El modelo nutricional de Mammoth Hunters – cálculo de calorías a consumir

Si habéis visto quienes estamos detrás de Mammoth Hunters sabréis que somos muy científicos. Nos aproximamos a los problemas de una forma muy racional y sistemática y requerimos de resultados experimentales que validen las diferentes hipótesis. La mayoría de modelos nutricionales que encontrábamos nos parecían un poco flojos Además, hay ciertas directrices nutricionales basadas en el modelo “Paleo” que queríamos conservar y que no estaban incluidas en los modelos nutricionales clásicos.

Así que decidimos hacer un trabajo de búsqueda bibliográfica para definir nuestro propio modelo. Aquí os presentamos la primera parte. Ahora sabréis como hacemos el cálculo de calorías que os proponemos en la APP.

Por cierto ¡Os avisamos que este es un post muy técnico!

Directrices básicas

En primer lugar queremos definir lo que son las directrices básicas de nuestro modelo de nutrición:

  1. No creemos en la regla (que tanto suena hoy en día) que sugiere que para estar sano el 80%  es la nutrición y el 20% es deporte.  No se trata de una proporción u otra sino de un entorno saludable que, aparte de la nutrición y la actividad física, integre otros factores como dormir bien, estar al aire libre y que nos dé el sol o vivir sin excesivo stress….
  2. Una dieta sana es aquella donde se come lo que se necesita y la composición de la comida es equilibrada. Una dieta rica en nutrientes buenos, que no contenga antinutrientes, que sea diversa y que sacie, permite al cuerpo autorregularse. Si consumimos nutrientes a los que estamos adaptados y que no activen exageradamente nuestro sistema de recompensa hedónico nuestro metabolismo se adaptará quemando más o menos calorías. Además cada vez parece más claro que existen múltiples versiones de dietas sanas.
  3. Creemos firmemente en los beneficios del ayuno intermitente, tanto como mecanismo de control de hambre como por sus propios efectos beneficiosos para la salud 123.

La cuestión es que además de estas directrices, que servirían en la mayoría de los casos para mantener la salud,  cuando uno empieza a crear un modelo de nutrición necesita basarse en ciertos números que  ayuden a nuestros usuarios no sólo a elegir el tipo de alimento, sino a saber también qué cantidades se deben consumir.

Nosotros hemos decidido hacerlo mediante un modelo basado en el cálculo de calorías y la composición de macronutrientes de la comida. El motivo es que, aunque defendemos que no todas las calorías son iguales, este modelo ofrece un marco de referencia bastante validado que facilitará la vida a nuestros usuarios.

Avisamos que lo que proponemos no debe tomarse como una guía exacta. Especialmente cuando los valores que se usan están inferidos a partir de fórmulas que, aunque dan una buena aproximación, contienen mucho error asociado.

Para quien busque una guía exacta de qué comer, le recomendamos que se dirija a un experto que le someta a todas las pruebas y mediciones que le permitirán individualizar su consumo calórico diario.

Cálculo de calorías que quemamos

El modelo más extendido de cálculo de calorías consumidas en un día se basa en esta fórmula3:

TDEE = (RMR + TEF + NEAT) + Ex + EPOC

  • RMR es el metabolismo en reposo
  • TEF es el efecto termogénico de comer
  • NEAT es la energía gastada en la actividad diaria que no sea propiamente entrenamiento
  • Ex es la energía que se gasta en una sesión de entrenamiento
  • EPOC es la energía que se sigue gastando tras el ejercicio debido al aumento de metabolismo tras el entrenamiento

Podéis ver que hemos puesto un paréntesis entre RMR y NEAT. Esto se debe a que esta parte de la ecuación es simplemente la energía gastada en un día de reposo, mientras que Ex y EPOC es la energía gastada como consecuencia del entrenamiento.

Vamos a analizar ahora cómo calculamos cada uno de estos valores.

RMR (metabolismo basal en reposo)

La mejor manera de calcular el metabolismo basal es midiendo la cantidad de O2 consumido (o CO2 generado). Esto evidentemente no está en manos de cualquiera, así que existen infinidad de fórmulas que  permiten hacer una estimación.

En la bibliografía hemos encontrado que existen 2 fórmulas que parecen ser las más exactas:

Para gente poco activa la equación Mifflin-St Jeor 4:

HOMBRE:            RMR = 9.99 x PESO + 6.25 x ALTURA – 4.92 x EDAD + 5 
MUJER:                RMR = 9.99 x PESO + 6.25 x ALTURA – 4.92 x EDAD – 161

(Peso en Kg, altura en cm, edad en años)

Para los entendidos esta esta ecuación parece ser un 5% más precisa que la clásica Harris-Benedict 56

Para deportistas muy entrenados se ha visto que es más preciso usar la masa magra para calcular el metabolismo basal. En este caso usaremos la formula Katch-McArdle 7

BMR = 370 + (21.6 x LBM) 

Donde LBM es la masa magra:

BMR = PESO x (1- % GRASA EN EL CUERPO)

La pregunta es: ¿cómo discriminamos entre gente entrenada y no entrenada?En nuestro caso, hemos optado por usar el % de grasa en el cuerpo , el IMC y el nivel de actividad que nos indiquen.

Se considera la proporción ideal un porcentaje de grasa  de un 10% hombres y un 15% en mujeres. Cualquier persona que nos diga que es muy activa físicamente y que tenga un porcentaje de grasa en el cuerpo igual o menor a estos valores, que tenga un IMC superior a la media y que nos diga que es muy activo lo consideramos un atleta y por lo tanto usamos la fórmula de masa magra para calcular su BMR.

TDEE en reposo (gasto calórico diario en un día sin entrenamiento)

La mayor parte de científicos usan unas tablas para calcular el efecto RMR + TEF + NEAT que se definen en función del nivel de actividad de la persona 8. Esta tabla mide un índice de actividad en función del estilo de vida de la persona en un día de reposo (cuando no entrena):

Sedentario: Estás sentado todo el día. te desplazas muy poco a pie.

Índice de actividad: 1.20

Poco activo: Estás sentado todo el día. te desplazas a pie (o en bicicleta) o hace una actividad física moderada no relacionada con entrenamiento (1 hora al día total entre andar y actividad física moderada)

Índice de actividad: 1.37

Activo: Persona con un trabajo activo que además se desplaza a pie o hace actividad física no relacionada con entrenar entre 1:30 o 2 horas al día.

Índice de actividad: 1.55

Muy activo: Personas con profesiones muy activas (construcción, industria pesada) con una actividad física equivalente a correr 15 – 20 Km diarios.

Índice de actividad: 1.73

Atleta profesional: Profesiones extremadamente activas (leñador, mineros, etc) o atletas profesionales que entrenan una o dos veces al día. Equivalente a correr 22- 35 Km diarios

Índice de actividad: 1.90

Como podéis ver en estas tablas, la mayor parte de los mortales caemos en los niveles entre sedentarios y activos. Además debéis tener en cuenta que, de momento, sólo estamos calculando el consumo calórico en reposo.

Por esto en Mammoth Hunters preguntamos qué nivel de actividad en reposo hacen nuestros usuarios y sólo contemplamos los 3 primeros niveles.

Con estos cálculos ya sabemos qué calorías consume aproximadamente una persona en reposo.

Calorías ejercicio

El modelo ideal seria usar lo que se llaman equivalentes metabólicos (METS) para cada tipo de ejercicio o sesión 9.

METS = calorías consumidas por Kg de peso corporal por unidad de tiempo

Aquí os dejamos la tabla que utilizamos para calcular las calorías en función de los ejercicios:

Sportmin/KmMETs (Kcal/min/Kg)
Run9.320.100
Run7.170.150
Run5.560.175
Run4.660.197
Run4.140.213
Run3.730.242
Run3.390.267
Run2.870.330
Walk20.000.033
Walk18.640.047
Walk9.320.083
Walk8.280.117
Bicycling6.780.058
Bicycling3.970.097
Bicycling2.870.133
Bicycling2.190.200
Bicycling1.860.263
Swimming12.000.174
Swimming14.000.167
Swimming18.000.153
Swimming20.000.145
Swimming24.000.131
Swimming28.000.117
Skiing0.083
HIIT0.233
MIIT0.183
MET0.133

Como podéis ver para HIITs, MIITs y Metabólicos utilizamos un valor estándar. Esto es debido a que no hay tablas exactas para calcular la energía gastada en ejercicios calisténicos de alta intensidad. En su falta hemos utilizado los valores para consumo en bicicleta estática de 250w (alta intensidad) y 190W (media intensidad), que se corresponden a los valores que utilizamos en el laboratorio con pacientes nuestros.

¿Qué sesiones son de alta o media intensidad? Aquí tenéis nuestra definición:

SesiónIntensidad
RESTNula
IRAlta
ITAlta
HSMedia
TBAlta
TTOMedia
SRAlta
PRMetabólico

Esto nos conduce a otro problema: ¿qué pasa si alguien hace una sesión -que nosotros suponemos es de alta intensidad- muy relajadamente y en lugar de tardar 10 minutos tarda 40? Para solucionar esta eventualidad, usamos el tiempo estimado que puede tardar una persona en realizar la sesión, no el tiempo real:

TIEMPO ESTIMADO = (REPS EJERCICIO 1 x TIEMPO POR REP ESTIMADO) + (REPS EJERCICIO 2 x TIEMPO POR REP ESTIMADO) + ….

Evidentemente este es un valor aproximado. Nuestra intención es ir recopilando METS de todos los ejercicios de manera que podamos usar siempre esta medida, que nos parece más adecuada.

EPOC

El efecto de aumento del metabolismo debido a un entrenamiento puede ser muy importante, sobre todo en sesiones de alta intensidad. De hecho la bibliografía científica dice que este valor es proporcional a la intensidad la sesión 10. La duración de la sesión es otro factor a tener en cuenta aunque no es tan importante 11.

El EPOC es una de las explicaciones que se dan al hecho de que hacer sesiones cortas y de alta intensidad  ayudan a quemar grasa de forma más eficaz que largas carreras a media o baja intensidad 1213.

El problema reside en definir los valores de EPOC para cada actividad. Después de repasar la bibliografía hemos obtenido un gráfico de este estilo:

EPOC

La grafica nos muestra el aumento consumo de energía después de un entrenamiento como porcentaje sobre RMR y como decae con el tiempo

Evidentemente este modelo no es 100% descriptivo. Por un lado seguramente el EPOC no disminuye de manera lineal, y por otro estamos definiendo sólo 3 niveles de actividad cuando tendría que ser un contínuo.

Los valores de esta ecuación son:

PORCENTAJE INCREMENTO RMR (hora n) = EPOC inicial – 0.85% EPOC x n

Correcciones de calorías debidas al objetivo del atleta

Hasta ahora hemos calculado las calorías que consume alguien tanto en sus días de reposo como en los días que entrena con Mammoth Hunters. Este valor lo tenemos que corregir ahora en función del objetivo que tenga esta persona.

Perder peso

Una persona que quiera perder peso necesita un déficit calórico. Pero no podemos pasarnos con este déficit, ya que haríamos un programa imposible de seguir, y además crearíamos un estrés y el cuerpo reaccionaría activando todos los mecanismos para recuperar el peso perdido, e incluso, de ser posible, aumentar aún más sus reservas (perder peso de forma repentina es un mensaje que el cuerpo interpreta así: si el entorno no me ofrece comida, tengo que ahorrar todo lo que pueda).

Por eso nosotros proponemos un déficit calórico no superior al 20% de las calorías. Además, una persona que quiera perder peso tendrá una composición de macronutrientes que incentive la quema de grasa (como ya os contaremos en el artículo sobre macronutrientes que publicaremos en breve).

Mantenerse sano

Entendemos que la persona que quiere estar sana se siente bien con su cuerpo y no desea perder peso. Así que le ajustamos las calorías que debe consumir. Esto no quiere decir que esta persona no pierda grasa o gane músculo. Mediante una proporción adecuada de macronutrientes y actividad física, la proporción de músculo y grasa de su cuerpo irá cambiando poco a poco hasta llegar a un nivel óptimo. Además ganará o perderá peso hasta llegar al peso ideal, pero de forma paulatina y sin ningún estrés fisiológico.

Ganar fuerza

El usuario que quiere ganar fuerza necesita un exceso de energía que se compondrá esencialmente de proteína y carbohidratos para ganar músculo. En este caso le asignamos un 20% más de calorías para que pueda ir generando esa masa muscular que busca.

Si habéis llegado hasta este punto del artículo, ¡felicidades!, ya sois unos expertos en nutrición. Os habéis ganado una recompensa, así que si queréis comprobar cómo se aplica el modelo en vosotros mismos, podéis experimentarlo en este link y rellenando los datos de diagnóstico.

Conclusión

Somos conscientes de que este modelo de cálculo de calorías no es 100% fiable, pero creemos que es una muy buena aproximación basada en los conocimientos científicos actuales.

Con estos cálculos tenemos una idea aproximada del consumo de cada persona en sus días de reposo y de actividad.

Como todos, este modelo es mejorable. La mayor fuente de error se encuentra seguramente en las medidas iniciales de BMR y del porcentaje de grasa en el cuerpo, pero por la evidencia que lo sustenta y por nuestros propios experimentos, estamos convencidos de que facilitará el cumplimiento de los objetivos de nuestros usuarios.

Además

Si habéis llegado hasta aquí és que realmente os apasiona el tema de la nutrición.

¡Nos alregra mucho porqué a nosotros también nos encanta!

¡A lo mejor ahora es el momento que evalues tu condición física con nuestra herramienta de diagnóstico!

CALCULAR IMC AHORA

Bibliografía:

1.            Peters, A. The selfish brain: Competition for energy resources. Am. J. Hum. Biol. Off. J. Hum. Biol. Counc. 23, 29–34 (2011).

2.            The Effects of Intermittent Fasting on Human and Animal Health. at <http://www.lift-heavy.com/intermittent-fasting/>

3.            Chakravarthy, M. V. & Booth, F. W. Eating, exercise, and ‘thrifty’ genotypes: connecting the dots toward an evolutionary understanding of modern chronic diseases. J. Appl. Physiol. Bethesda Md 1985 96, 3–10 (2004).

4.            Mifflin, M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am. J. Clin. Nutr. 51, 241–247 (1990).

5.            Harris, J. A. & Benedict, F. G. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 4, 370–373 (1918).

6.            Frankenfield, D., Roth-Yousey, L. & Compher, C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J. Am. Diet. Assoc. 105, 775–789 (2005).

7.            McArdle, W. D., Katch, F. I. & Katch, V. L. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. (Lippincott Williams & Wilkins, 2010).

8.            McArdle, W. D., Katch, F. I. & Katch, V. L. Essentials of Exercise Physiology. (Lippincott Williams & Wilkins, 2006).

9.            Ainsworth, B. E. et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med. Sci. Sports Exerc. 43, 1575–1581 (2011).

10.         Bahr, R. Excess postexercise oxygen consumption–magnitude, mechanisms and practical implications. Acta Physiol. Scand. Suppl. 605, 1–70 (1992).

11.         Børsheim, E. & Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. Auckl. NZ 33, 1037–1060 (2003).

12.         LaForgia, J., Withers, R. T. & Gore, C. J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J. Sports Sci. 24, 1247–1264 (2006).

13.         Mann, T. N., Webster, C., Lamberts, R. P. & Lambert, M. I. Effect of exercise intensity on post-exercise oxygen consumption and heart rate recovery. Eur. J. Appl. Physiol. 114, 1809–1820 (2014).

Este articulo está escrito en colaboración con Oriol Roda

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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  1. Me encantta la nutricion y creo que habeis aclarado un tema que veo que en muchos otros articulos falta. El tema de que el neat es aparte del ejercicio realizado y que un exceso de restriccion calorica podria implicar exceso de grasa como mecanismo. Enhorabuena ! Me ha sido de mucha utilidad

  2. Hola,
    me gustaría saber ¿cuál es la mejor forma de saber el % de grasa corporal?, ¿lo que te indica cualquier pesa de las de ahora es correcto?.
    Muchas gracias y un saludo.