas estiradas.
- Abre los brazos estirados de forma perpendicular a tu cuerpo y sujeta dos kettlebells.
- Desde esta posición eleva los brazos todavía estirados hacia adelante hasta que queden al frente del pecho. Mantén un segundo la posición y vuelve lentamente a dejar las kettlebells en el suelo.
Thruster con dos kettlebell
Este es uno de los ejercicios con kettlebell globales.
- Empieza de pie con las piernas un poco abiertas sujetando las dos kettlebells desde el asa y colocando la parte esférica encima del antebrazo.
- Desde esta posición, realiza el movimiento de sentadilla para seguir con una fase ascendente hasta terminar completamente de pie con los dos brazos estirados por encima de la cabeza.
- Mantén esta posición dos segundos y vuelve a hacer una repetición yendo hacia sentadilla.
El paseo del granjero con kettlebell
Este es uno de los ejercicios con kettlebell globales.
- Coge con cada mano una kettlebell que te genere un poco de esfuerzo manteniéndolos a cada lado de tu cuerpo con los brazos extendidos.
- Manteniendo la espalda recta, camina lentamente el tiempo o distancia estipulado.
Sentadilla con kettlebell por encima de la cabeza
Este es uno de los ejercicios con kettlebell globales.
- Empieza de pie con las piernas abiertas un poco más que la anchura del hombro.
- Desde esta posición eleva un brazo con la kettlebell y utiliza el otro para equilibrarte mientras desciendes lentamente hasta alcanzar la posición de sentadilla clásica.
- Luego, con toda la potencia posible, levántate hasta volver a estar de pie con el brazo extendido con la kettlebell encima de la cabeza. Al hacer esto activas los glúteos y abdomen para mejores resultados.
Press de ángel con pesa rusa
Este es uno de los ejercicios con kettlebell de brazos, pecho, abdomen y espalda.
- Empieza echado boca arriba en el suelo con las piernas semiflexionadas.
- En cada bíceps apoya una kettlebell y sujeta el asa con las manos.
- Desde esta posición eleva el cuerpo manteniendo la espalda recta y estirando los brazos por encima de la cabeza.
- Mantén la posición durante dos segundos antes de volver a la posición inicial
Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.
