La dieta cetogénica y el colesterol

Estoy seguro de que una de las primeras preguntas que te hiciste cuando empezaste a leer sobre la dieta cetogénica fue… ¿para quemar la grasa debo comer más grasa?, te saltaron algunas alarmas como… ¿Y no me subirá el colesterol?, y empezaste a buscar respuestas, hasta llegar finalmente a este artículo, en el que comprenderás cuál es la relación entre la dieta cetogénica y el colesterol.

Quédate para descubrir toda esta información basada en la ciencia.

👉 Empecemos por la pregunta más común: ¿Por qué al iniciar la dieta cetogénica a muchas personas les sube el colesterol?

Esta afirmación, lejos de ser algo preocupante en el contexto adecuado, se trata de una señal de buena capacidad de adaptación a la nueva situación que presenta el entorno: la ausencia de carbohidratos.

Es decir, tu cuerpo está respondiendo como debería y eso siempre es una buena noticia.

Más adelante te explicamos en detalle por qué ocurre esta elevación, cuándo es positiva y cuándo no, y qué debes hacer en cada situación.

¿Qué relación existe entre la dieta cetogénica y el colesterol?

La alimentación o dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es una herramienta terapéutica que se plantea con el objetivo de que tu cuerpo utilice como sustrato energético principal la grasa y no la glucosa.

Tras seguir el protocolo de entrada en cetosis, tu cuerpo consigue este objetivo y necesita recurrir a los almacenes de grasa corporal para cubrir las demandas energéticas de todas las células del cuerpo. 

👉 Esto es un proceso natural.

Usar la grasa almacenada como sustrato energético y por ende la producción de cuerpos cetónicos, es un estado corporal natural y en el que el cuerpo suele sentirse cómodo, pues de media, tenemos 135 mil kilocalorías almacenadas como reserva en el tejido adiposo.

Si quieres saber un poco más sobre este proceso y cómo se forma la grasa, puedes visitar este artículo.

👉 La idea es empezar a usar estas reservas. 

Por tanto, tener acceso a este almacenamiento energético casi ilimitado nos da una señal inequívoca de que tenemos energía sobrante para todas nuestras funciones diarias.

La única complicación es que si nuestro contexto siempre ha sido sedentario y estamos acostumbrados a comer cinco veces al día, cuando necesitamos utilizar nuestra grasa de reserva, el cuerpo debe pasar un proceso de adaptación.

Este proceso de adaptación es necesario porque nuestro cuerpo requiere transportar la energía a cada una de nuestras células a través del torrente sanguíneo.

La cuestión es que para ello existe un problema, la grasa es hidrofóbica, es decir: no circula bien en la sangre.

Por supuesto, nuestro cuerpo ya sabe cómo resolver este problema.

¿Te imaginas que nuestros ancestros tras un día sin encontrar comida no pudieran usar sus reservas de grasa? ¿Para qué la almacenamos entonces?

Nuestro cuerpo es una máquina asombrosa y para este problema encontró una solución brillante: la producción de unas proteínas que sí circulan bien en la sangre y que son capaces de incorporar la grasa y transportarla.

A estas se les conoce como lipoproteínas (el prefijo lipo proviene de lípidos que significa grasa) pero en el mundo cotidiano las conocemos comúnmente como colesterol.

Esto lo explicamos muy muy a detalle en nuestro artículo cómo se forma el colesterol, posiblemente el mejor artículo que se haya escrito en castellano sobre este tema tan controvertido.

Recapitulando:

👉 Si incorporas la dieta cetogénica y empiezas a usar la grasa como sustrato energético, esto requerirá un mayor transporte desde tu tejido graso hacia las células, para ello fabricarás más lipoproteínas y tu colesterol en sangre subirá.

Ya me imagino el rostro de muchos lectores y sus pensamientos:

• ¡Qué horror! ¡El colesterol!
• ¡El innombrable! ¡El Voldemort de la medicina cardiovascular actual!
• ¡El Thanos de la raza humana que nos hará desaparecer!
• En serio, ¿si hago dieta cetogénica me va a subir el colesterol?

Sí, así es, tu colesterol subirá.

Y antes de que empieces a echar a la basura tus aguacates, tus frutos secos y tu aceite de oliva para ir a comprarte un bocadillo, quiero que sepas algunas cosas importantes sobre la relación entre la dieta cetogénica y el colesterol.

Puede que después de leer nuestro artículo de dieta cetogénica tengas mucha experiencia en esta dieta, pero no sepas mucho sobre el colesterol más allá de la información desactualizada que te cuentan los medios y vendedores de productos light.

Aprendamos algo más sobre el colesterol

Los seres humanos tenemos entre 100 y 140 gramos de colesterol corporal total, distribuidos entre 3 almacenamientos principales:

• El colesterol en las lipoproteínas en la sangre (estas que acabamos de conocer) asciende a aproximadamente el 7%.
• Aproximadamente, 10 gramos de colesterol está presentes en la bilis.
• La mayor parte del colesterol corporal total se distribuye entre todas las células y tejidos en las membranas celulares, donde constituye el 30-50% de los lípidos de la membrana.

Es decir, el colesterol es extremadamente importante.

La membrana de las células es su frontera con el exterior, por lo que el colesterol cumple la doble función de protección y de comunicación con el medio externo.

Un papel clave del colesterol en las membranas celulares es estabilizar la fluidez de los eucariotas, con cambios en la saturación de los ácidos grasos y las temperaturas, ya que la fluidez es fundamental para mantener la función de la membrana.

Este papel es tan importante que todas las células de nuestro cuerpo pueden fabricar ellas mismas colesterol para regular la fluidez de su membrana celular.

El hecho de que todas las células nucleadas puedan sintetizar colesterol, así como el estricto control de los niveles celulares de este colesterol, subrayan la importancia de la molécula de colesterol para la función celular. (estudio)

Además de su papel en la regulación de las membranas celulares, el colesterol tiene otras funciones vitales, cómo la síntesis de: 

• Neurotransmisores
• Hormonas
• Ácidos Biliares
• Vitamina D

En definitiva, el colesterol es una sustancia indispensable para la vida, que aporta materia prima para la fabricación de múltiples sustancias corporales , y permite mantener la integridad de las barreras celulares. 

👉 Entonces ¿por qué dicen que el colesterol es malo?

Esto se debe a 2 razones:

• El hallazgo de que las concentraciones elevadas de colesterol total y LDL (un tipo de lipoproteína) están asociadas con la enfermedad cardiovascular aterosclerótica (AS-CVD).
• La identificación de las placas de ateroma. Es decir: la incrustación de las partículas de LDL en la pared del vaso sanguíneo es rodeada por un tipo de célula inmunitaria, los macrófagos, y que al consumir este colesterol se las conoce como células espumosas.
  Si la acumulación es excesiva, se genera una veta de grasa que dificulta la circulación de la sangre, y que puede desprenderse tapando un vaso sanguíneo y produciendo un infarto. 

Pero para entender estos hallazgos existen 3 matices importantes: 

1. Existen grandes diferencias tanto con respecto a la respuesta del colesterol LDL como a su asociación con la enfermedad (estudio, estudio).
2. Cuando se evalúan las intervenciones que han reducido la cantidad de colesterol sanguíneas, estas, a pesar de disminuir el colesterol LDL, no impactan sobre la mortalidad ni están asociadas a la enfermedad cardiovascular. (estudio, estudio, estudio)
3. Estas observaciones no contemplan qué es lo que lleva a la partícula LDL a incrustarse en el vaso sanguíneo, que realmente es donde se genera el problema. 

¿Cuándo la circulación de colesterol se transforma en un problema?

Hemos visto que, para entender la relación entre la dieta cetogénica y el colesterol, hay que entender que nuestro cuerpo producirá más lipoproteínas para transportar energía.

Pero es que el colesterol ya circulaba anteriormente, porque es determinante para nuestra salud, y dependemos de esta circulación para conseguir usar la energía que habíamos almacenado en el tejido adiposo, estemos o no en cetosis.

En condiciones normales, la adquisición de la grasa del tejido adiposo, la circulación por el torrente sanguíneo y el uso de esa grasa por parte de las células es un proceso natural, deseado, bien seleccionado por la biología y que no genera ninguna problemática

El problema ocurre en estas tres circunstancias:

El tipo de partículas LDL que fabricamos son demasiado pequeñas

Al ser más pequeñas, tienen mayor facilidad para incrustarse en la pared de los vasos.

Esto ocurre normalmente cuando consumimos poca grasa y muchos carbohidratos, es decir, lo contrario a la dieta cetogénica.

Si lo piensas bien, tiene mucho sentido: si la funciones de las lipoproteínas son esencialmente transportar grasa para usarla como energía y usamos glucosa como sustrato principal, destinamos menos energía a fabricar grandes camiones transportadores de grasa, puesto que con pequeños transportes tenemos suficiente.

La cuestión es que las lipoproteínas más pequeñas se cuelan con mayor facilidad en las paredes de los vasos sanguíneos.

Se ha demostrado que las dietas ricas en grasa, sobre todo saturada, aumentan específicamente las partículas de LDL grandes y flotantes en la mayoría de los individuos. (estudio)

Cada vez existen más evidencias de que son las partículas LDL pequeñas y no las grandes las que generan placas de ateroma (estudio, estudio).

En definitiva, la dieta cetogénica, rica en grasa, facilita que expreses un subtipo de lipoproteínas LDL con poco riesgo aterogénico

La oxidación del colesterol

Cada vez hay más evidencia que sugiere que el colesterol oxidado influye en la aterosclerosis, ya que está involucrado en varios pasos clave de este proceso:

• Disfunción de las células endoteliales (la pared de los vasos sanguíneos).
• Adhesión de las células sanguíneas circulantes.
• Formación de células espumosas (macrófagos que comen ese colesterol)…

Además, se ha demostrado que el colesterol oxidado es al menos 1 ó 2 órdenes de magnitud más reactivo que el colesterol no oxidado, ya que ejerce efectos proinflamatorios, proapoptóticos y pro-fibrogénicos.

Por tanto, cada vez más autores comentan que un nivel patológico de oxidación del colesterol en la vasculatura, puede ser el eslabón molecular perdido entre la hipercolesterolemia (que no tiene porqué generar patología) y la formación de lesiones ateroscleróticas. (estudio).

👉 ¿Y qué tienen que ver estos términos tan complejos con la dieta cetogénica y el colesterol?

Pues que la dieta cetogénica y el colesterol forman una relación muy positiva para tu organismo.

La clave con la oxidación del colesterol es que, una vez movilizado desde el tejido adiposo para que sea utilizado rápidamente, a más tiempo circulando, más posibilidad de que se oxide. 

En este factor debemos detenernos un poco, puesto que la dieta cetogénica se caracteriza por una ingesta pobre en hidratos de carbono, y…

La no ingesta de hidratos de carbono disminuye drásticamente la liberación de una hormona, la insulina, que regula la absorción de estos carbohidratos en tejidos como el músculo o el hígado.

En el tejido adiposo, la insulina frena la liberación de grasa, pues la presencia de carbohidratos nos permite seguir ahorrando nuestras reservas de grasa y usar los azúcares que acabamos de ingerir como sustrato energético. 

👉 Es decir, cuando hay insulina se usa glucosa y no se usa grasa.

En el momento en que la insulina baja, el tejido adiposo libera colesterol, puesto que sabe que el cuerpo va a necesitar sus reservas para obtener energía. 

Si recordamos que todas las células de nuestro cuerpo son capaces de fabricar por ellas mismas el colesterol que necesitan…
¿A dónde, en condiciones normales, se dirige toda esta energía que se está liberando?

👉 Principalmente será usada por el músculo. 

Aunque todas las células del cuerpo adquirirán parte de la energía distribuida desde el tejido adiposo, el gran consumidor de esta será el músculo activo.

La cuestión es que la mejor forma de complementar la dieta cetogénica y el colesterol es incorporar la actividad física.

De esta forma, estimulamos la absorción por parte del músculo, en lugar de dejar que circule mucho tiempo y que la probabilidad de que se oxide sea mucho más elevada.

Por tanto, la incorporación de la dieta cetogénica requerirá, en muchos casos, realizar actividad física para generar una buena circulación y absorción de las grasas.

Otros factores que también se asocian a la oxidación del colesterol son:
la inflamación, hábitos tóxicos, (fumar, por ejemplo) y la mala regulación de la glucosa sanguínea.

La glicación del colesterol

La glicación de LDL (Low Density Lipoprotein) se produce principalmente debido al contacto excesivo de la lipoproteína con el azúcar.

De ahí que los diabéticos tengan concentraciones más elevadas de LDL glicadas.

Parece ser que el LDL glicosilado tiene una mayor entrada en los vasos sanguíneos, y atrae a los macrófagos para que lo ingieran, facilitando la formación de placas de ateroma. (estudio).

Por tanto, es la combinación de azúcar y colesterol la que provoca la tormenta perfecta de las placas de ateroma.

¿Qué pasa después con la dieta cetogénica y el colesterol?

Por norma general, a medida que el uso de la grasa por parte de las células se vuelve más eficiente, este es absorbido más rápido por todas las células.

Esto ocurre a pesar de que movilicemos más grasa e inicialmente suba el colesterol.

Veremos esta situación, sobre todo, si hay una buena cantidad de ácidos omega 3 en tu dieta (estudio).

Por lo tanto, los valores sanguíneos tienden a normalizarse e incluso a estar por debajo de la norma, como puedes ver en este gráfico.

Aunque esto sea lo normal, déjame recordarte que no siempre es así.

Mientras sigas una dieta ceto basada en alimentos (puedes revisar nuestro artículo de alimentos keto) y no en procesados, y te encuentres en un estado no inflamatorio, la circulación de energía de un lado a otro no es un problema. 

Conclusiones de la relación entre la dieta cetogénica y el colesterol 

1. El colesterol es una sustancia indispensable para la salud del ser humano. 
2. Durante la dieta cetogénica, el colesterol aumenta debido a que se requiere un mayor uso de las reservas de grasa presentes en el tejido adiposo. 
3. El colesterol por sí solo no es un marcador de riesgo, sino que además deben estar presentes partículas de transporte pequeñas, oxidadas y caramelizadas. 
4. Para impedir la oxidación del aumento del colesterol circulante durante la dieta cetogénica, la clave es la incorporación simultánea de la actividad física. 
5. Para otros factores de riesgo asociados a la patogenicidad del colesterol como la inflamación, el tamaño de las partículas de LDL o la mala regulación de la glucemia, la dieta cetogénica funciona como factor protector en sí mismo.