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Dieta low carb o dieta baja en carbohidratos (con recetas)

noviembre 16, 2017

La dieta low carb o dieta baja en carbohidratos es una tendencia alimenticia basada en la reducción de carbohidratos para dar preferencias a las proteínas y las grasas. Esta corriente ha adquirido relevancia en los últimos años por el soporte científico que la acompaña.

Aunque esta dieta supondrá en muchos casos la disminución de grasa corporal y del peso,  lo que para nosotros la hace más interesante  es el efecto sobre nuestro metabolismo.

La reducción de  carbohidratos nos ayudará recuperar la capacidad de usar nuestras reservas de grasa sintiéndonos más enérgicos, mejorando nuestra capacidad termorreguladora a la vez que se normaliza nuestro peso corporal.

Qué es la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos

El nombre ya te da una pista: es una dieta baja en carbohidratos, tan simple como eso.

Antes de proseguir nos gustaría aclarar que los carbohidratos no son perjudiciales en sí mismos para la salud y de hecho cumplen algunas funciones fisiológicas esenciales.

Puedes echarle un vistazo a nuestro artículo de carbohidratos saludables para darte una idea de qué fuentes son buenas y qué otras son perjudiciales.

El problema de los carbohidratos llega cuando se convierten en nuestra fuente energética principal siempre.

Un exceso de carbohidratos conlleva generalmente un aumento del peso corporal y una atrofia de nuestra capacidad para quemar grasa. A la vez al tratarse normalmente a calorías vacías (sin micronutrientes), las dietas altas en carbohidratos suelen tener también déficits de diferentes micronutrientes.

Durante el tiempo que se siga una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos, los requerimientos energéticos serán cubiertos por la grasa consumida pasando a ser este la fuente de energía principal como pasa también en la dieta cetogénica (que incluye una reducción más drástica de carbohidratos).

Si quieres aprender más de la dieta cetogénica, puedes unirte a nuestro curso gratuito mediante este botón:

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¿Por qué te ayuda a reducir la grasa corporal?

Existen muchos críticos del consumo de grasas, como hemos mencionado en este artículo, que siguen un modelo nutricional que no está a la par de los nuevos descubrimientos científicos.

Sin embargo, en varios estudios como este, se hicieron comparativas entre una dieta baja en carbohidratos o dieta low carb y una dieta baja en grasas, y  se desmienten mitos como aquellos que dicen que aumentar el consumo de grasas y de proteínas puedes ser peligroso.

Incluso, existen estudios que demuestran que es más beneficioso para la pérdida peso seguir una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos que una dieta baja en grasas cuando hay sobrepeso.

Existen varios factores por los que el consumo de grasa nos ayuda paradójicamente a perder grasa.

En primer lugar, la grasa y la proteína tiene un efecto saciante mucho mayor que el de los carbohidratos por lo que en general lo primero que notaremos es que regularemos nuestro apetito.

A su vez, cuando consumimos carbohidratos liberamos una hormona llamada insulina que nos ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre adecuados. El tema es que la liberación de insulina bloquea la capacidad de usar grasa como para producir energía.

👉 En realidad es lógico, si la llegada de carbohidratos es alta, el cuerpo prefiere quemar carbohidratos que grasas.

Por último, dado que como hemos comentado requerimos de carbohidratos para ciertas funciones importantes, si no los consumimos el cuerpo debe fabricarlos o sustituirlos por sustratos que cumplan sus funciones.

Por tanto activa un mecanismo llamado gluconeogénesis es decir, la fabricación de glucosa a partir de proteínas o grasas. En este proceso consumimos energía extra por lo que aumentamos nuestro gasto energético diario.

También liberaremos cuerpos cetónicos. Sustancias que han demostrado poderos efectos beneficiosos para la salud si se mantienen altos durante ciertos periodos.

Puedes aprender más sobre la grasa y por qué se acumula, en específico sobre la grasa abdominal o aprender cómo se forma la grasa.

También puedes ver este vídeo que te lo explica de manera muy sencilla y divertida:

Beneficios de la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos

  1. Recupera tu hambre real

Una de los problemas más comunes al que nos enfrentamos en el mundo occidental es que comemos más de lo que necesitamos.

Esto se debe entre otros factores a que tenemos una industria alimentaria que como industria que es, tiene como principal objetivo ganar dinero y no hacer mejorar tu salud. Por ello introduce en el mercado productos diseñados para estimular su consumo aunque no los necesitemos.

Para conseguirlo una de las herramientas más potentes que utiliza es añadir carbohidratos a casi todo.  Evitar los carbohidratos nos protege de lo que se llama el hambre hedónica, devolviéndonos la capacidad de identificar si necesitamos comer o no.

👉 Conoce más sobre por qué comemos más de lo que necesitamos en este artículo.

  1. Mejora la composición del cuerpo

Como ya hemos mencionado, el hecho de comer menos y de estimular la quema de grasa  nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal aumentando la proporción de músculo y disminuyendo la cantidad de grasa.

👉 Este tipo dieta estimula más la pérdida de grasa abdominal que la subcutánea así que perderás sobretodo las reservas más dañinas para tu salud.

Además consumir demasiados carbohidratos nos puede llevar a consumir menos grasa y proteína de calidad. Si has consumido poca cantidad de proteína durante años, verás que tu cuerpo se verá mejor al aumentar el consumo proteico a niveles adecuados.

Mucho mejor si además realizas actividad física para que mucha de la energía que consumes se transforme en músculos más fuertes. Si no estás entrenando, puedes revisar nuestra guía para crear tu propia de rutina de ejercicios en casa o, mejor aún, puedes entrenar con la aplicación de Mammoth Hunters aquí.

En mi opinión esta es la segunda mejor dieta para poder quemar grasa y usarla como energía, solo detrás de la dieta cetogénica cuya reducción de carbohidratos es mayor y sus efectos son más visibles:

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  1. Estabiliza la glucosa en sangre

La reducción del consumo de carbohidratos tiene un efecto casi inmediato sobre los niveles de glucosa en la sangre.

Esto es especialmente importante para personas que sufran de síndrome metabólico o de diabetes tipo II, ya que al reducir los nutrientes que se convierten rápidamente en glucosa, la glucosa quedará estabilizada de manera rápida y sencilla.

  1. Mejora la función hepática

La fructosa es un carbohidrato simple y es parte de la mayoría de las dietas. Esta se obtiene mediante el consumo de frutas.

👉 Pero, ¿sabías que incluso las personas que no consumen frutas, ingieren fructosa?

El azúcar blanco (sacarosa) está compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa. La mayor cantidad de fructosa que se consume en la sociedad proviene del azúcar y no, como debería ser, producto de la ingesta de fruta.

La fructosa por sí sola no conlleva ningún problema al consumirla.

En realidad la complicación sólo existe cuando existe un exceso de fructosa ya que esta sólo puede ser metabolizada en el hígado y el hígado tiene muchas funciones importantísimas que realizar diariamente para mantener nuestro organismo sano.

Al reducir el consumo de fructosa el hígado tendrá menos trabajo y podrá realizar mejor sus otras funciones.

Incluso, según este estudio existe una relación directa entre el consumo elevado de fructosa y la aparición de un hígado graso no alcohólico.

  1. Se estabiliza la segregación de ácidos gástricos

Existen estudios que demuestran los diferentes efectos de los niveles de glucosa en la sangre y la relación que tienen con los niveles de los ácidos gástricos.

El nivel de glucosa tiene una relación inversamente proporcional con la segregación de ácidos, a menor nivel de glucosa una mayor segregación y un nivel muy alto muy poca segregación.

Es por esto que una dieta muy alta en carbohidratos puede ser perjudicial para el correcto funcionamiento del estómago. Una reducción de carbohidratos es conveniente, la eliminación total de estos, no.

  1. Se reduce la ansiedad por la comida

En el punto 1 mencionamos que existe una reducción del apetito debido a la saciedad que encuentras en comer más grasas y proteínas.Esto te ayudará a reducir la ansiedad por comer, porque el cuerpo te pedirá menos ingestas, pero no es lo único.

Conforme vayas reduciendo los carbohidratos la ansiedad por el sabor dulce irá disminuyendo poco a poco hasta que esta no exista más. Recuerda que el azúcar es incluso más adictivo que la cocaína.

  1. Mejora el sabor de los alimentos

Una de las mejores cosas que pasan cuando reducimos los carbohidratos y eliminamos el azúcar de nuestra dieta es que empezamos a recuperar el sentido del gusto por los sabores que por culpa del azúcar habíamos dejado de sentir.

Estudios como este demuestran también que dos semanas después de dejar el azúcar por completo las personas recuperan la sensibilidad a los sabores, incluído el sabor dulce natural de las frutas.

En general, cuando se ingiere mucho azúcar, todas las comidas comienzan a saber igual: muy dulces, y para colmo cada vez necesitamos más azúcar para notar dulzor, pues el cerebro se acostumbra a sabores dulces con extrema facilidad.

  1. Incrementa la energía

Así como en el proceso de cetosis durante una dieta cetogénica, al inicio, al reducir los carbohidratos se puede sentir un bajón de energía, esta se recupera al paso de unos días gracias a que metabólicamente el cuerpo empieza a usar las grasas como fuente de energía y no de reserva.

Alimentos desaconsejados en la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos

Para hacer más llevadera una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos es importante reconocer qué alimentos están prohibidos para no tenerlos dentro de casa, para sacarlos de la lista de la compra y para evitarlos en un restaurante.

Alimentos prohibidos

  1. Azúcar

Esto incluye bebidas sin alcohol (como Coca Cola), jugos de fruta, agave, dulces o golosinas y helados.

  1. Granos

Aquí podemos destacar el trigo, la espelta, la cebada y el centeno, incluyendo todos sus derivados. Sí, esto incluye el pan y las pastas. Además al evitar los granos tienes un beneficio extra: dejarás de consumir gluten.

Puedes conocer más sobre el gluten y sus derivados en este artículo.

  1. Grasas Trans

Aquí destacan el aceite «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado»

  1. Edulcorantes artificiales

Elementos como sacarina, sucralosa, ciclamatos y potasio acesulfame es mejor dejarlos de lado. Puedes usar stevia para reemplazarlos.
Mi consejo es evitar también los edulcorantes para poder recuperar la sensación de otros sabores y para vencer la ansiedad por el azúcar.

  1. Cualquier producto que ponga en la etiqueta: Diet o 0 grasas

Esto incluye algunos productos lácteos, cereales, galletas (con son derivados de granos), gelatinas, etc.

  1. «Alimentos» o lo que se llama comida procesada

Y pongo alimentos entre comillas porque su función no es alimentar sino estimular el sistema de recompensa de organismo (puedes conocer el sistema de recompensa aquí).

La regla favorita que tengo para reconocer algo que está procesada es: si tiene más de 3 ingredientes, no lo comas.

  1. Frutas de alto índice glicémico (higos, uvas, plátano, piña, caqui, mango, etc.)

Permitidos de manera restringida o en una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos

Los alimentos permitidos son aquellos que puedes consumir de manera moderada:

  • Frutas con mediano índice glicémico (naranjas, mandarinas, manzanas, peras, etc.)
  • Tubérculos (de manera MUY restringida patata, ñame y boniato o camote, además raíces tuberosas como la yuca)
  • Arroz (también de manera MUY restringida)
  • Lácteos de bajo procesado (quesos de cabra)
  • Chocolate negro (sin azúcar y con un porcentaje mayor a 70%, puedes revisar también nuestra guía de chocolate)

Alimentos permitidos o recomendados en la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos

En una dieta low carb o baja en carbohidratos es importante conocer cuáles son tus aliados para poder consumir grasas y proteínas de fuentes sanas que te ayuden no sólo a reducir la grasa corporal sino que te ayuden a no pasar hambre ni reducir tus niveles de energía.

Entre estos aliados tenemos los recomendados (u obligatorios, según la palabra que te motive más) y los permitidos, que son aquellos que puedes comer de manera controlada para no excederte.

Recomendados de origen animal

Todos ellos mejor si se han criado de manera libre y alimentados de pasto, para evitar productos químicos añadidos como conservantes.

  • Vaca o ternera
  • Conejo
  • Pavo
  • Pollo
  • Cordero
  • Cerdo
  • Pato
  • Pescado azul
  • Pescado blanco
  • Huevos
  • Vísceras de animales criados en libertad y alimentados de pasto
  • Ghee

Recomendados de origen vegetal

Bebidas en la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos

  • Agua
  • Café

Los zumos de frutas es mejor dejarlos de lado porque para poder obtener un vaso de zumo, requieres 3 o 4 piezas de fruta y esto sería mucho carbohidrato.

Puedes ver nuestra lista de bebidas en una dieta low carb o de bebidas alcohólicas.

Cómo hacer la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos

Para seguir apropiadamente una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos se debe tener en cuenta 3 cosas fundamentales:

  • El objetivo de la dieta (bajar de peso, mejorar el metabolismo, comer más sano, etc.) y cálculo de calorías
  • El cálculo de tus carbohidratos
  • Qué recetas preparar

El objetivo de la dieta

Cada dieta tiene un objetivo diferente dependiendo de si quieres perder peso, si quieres ganar en salud o si quieres ganar peso. Al final los beneficios serán diferentes según lo que busques, pero debes tener en claro qué objetivo tienes para adaptar tu dieta a lo que buscas.

En general la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos siempre trae una reducción de grasa corporal debido a un mejor aprovechamiento de los macronutrientes, sin embargo, para quemar grasas de manera más eficiente es aconsejable tener un ligero déficit calórico (en otras palabras, gastar más calorías que las que ingieres).

Para tener un déficit calórico tienes dos opciones que puedes utilizar juntas:

Reducir tus calorías hasta que sean ligeramente superiores a tu estado metabólico basal (es decir, que cubras tus requerimientos calóricos diarios básicos y nada más), para esto es importante conocer cuántas calorías quemas al día.

Aumentar tu gasto calórico (esto significa que mediante la actividad física tu cuerpo necesitará más energía y utilizará las reservas de grasa de tu organismo), para esto es importante conocer cuántas calorías quemas al día de manera basal (sin hacer nada) y cuántas calorías quemas durante el entrenamiento, así puedes calcular cuánto comer.

Si eres una persona sedentaria, te recomiendo leer nuestro artículo de entrenamiento funcional.

Yo te recomiendo (si fuera tu doctor te obligaría) a combinar una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos con entrenamiento para ver resultados mucho más efectivos en tu figura pero sobre todo en tu salud metabólica.

En unos días habrás reducido mucho la inflamación y la sensación de bienestar será ideal.

Cálculo de carbohidratos

Después de que sepas cuántas calorías puedes comer, es hora de distribuir tus macronutrientes de manera efectiva.
Por eso podemos dividir las dieta baja en carbohidratos o dieta low carb en dos grupos:

– Entre rangos del 10-25% o 50-120 gr al día.

Este rango puede ser muy bajo y estar muy cerca de entrar en el rango de dieta cetogénica y es apropiado en algunos casos como, por ejemplo, en aquellos con muchos problemas a la hora de regular el azúcar o que soy muy resistentes a la pérdida de peso.

A menor actividad física mayor restricción de carbohidratos deberemos hacer si nuestro objetivo es perder peso. Si eres de las personas que no quieren hacer ejercicio y sólo quieren hacer dieta deben considerar dos cosas, la primera es que vivir sin actividad física es un GRAN ERROR, y lo segundo es que este es también el rango de carbohidratos que deberían comer para ver efectos.

– Entre rangos del 25-40% o 120-190 gr al día

Este rango es más moderado y es más compatible con una dieta paleo regular, la que consideramos la dieta más sana de todas, porque equilibra muy bien el consumo de grasas, carbohidratos y proteínas.

Si no estás con un sobrepeso elevado y/o realizas una actividad física que implique un gasto importante de calorías, este rango no sólo es sano para ti sino que apoyará tu práctica deportiva

Ciertamente este último rango no es de una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos muy restrictiva pero es una manera apropiada para construir un hábito sano y ganar flexibilidad metabólica en tu organismo.

Una vez que sepas qué cantidad de carbohidratos comerás día a día, es importante conocer cada ingrediente con el que cocinas para que sepas cuánto puedes comer de esto. Muchos ingredientes te sorprenderán por la cantidad de carbohidratos que tienen a pesar de no parecerlo, como las salsas y aderezos de cocina que llevan azúcar.

Para que sea más fácil, puedes calcular tu ingesta de carbohidratos ingresando cada ingrediente en alguna aplicación de conteo como MyFitnessPal o FatSecret, recuerda que es mejor usar estas herramientas para contar los carbohidratos de cada ingrediente, porque las calorías se calculan mejor con nuestra calculadora de calorías.

Recomendaciones para hacer la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos

¿Has escuchado esa frase que dice: lo que pasa es que yo hago una dieta y luego la dejo?

No eres la única persona a la que le pasa, en realidad, me ha pasado muchas veces antes con el ejercicio, que decía que lo haría y luego me costaba. Pues es como las vacunas, cuesta sólo el pinchazo y de ahí tienes beneficios toda la vida.

Cuenta conmigo para la motivación porque en esto me he vuelto un experto, en Mammoth Hunters miles de personas han conseguido sus metas y tú no eres diferentes a ellos y ellas.

El primer paso para conseguir el éxito es conseguir herramientas o «trucos» que transformen el no puedo en un YO PUDE, y por eso te doy las recomendaciones más útiles.

  1. No pases hambre

Olvídate de eso que dicen de comer 5, 7, 9 y 15 veces al día. Una de las grandes ventajas de una dieta baja en carbohidratos o dieta low carb es que regulariza el nivel de glucosa, espaciando mucho la sensación de hambre.
Come cuando tengas hambre y come bien, hasta que puedas decir, estoy saciado y a gusto.

Si en algún momento has terminado de comer y te queda un poco de hambre, come un puñado de frutos secos o un trozo de aguacate y verás que no tendrás hambres ni pequeños antojos a media mañana.

  1. No duermas con el enemigo

En casa evita todo tipo de carbohidratos prohibidos y compra sólo lo necesario para seguir una dieta low carb o dieta baja en carbohidratos. En cambio, puedes colorear tu nevera y despensa con frutas frescas, hortalizas de todo tipo y carnes no procesadas.

Particularmente a mí me gusta el arroz pero, para conseguir mis objetivos, dejé de comprarlo, así no caeré en la tentación de cocinarlo si me entra un antojo.

  1. Refréscate e hidrátate bien

El agua es fundamental para nuestro organismo y mantener el cuerpo hidratado tiene un sinfín de beneficios. Te recomiendo además aprender a beber agua para recuperar la sed natural del organismo. Para esto puedes ver nuestra guía de hidratación.

No uses como excusa el agua para no tener hambre. Esto es una falacia, comer es importante, beber también lo es. Bebe cuando tengas sed y come cuando tengas hambre.

  1. Ponle huevos

Esta es una de mis recomendaciones favoritas, tanto que también aparecen en la dieta cetogénica y en la dieta para ganar masa muscular. Esto es porque el huevo es un alimento con grasas importantes y proteínas fáciles de procesar para el organismo.

Durante la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos pensarás que no hay muchas cosas para desayunar pero, ¡es todo lo contrario! Puedes encontrar 10 formas de comer huevos (escalfado, cocido, frito, revuelto con tocino, revuelto con verduras o como una tortilla francesa). Además que si te entra hambre a media mañana y no te aguantas (que pasará al inicio), puedes tener un huevo cocido a la mano, que es fácil de transportar y saciante.

  1. No le temas a las grasas

El ser humano ha consumido grasas durante toda su historia, desde hace cientos de miles de años, porque es fundamental para la supervivencia y porque es el macronutriente que contiene más energía por gramo.

Puedes ver nuestro artículo que habla sobre por qué la grasa es tan importante y no es dañina para el organismo.

  1. Cocina los platos más ricos de todos

¿Sabías que ante el miedo que se tenía a las grasas la comida empezó a perder sabor?, Es porque para el cerebro comer grasas es sabroso, pero al estar estimulado por los sabores de los productos con azúcares refinados, este sabor saludable de grasa se va perdiendo.

Por otra parte, también los productos modernos tienen añadidos potenciadores de sabor como el glutamato monosódico que es dañino para la salud. Al abandonar los productos, créeme, habrás dado un gran paso para sentirte mejor.

Recetas dieta low carb o dieta baja en carbohidratos

Como sabemos que para empezar un nuevo estilo de alimentación siempre es bueno tener ideas sobre qué cocinar, cómo combinar los ingredientes y lo demás irá llegando sólo cuando puedas crear tus propias recetas.

Para ayudarte te dejamos estas recetas paleo low carb para que no tengan ninguna excusa y puedas iniciar tu dieta low carb lo más pronto posible

Desayunos

  • Revuelto de huevos, tomate y cebolleta
  • Brochetas de verduras
  • Huevos revueltos con aguacate, cebolla y queso de cabra
  • Omelet de la huerta
  • Tortilla de queso y espinacas
  • Salteado de alcachofas con huevo y salmón ahumado
  • Tortilla de setas y jamón
  • Aguacate con jamón dulce
  • Aguacate con salmón ahumado
  • Ensalada de huevo, atún y aguacate

Almuerzos

  • Salchichas con manzana y col rizada
  • Salchicha de pavo con pimientos y calabacín
  • Bacalao negro a la plancha
  • Rollitos de lenguado y calabacín
  • Caballa al pimentón
  • Lubina sobre col lombarda
  • Brocheta de atún y langostinos
  • Pollo picante
  • Pinchos de pollo y tomates cherry con albahaca
  • Mejillones al vapor con laurel y limón
  • Sepia a la plancha con ajo y perejil
  • Gambas a la plancha
  • Calamares encebollados en su tinta
  • Steak tartar de ternera
  • Vacio de ternera a la plancha
  • Tiras de ternera con pimientos
  • Lomo serranito
  • Secreto ibérico salteado con pimiento y espárragos
  • Tartar de salmón
  • Revuelto de hígado de ternera
  • Tataki de atún marinado con hiervas y cítricos
  • Lenguado a la meniere
  • Pollo con setas
  • Ensalada de atún
  • Endivias con boquerones
  • Escarola con bacalao desalado
  • Salpicón de marisco
  • Cogollos de tudela con anchoas

Cenas

  • Tiras de pollo salteadas con verduras y anarcados
  • Tomates con ventresca de atún
  • Ensalada ibérica
  • Aguacates rellenos
  • Conejo encebollado
  • Tartar de atún
  • Salteado de alcachofas con huevo y salmón ahumado 

 ¿Cuál es el siguiente paso?

Después de unas semanas con una dieta baja en carbohidratos puedes seguir una dieta cetogénica, conocida por ser la más efectiva para quemar grasa.

Si quieres conocer más de ella puedes revisar este artículo o unirte al curso gratuito de dieta cetogénica con este botón:

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Comentarios (113)

Avatar for Justine

Buen día. Quería aprovechar esta consulta que voy a hacerles, para decirles que leí casi todo su blog y estoy fascinada con toda la información que nos proporcionan de manera gratuita. No solo me ha sido muy fácil de comprender, por la forma dinámica en la que escriben o se expresan, sino que la adquisición de mucha info la he podido poner en práctica y, desde entonces, me siento mucho mejor. ¡Gracias por esto!
Por otro lado, me gustaría saber cómo sería el resto del reparto de los macros en Low Carb. Por mi parte, determiné que un 25% del total serían carbohidratos, pero tengo dudas de cómo repartir el resto. No sé si influye en mis propios objetivos… Actualmente estoy tratando de mantener mi peso y, si es posible, darle un mejor aspecto, pero no quiero bajar de peso.
Agradecería que pudieran responder esta consulta.
¡Saludos desde Argentina!

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Avatar for Dr. Oriol Roda

Gracias Justine, Ahora estoy escribiendo en oriolroda.com
Hace poco escribí este articulo que responde a tu pregunta: https://www.oriolroda.com/p/el-dilema-de-la-proteina

Responder
Avatar for Manuel

Las recetas mas caras posibles, me parece incorrecto no decir lo bueno y barato que es comer alubias.

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Avatar for Dr. Oriol Roda

LAs alubias tienen muchos carbohidratos. Pueden ser buenas y barata y saludables, pero no cuadran con una dieta baja en carbohidratos

Responder
Avatar for Maria Teresa Pardo

Que porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasa hay que comer en una dieta low carb

Responder
Avatar for Marcela

Me fue de gran ayuda ya que tengo diabetes y triglicéridos altísimos pero en menos de un mes ya baje 10 kilos

Responder
Avatar for Mariela

Me encantaría poder bajar de peso ya q soy diabética tipo 2 y me siento tan pesada he engordado mucho en estos meses y no puedo bajar de peso gracias me interesa la dieta los carb

Responder
Avatar for José Maria

Un último apunte para que la gente entienda. La clave de estas dietas o formas de comer es… Mantener bajos los niveles de insulina. Eso es lo que de verdad permite adelgazar y corregir el síndrome metabólico, mejorando todos los parámetros de salud

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Avatar for José Maria

Es difícil encontrar una web que trate con rigor esta forma de alimentación natural. En siete meses perdí 38 kilos con un estilo de alimentación low carb high fat. Pero lo mejor son los beneficios en salud. Ánimo a todos a que se animen a comer así

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Avatar for Andrea

Buen día!
Quisiera saber si hay alguna consecuencia de llevar un estilo de vida keto estando embarazada

Responder
Avatar for Elena López

Hola Andrea, nosotros no recomendamos este tipo de dieta con embarazo ya que no hay estudios sobre ello. Un saludo.

Responder
Avatar for Jorge D. Nontol

Buenos dias,
Leo mucho sobre las diferentes dietas y modas sobre estas. A parte de eso he consultado con nutriologos (o nutrocionistas si los llaman asi). Al final, llegue a la conclucion que lo mejor lo que siempre nos dicen y no queremos escuchar: LO MEJOR ES MANTENER UN BUEN BALANCE. Esto quiere decir mantener balanceado la ingesta diaria de carbohidratos – proteinas – grasas (y micronutrientes como los minerales y las vitaminas). Un tiempo se emdemoniaron las grasas y ahora se sabe que ciertas grasas son indispensables y hay otras que debemos «limitar» o eliminar de nuestra dieta. Ahora, la moda se dio por endemoniar a los carbohidratos. La dieta cetogenica, es una dieta que lastimosamente no hay suficientes estudios sobre los efectos en el cuerpo a largo plazo, pero parece que pueden haber efectos negativos para los rinones, higado e incluso el corazon si se abusan de grasas trans y saturadas. Es una dieta nueva que aun no se puede determinar los efectos. Pero es claro que a corto plazo si es efectivo para bajar de peso. Pero si te pierdes en una pequena isla en donde solo puedes comer productos marinos y algunos frutos secos, seguro no mueres y pierdes peso, pero eso quiere decir que llevas una vida sana? No creo. Como me dijo una nutriologa, para no sufrir y llevar un estilo de vida normal y sano, es comer de TODO, pero mesuradamente. Comer un pollo frito con papas fritas una vez al mes, no me va a engordar ni matar de infarto pero estoy satisfaciendo un gusto. Un estilo de vida sano es no vivir frustrado por todo lo que no puedes comer pero te gustaria. Diariamente se debe equilibrar la ingesta de todo lo que necesita el cuerpo, incluido carbohidratos y grasas. Ojo, lo que si se debe eliminar de la dieta es el azucar procesado, pues a diferencia de una papa o la quinoa, el azucar procesado no aporta ningun nutriente.
Recien lei la guia alimentaria canadiense que publicaron este agno, y ellos promueven tambien lo que les comento, balancear el plato de la siguiente manera: 1/4 de carbohidratos – 1/4 de proteinas – 1/2 de verduras y frutas, y el agua debe ser la bebida preferida.
Disculpen la flata de acentos, pero estoy desde un teclado ingles y no me se las combinaciones de los acentos hehehe.
Saludos desde Canada!

Responder
Avatar for Nidia

Me encantó toda la información

Responder
Avatar for Berenice Monroy Saavedra

Tengo una amiga que es Naturópata y no está de acuerdo con este tipo de dietas, ella es vegetariana y quiere convertirme pero la verdad me interesa mucho esta dieta cetogenica. Que le puedo decir para defender esta dieta?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Berenice,
es entendible que no esté de acuerdo porque llevar la dieta cetogénica siendo vegetariana es complejo por la alta cantidad de grasas que hay que consumir, que muchas de ellas vienen de fuente animal.
Por una parte, la dieta cetogénica es realmente útil porque se asemeja a una dieta paleo, que se basa 100% en alimentos naturales y no en productos.
Por otra, restringe la cantidad de ingestas para dar tiempo al intestino a rebajar su inflamación postpandrial, y otras inflamaciones intestinales producidas por productos, para mejorar tu absorción de nutrientes y disminuir los requerimientos del sistema inmunitario.
Regula tu cantidad de grasa corporal, acercándote mucho a lo que sería tu normopeso, o peso ideal.
Te obliga a comer muchísimos vegetales de hoja para poder mantener tus minerales y vitaminas reguladas.
Ciertamente, muchos de estos beneficios también se pueden obtener de una dieta vegetariana, con la diferencia de que mejora la capacidad de metabolizar (betaoxidar) los ácidos grasos del organismo. Si quieres optar por una dieta vegetariana (siempre que cuides tu cantidad de proteínas), te sugiero combinarla con entrenamiento para poder reducir el porcentaje de grasa corporal. Si no, siempre puedes probar dos semanas (como mínimo) la dieta cetogénica y medir los resultados por tu cuenta. =)
La dieta vegetariana y la dieta cetogénica se parecen mucho más de lo que la gente cree. Con la diferencia de que cambias las proporciones de consumo de alimentos de fuente animal y aceites, y reduces las de frutas. =)

Responder
Avatar for Gaby vastida

Hola!!!!
He leído toda la información y veo que es algo muy completo. Muchas gracias por compartirla. Hace un año que lo vengo haciendo la dieta lowcarb y vi muy buenos resultados pero la he dejado un poco pero después de leer todo esto la retomaré con las ganas.

Responder
Avatar for Irene diaz

Muy buena explicación y guia

Responder
Avatar for Graciela

Hola leo todo y me pareció muy bueno yo enpense la dieta keto cetogenica pero no me siento bien Porque hay almuerzos sólo huevo y lechuga y hay que estar hasta la.noche sin más nada y se me hace difícil no por que tenga hambre per o el cuerpo lo siento muy flojo si por la tarde podría comer un pedacito de queso o otra cosa si me ayudan

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Graciela,
come mucho más que solo huevo y lechuga. Hay cientos de combinaciones de verduras de hojas en los supermercados, consigue una bolsa y cómela con huevo, o aguacates, o pescado azul (que tiene grasas muy buenas) y come hasta estar saciada. =)

Responder
Avatar for Gaby

Muy interesante ósea esta dieta se basa en proteínas y verduras . Nada de carbohidratos . Puedes comer proteínas cada vez que sientas hambre. Y solo las frutas que indica.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Visto en groso modo, sí. Recuerda que hay verduras que pueden ser altas en carbohidratos también, como la zanahoria, y luego están las verduras de hojas que son súper saludables y no tienen nada de carbohidratos =)

Responder
Avatar for José Maria

Disiento. La dieta low carb high fat, que es la que yo sigo (se diferencia de la keto en que en esta se consumen aún menos hidratos de carbono, por debajo de 50 gramos netos, pero en lo demás es igual) no se basa en pocos hidratos y mucha proteína. Se basa en pocos hidratos (lo que en mi caso traduzco en muchas verduras) proteínas moderadas y bastantes grasas naturales, saturadas o no, Pero no industriales. Por tanto… Carne y pescado en cantidades normales, huevos (dos o tres diarios) verduras (al menos en almuerzo y cena la mitad del plato y con la mayor variedad posible. Aquí no sólo entra hoja verde, sino todo, berenjena, tomate, pimiento, calabacin, pepino, acelga, espinaca, champion, setas, brócoli, coliflor… Todo) y abundante grasa natural, no industrial: aceites de oliva y coco virgen, mantequilla de pasto, aguacate o pata, pescados grasos incluyendo salmón ahumado, sardinas o caballa enlatada, frutos secos, como nueces, pistachos, anacardos, almendras, chocolate negro mínimo 85 cacao, nata pura sin aditivos, quesos curados, tocino, bacon, morcilla, chorizo, etc. Espero que mi respuesta le oriente. Pero quédese con esto… De hidratos verduras en abundancia, ese será su nuevo pan, proteínas una cosa normal, nada de exageraciones y… Grasas naturales en abundancia.

Responder
Avatar for Marián

Buenos días, cómo se puede hacer una dieta low carb vegana?
Gracias

Responder
Avatar for Valentina

Me encantaría una respuesta de esto a mi tb.! Actualmente casi no consumo de los carbohidratos prohibidos (cereales, granos, etc.) ni tampoco azúcares, pero también como muy poco producto animal y básicamente no consumo lácteos (si como algo es de cabra u oveja). Por otro lado, soy muy delgada.
Desde que como así (comencé por temas de acidez y reflujo) he visto muchos cambios, sobre todo lo de recuperar el hambre verdadera, muy espaciada en el día, y necesitar grasas (siempre de fuentes sanas) y proteínas (vegetales mayoritariamente). Pero siempre tengo la duda de si estaré comiendo “desequilibrado” al casi no comer producto animal y carbohidratos sólo de verduras y frutas.

A ver si nos pueden contestar algo sobre estas dietas y el veganismo.

Un saludo y gracias de antemano.

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Avatar for Dr. Oriol Roda

Este es un tema muy controvertido.

El problema que veo a la dieta vegana es que es difícil consumir la proteína necesaria sin consumir muchos carbohidratos.

Si puedes hacerlo mediante suplementación, adelante. Simplemente recuerda de suplementar también con B12.

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Avatar for Rene

Hola, estuve leyendo sobre las dietas low carb y no me quedo claro lo siguiente. En una dieta Keto te recomiendan que comas todas las grasas que desees con tal de saciarte, ya que en ketosis el organismo utiliza esas grasas en vez de los CH. Sin embargo que ocurre si mantengo mi consumo de CH en 100grs, y consumo todas las grasas con el fin de saciarme y no pasar hambre. Al NO estar en cetosis (20/50grs de CH) el cuerpo como quemaria la grasa?.
Utilizaria primero los CH?. El cuerpo igual quema las grasas sin cetosis?.
Al ser sincero me parece que mantener como norma general los CH en 100grs puede ser llevadero (con algunas excepciones en la semana), y seria ideal si tiene el beneficio de la dieta cetogenica que te permite no estar contando las calorias.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola René,
la respuesta es compleja porque el cuerpo es complejo.
Depende de muchos factores y no solo del consumo de carbohidratos y grasas. Si realizas una low carb alta en grasas, posiblemente tengas menos proteínas en el porcentaje. Lo que yo recomendaría sería reducir en grasas y aumentar en proteínas, ambas tienen el mismo poder saciante.
Por otra parte, estando o no estando en cetosis el cuerpo quema grasas si ha acabado con sus reservas de glucógeno (de preferencia, sin generar una gluconeogénesis), por lo que con la actividad física suficiente o comiendo en una ventana máxima de 8 horas, tu cuerpo sigue utilizando las grasas como energía pero a diferencia de estando en cetosis, no lo hará como principal combustible del organismo. Hay que considerar que esto sucede si tu sistema de betaoxidación de grasa sigue funcionando bien, si no has tenido que utilizarlo durante años, es probable que al inicio no notes diferencias y sí malestar por no estar acostumbrado a usar tus reservas, pero luego podrás ver los cambios.
Evidentemente, no tiene los mismos efectos que una dieta cetogénica, pero no es una mala idea entrar en cetosis durante 3 semanas y luego continuar tu vida en low carb, particularmente yo lo hago así, prefiero vivir en lowcarb porque me parece más coherente con mi estilo de vida (low carb paleo), pero le recomendaría a alguien primero estimular los mecanismos de betaoxidación de grasas con una dieta cetogénica más actividad física, y luego continuar en paleo o low carb, o ambas juntas =)

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Avatar for merly

Estoy emabrazada y me pidieron dieta baja en carbohidratos de al menos 2400 clorias para evitar diabetes gestacional. Puedo utilizar otro tipo de recetas con mas alimentos apartende estos??

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Merly,
claro. Técnicamente puedes usar todos los ingredientes, pero comerlos en porciones pequeñas en una dieta low carb. Por ejemplo, no comer más de media porción de fruta mediana (Naranja, manzana, pera, etc.) al día.
Lo importante es que en el conteo final del día, no excedas los gramos de carbohidratos máximos que te han sugerido. Lo que yo te recomendaría sería hacer un seguimiento de tu comida con aplicaciones como Myfitnesspal, por ejemplo, para que sepas cuántos carbohidratos estás comiendo al margen de qué ingredientes consumes. =)

Responder
Avatar for NATALIA

Hola Nestor
Llevo ya varios días leyendo tu blog, me pareces muy interesante todo lo que dices. Yo tenía todos esos conocimientos de fisiología y bioquímica olvidados en algún rincón de mi cabeza.
Estoy intentando bajar de peso desde que tengo uso de razón. Desde enero hago dieta Dukan y he bajado 8kg, pero empecé a cansarme pronto y a leer sobre la dieta keto, creo que definitivamente me voy a pasar a esta.
Mi pregunta es: ¿cómo podría combinar mi alimentación con la del resto de la familia? Mi marido no tiene problemas de peso, y mis hijos de 4 y 7 años tampoco. Comen muchísimos hidratos. No quiero que hagan keto ellos, pero tampoco un gran esfuerzo en cocinar platos distintos continuamente.
¿Qué me recomiendas?
Un saludo

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Natalia,
considera que la dieta ceto no es para perder peso sino para recomposición corporal. Es decir, que si la composición de tu esposo es buena, seguirá siendo buena.
En el caso de los niños, puedes hacer un plato cetogénico y complementar con carbohidratos de las frutas, o patatas, o arroz en el plato de tus hijos (pero no los cocines en una sola olla todo para que no deje almidón sobre tu comida), así tus hijos no estarán en cetosis. Para ellos no es recomendable estar en cetosis =)

Responder
Avatar for jhonatan

No se si me podria responder porfavor. Quiero hacer dieta low carb con 40% grasas, 35% carbohidratos y 25% proteinas. Crees que sean normales esos porcentajes?. Solo quiero mantenerme…

Responder
Avatar for Marcela

Buenas tardes,
Realizo una dieta sin carbos, el tema es que entreno haciendo musculaciòn y me cuesta mucho ganar masa muscular. Me puede aconsejar que agregar para conseguir mi objetivo?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Marcela,
si tu dieta está bastante equilibrada y tienes un superávit calórico lo que te recomendaría es restringir los carbohidratos antes del entrenamiento y comer tu cuota de carbohidratos justo después de entrenar. =)

Responder
Avatar for SOFIA

Muchas gracias por la información!

Responder
Avatar for Marina L.

Muy buenas:
Cuando dices «reducir ligeramente las calorías en base a tus necesidades basales», de cuántas calorías estamos hablando? Mi TMB es de 1300 Kcal aproximadamente, y sumándole la actividad física, puedo gastar cerca de 2.100 kcal. Procuro tener una dieta de 1.600 kcal para provocar ese déficit, pero la verdad es que me cuesta bajar esa grasa localizada (tengo aproximadamente un 24% y me gustaría llegar al menos al 18%) y por eso quiero probar con una dieta baja en carbohidratos ( 25% CH, 40% grasa y 35% proteína). No quiero usar de primeras la dieta cetogénica porque sé que me costaría bastante y porque soy diabética tipo I, además de realizar ejercicios de musculación regularmente, por lo que quiero intentar quemar esa grasa sin posibles complicaciones ni que se vea afectado mi porcentaje de grasa magra.
Muchas gracias de antemano! un gran blog, me estás abriendo la mente a un mundo completamente nuevo =)
Saludos.

Responder
Avatar for Ruth

Mi pregunta es si sos una persona sana keto no te pone en estado de acidez que provoca diabetes alta ?

Responder
Avatar for gary@mhunters.com gary@mhunters.com

Hola Ruth,
el cuerpo regula automáticamente su PH porque los cambios en la acidez bruscos pueden ser altamente peligrosos para el organismo.
Por lo general, una persona sana no acidifica el organismo en cetosis de manera peligrosa. Incluso, los pocos casos de personas no diabéticas que han acidificado mucho el organismo son tan raros que se hacen estudios individuales sobre ellos.

Responder
Avatar for Alejandro Martinez Navarro

Tengo una duda, cual seria el porcentaje de proteinapr cuanto de grasa deberia calcular en una dieta Lowcarb?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Alejandro,
esto depende mucho de tu objetivo y de tu estilo alimenticio.
Por ejemplo, si reduces los CH a 15%, y el consumo de grasa a cerca del 70% básicamente estarías realizando una dieta cetogénica.
Si vas aumentando proteína y no mantienes un nivel de grasa apropiado, posiblemente en la transición hacia que tu cuerpo se acostumbre a usar energía a partir de la betaoxidación de las grasas puedas fomentar gluconeogénesis, degradando músculo para genera glucosa (y esto es algo que nadie quiere).
Por lo pronto, lo que yo recomendaría si tu reducción de carbohidratos llega hasta el 15% de tus calorías diarias (unos 30gr) es empezar con las grasas altas. Si reduces a un 25% los CH, puedes mantener tus niveles de proteína y grasas en 35% y 40% respectivamente, porque tu cuerpo seguirá utilizando glucosa como principal fuente de energía y no corres riesgo de perder músculo, ni de acumular grasa.
Lo que sugiero también es que durante este tiempo en low carb, hagas actividad física. =)

Responder
Avatar for Patricia

Hola. Soy Patricia. Estuve haciendo la dieta cetogénica y me gustó mucho pero quise agregar más carbohidratos porque me gustan, por eso quiero hacer la dieta low carb. Pero mi miedo es hacia las grasas, tengo miedo de engordar al aumentarlas. Cuales son buenas y cuales malas? Muchas gracias. Excelente artículo.

Responder
Avatar for José Maria

Si tomas pocos hidratos las grasas naturales no te engordaran. Lo que engorda es la insulina que se dispara al tomar hidratos. Mantén la insulina en niveles normales y la grasa será usada como energía sin almacenarse

Responder
Avatar for Elsalejandra

Hola! Gracias por toda la información. Hoy empezó a disminuir carbohidratos en mi dieta y todo el día me ha dolido la cabeza. Otras veces lo he intentado y me ha pasado lo mismo 😕Que puedo hacer para mejorar los síntomas de dejar el azúcar y los carbohidratos? Gracias.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Elsa,
lo mejor que puedes hacer es mantener un nivel de micronutrientes balanceado. Cuando reduces carbohidratos, tu cuerpo empieza a perder agua y esto arrastra muchas sales consigo. Lo ideal es comer una buena cantidad de verduras (como la espinaca u otros con micronutrientes elevados) para poder tener tu cuerpo en óptimas condiciones.

Responder
Avatar for José Maria

Tomar agua con sal marina sin refinar, de venta en herbolarios, en pequeñas cantidades, los primeros días hasta que tu metabolismo se vuelva lipolitico. Como bien te dicen, los dolores de cabeza y mareos son por la pérdida de sales. Luego, al no tomar comida procesada, mantener una ingesta diaria de entre 7 y 15 gramos de sal

Responder
Avatar for Soledad Santillan

Para evitar el dolor de cabeza toma mucha agua, desde que te levantas, al menos 2,5 litros. Son los primeros dias, despues el dolor de cabeza se va. Es como si un sindrome de abstinencia al azucar.

Responder
Avatar for Acrisleyda

Hola excelente explicacion sobre este regimen, comenze hace una semana a hacerlo, hasta ahora sin sensacion de hambre, una pregunta las carnes, pollo y demas como deben prepararse, siempre a la plancha o vapor??

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Acris,
no, puedes cocinarlos como quieras siempre cuidando los ingredientes que le pones. Por ejemplo, un pollo a la naranja creo que no sería la mejor opción, pero un pollo con almendras es una opción genial.

Responder
Avatar for Whisper

Muy buen artículo. Yo era muy escéptica con reducir los hidratos… no como pasta, arroz, pan ni legumbres…pero sí de vez en cuando patatas y zanahorias y mucha fruta aunque intento que sea de la de bajo indice glucemico (soy ovovegetariana y de algo me tengo que alimentar!). No sé si estaré en cetosis porque no mido mis macros pero varias cosas he notado: duermo mejor, menos apetencia por dulces muy dulces, no llego con hambre voraz a las comidas, reconozco más la saciedad y me siento más enérgica al hacer deporte. También he perdido algo de peso, que no es lo que buscaba porque soy bastante delgada pero nada importante. Espero que os sea de ayuda mi testimonio 🙂

Responder
Avatar for Paloma Martinez

En algunas webs se recomienda, para una dieta low carb, no comer verduras que crecen bajo la tierra como zanahorias o cebollas. ¿Esto es así? No entiendo que hay quien las incluya y quien no. Igualmente pasa con los lácteos, hay quien recomienda el consumo de quesos y otros no. Gracias

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Paloma,
sí y no. En una dieta low carb puedes comer cierta cantidad de carbohidratos, las zanahorias y las cebollas tienen más carbohidratos que otras verduras, es cierto. Sin embargo, eso no significa que deban estar eliminadas de la dieta sino controladas, es decir, medir cuántos carbohidratos tiene y no consumir más de la cuenta. Técnicamente puedes comer patata en una dieta lowcarb en cantidad muy pequeñas si es que dentro de tu conteo de carbohidratos sigues estando en tus límites, pero por su alta cantidad de carbohidratos se recomienda eliminarla. =)
Si no te resulta sencillo calcular los macronutrientes de los alimentos, posiblemente sea mejor dejar de lado la zanahoria y la cebolla. Si ya tienes más experiencia en esto, puedes incluir incluso algunas frutas =)

Responder
Avatar for Milena

Hola, que pasa cuando he hecho la dieta Lowe carb y he conseguido los resultados deseados, como puedo volver a incluir carbohidratos y azúcares en mi alimentación sin que pase el efecto rebote la cual es mi mayor preocupación

Responder
Avatar for Melina Díaz

Excelente artículo, se me han despejado muchas dudas.
Tengo una consulta, ¿Puedo consumir verduras asadas y conservadas en un poco de vinagre de manzana, orégano y aceite de oliva?

Responder
Avatar for Manuela

Excelente artículo ¡
Con tus explicaciones, la verdad, que sientes motivado para empezar la dieta, el problema viene en continuarla, necesitamos una entrada tuya semanal para darnos animo, pues es muy difícil no saltársela.
Una pregunta, cuando dices, ejemplo, tomar arroz, muy restringida, a que te refieres.. Una vez en semana, o cada 15 días…
Muchísimas gracias¡,
Manuela

Responder
Avatar for Mammoth Hunters

Manuela,
Gracias por tu comentario. Vamos a empezar a hacer más seguimiento en nuestra cuenta de instagram.
Te recomiendo que nos sigas.
El arroz lo puedes tomar de forma esporádica (1 vez cada 2 semanas) y en moderación

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Manuela,
de manera restringida significa básicamente que uses muy poco arroz dentro de un plato (sobre todo si este plato no tiene otra fuente rica en carbohidratos) aunque es mejor directamente no utilizarlo.

Responder
Avatar for Carmen Sepúlveda

Hola, muy buenas tus explicaciones. Solo tengo 9dias en la dieta low carb,me siento débil que me recomienda para que está debilidad desaparezca es lo único que no me gusta. Muy agradecida por su ayuda

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Carmen,
aunque parezca contradictorio creo que la mejor forma de acabar con tu debilidad es:
– añade un poco más de sal a tus comidas
– bebe agua con regularidad
– come espinacas (por si te faltan algunos micronutrientes)
– cena temprano y sáltate el desayuno (así tu cuerpo es forzado a usar grasa como energía, que es mejor que la glucosa)
– duerme bien
– y ENTRENA, entrenar da mucha energía, sobre todo cuando el cuerpo obtiene energía de las grasas 🙂

Responder
Avatar for Norka

Excelente las orientaciones

Responder
Avatar for Andrés

Hola. Me he leído todo el articulo y me encanta pues estoy haciendo ejercicios de martes a sábado con disciplina y constancia entre una hora y media y dos horas. Hago cardio, pesas, etc y desde que elimine pan, arroz, pastas, dulces y azúcar me siento mejor y no tengo esas ganas terribles de comer como un loco.
No me queda claro cómo hacer con los frijoles, garbanzos etc. Principalmente me encantan los frijoles negros que son una rica fuente de proteínas. Cómo debo considerarlos dentro de esta dieta?
Gracias Gary. Aguardo tu respuesta

Responder
Avatar for Adrián

Maravilloso. Yo he llegado tarde este año, y tengo algo de tripa, y engordo rápido porque soy endomorfo. Y soy de comer bastantes carbohidratos. Una duda, ¿los días que voy al gimnasio puedo tomar carbohidratos? ¿Mejor para comer o para cenar si entreno a las 19 de la tarde? Muchas gracias.

Responder
Avatar for yevanda

Hola me fascino tu artículo ,yo tengo hipertiroidismo desde hace un año subí de peso estoy asustada nunca había pesado tanto en mi vida que tan recomendable crees que sea hacer esta dieta obvio estoy tomando levotiroxina pero creo que ya no hace ningún efecto gracias,saludos

Responder
Avatar for Juan Morales

Hola, qué tipo de leche podría incluir en la dieta de 130 gramos de carbos al día, he venido bajando con bastante éxito y no quiero que si incluyo leche la arruine.
Saludos

Responder
Avatar for juana

Estupendo blog, me gustaría que me dijera que si en esta dieta Low Carb se puede tomar café con leche e el desayuno o en oro momento del día. gracias

Responder
Avatar for Gary Farfan

En realidad el café con leche se puede tomar casi cuando quieras.
Yo particularmente recomiendo el café solo (si es que no comes nada más) porque no te saca del ayuno y puedes forzar al cuerpo a quemar más reservas durante las horas que no ingieres alimento. Si comes algo, pues no hay mucha diferencia entre tomarlo a cualquier hora del día (siempre sin azúcar y mejor sin edulcorantes aunque está permitido).

Responder
Avatar for Carmen aponte

Estoy tomando predisona que dieta me recomienda Por condición de salud Lupus mucha ansiedad

Responder
Avatar for laura

La leche se podría tomar? los yogures etc etc..?

Responder
Avatar for Marzo19

Excelente artículo, todo muy claro… Me encantaron las recetas, para que fuera perfecta le faltó los condimentos para cocinar y una lista de supermercado para una primera compra.

Responder
Avatar for Juan Morales

Hola, son normales los dolores de cabeza y sentirme un tanto débil?
Quiero perder 3 kilos para definición, estoy en 73 y mido 176 cm.
Estoy haciendo una dieta, con ejercicio tipo TRX una hora todos los días, de 1500 calorías y 180 gramos de carbos.
Saludos

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Juan,
tener dolor de cabeza nunca es normal, siempre es una respuesta de tu organismo hacia algo que lo está originando.
Por ejemplo, una hipoglucemia (a pesar de tener energía de reserva de sobra) genera dolor de cabeza cuando pasa el pico de energía y comes tantos carbohidratos que tu cuerpo no es eficiente oxidando grasa, pues esta hipoglucemia podría generarte un dolor de cabeza.
Otro ejemplo, es que cuando empiezas a comer menos carbohidratos, el cuerpo empieza a perder agua (en realidad es de las primeras cosas que notas, que te desinflas por la pérdida de líquidos) y eso hace que pierdas algunos electrolitos esenciales y la respuesta es sentir dolor de cabeza, que puedes recuperar añadiendo sal a las comidas, comiendo muchas espinacas (que tienen muchos micronutrientes) y bebiendo mucha agua.
Entre estos, hay muchas causas por las que te puede doler la cabeza y lo importante es saber la causa. La mayoría de los dolores de cabeza durante un cambio en la dieta o un cambio metabólico pasan a los dos o tres días sin hacer nada ya que tu cuerpo se adapta con bastante facilidad. Si no pasa, siempre es bueno hacer una consulta al médico.

Responder
Avatar for Juan Morales

Muchas gracias por la respuesta y excelente info en el articulo. Saludos

Responder
Avatar for Carolina

Hola, no consumo carnes, pescados ni mariscos, de donde obtengo proteinas si no puedo incluir legumbres? Gracias

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Carolina,
creo que las únicas formas de obtener proteínas sin incluir legumbres es básicamente de huevo, leche y frutos secos. Ciertamente si tu objetivo es bajar de peso, recomendaría restringir a un puñado los frutos secos por ser hipercalóricos, consumir productos lácteos de manera esporádica y algunos huevos al día (que serán tu gran aliado).

Responder
Avatar for Nayely

Hola! yo estoy muy acostumbrada a comer avena y amaranto en el desayuno… leí que el amaranto no contiene gluten… ¿puedo seguir consumiendo el amaranto en este tipo de dieta? muchas gracias 🙂

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Nayeli,
ni el amaranto ni la avena contienen gluten. Sin embargo, la avena podría generar una reacción cruzada para los celiacos debido a que pueden contener pequeños fragmentos con trigo al ser molidos en los mismos lugares.
Por otra parte, en una dieta low carb se tiende a no sugerir avena y amaranto de manera continua (sobre todo la avena) por tener una composición basada en carbohidratos. Considera que el amaranto (seco sin preparar) por cada 100 gramos tiene 72gr de carbohidratos. A lo mejor si el amaranto se añadiera (por ejemplo, a mí me gusta de vez en cuando añadir un poco de amaranto por encima del aguacate) podrías tener sus beneficios sin pasarte de carbohidratos 🙂

Responder
Avatar for javi

Hola, salí alto en una encima del hígado, Gama Glutamil Transpeptidasa, fuí con el especialista y me dijo que hiciera una dieta sin azúcar y baja en carbohidratos, soy muy delgado y no quiero bajar de peso, agradecería mucho su recomendación.

Responder
Avatar for Vivky Ley

hola, acabo de iniciar un plan alimenticio bajo en carbohidratos, solo que al trabajar de 9a, a 6 pm, muchas vecves me eentra ansiedad por comer, que podria comer entre esas horas, o que podria hacer para calmar esos ataques de ansiedad por comer algo, saludos y gracias.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Vivky,
lo que te recomendaríamos es que comas algo de grasa natural que sea saciante. Mis opciones favoritas son:
– huevo cocido
– medio aguacate (con esto no debería darte hambre hasta la hora de la comida)
– olivas o aceitunas
– frutos secos (estos son hipercalóricos, por cierto)

Responder
Avatar for Flavia Gallo Bianchi

Para desayunar no puedo con cosas saladas…huevos y esas cosas…que podría comer?? Receta dulce? Hay algo permitido?? Hotcakes de alguna clase?? Tostadas de arroz??? O algo para acompañar el café de la mañana.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Flavia,
prueba dos semanas de comer algo salado por las mañanas, es mucho mejor hábito que comer cosas dulces, sobre todo considerando que quieres seguir una dieta low carb.
Si deseas podrías cambiarlo por un hotcake de harina de almendras con banana pero si tu objetivo es bajar de peso, debo decirte que es hipercalórico y que no deberías consumirlo todos los días.
Por otra parte, siempre te queda el ayuno intermitente.

Responder
Avatar for Dory

Me ha encantado el artículo, lo he leído tantas veces que no pararía de leerlo!!!… Está muyyyy bueno el artículo…

Responder
Avatar for Bego

Hola, tengo una cuestión, yo entro a trabajar a las 7.30 y salgo a las 14.45, son muchas horas sin comer, que podría tomar entre horas?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Bego,
entre horas, nada.
Puedes incrementar la porción en el desayuno y en la comida a las 15 horas, así en el medio estás saciada y tu cuerpo no te pide comida.
En Mammoth Hunters, incluso, no comemos por la mañana para incentivar a nuestro organismo a utilizar sus reservas de grasa como energía y comemos de manera más abundante en la tarde con el almuerzo o comida y en la cena.
Puedes probarlo a ver qué tal te funciona. Si la ansiedad te gana, puedes probar comiendo frutos secos o un aguacate a media mañana, que son altamente saciantes y te quitarán las ganas de ir picando comida entre horas. Recuerda siempre que las fuentes de grasa te llenan más que las fuentes de carbohidratos.

Responder
Avatar for cambiar para mejor

Muchas gracias y enhorabuena al articulista….
Quisiera relatar mi situación a ver si alguien encuentra una salida a mi laberinto actual:
Mi somatotipo es claramente endomorfo, una alacena con patas…
Estaba en más de 120 kg y por medio de ayunos (36h seguidas, 1 vez por semana), caminar 2-3h/día y una dieta con pocos hidratos (avena esencialmente) logré bajar a 99kg en unos meses.
Hace mes y medio me regalaron una miel estupenda y he, subido a 102 kg con la inercia…entiendo que tanto la alimentación cómo el ejercicio son cosa de inercia, hábito o dinámica, y ahora mismo estoy en medio de una fase de rebote tras haber logrado materializar una buena bajada de peso.
No me cuesta hacer ejercicio, de hecho me encanta, pero tengo hipertensión y eso me dificulta las cosas porque no puedo hacer ejercicios intensos como las pesas o ejercicios marciales porque suponen un riesgo (hace unos meses tuve una crisis hipertensiva por hacer media hora de entrenamiento kung fu con báculo y deste entonces he tenido que renunciar al entrenamiento de fuerza con todo el dolor de mi corazón porque me encantaba y me, sentaba de maravilla…), lo que me dificulta mucho perder grasa corporal, y estoy teniendo problemas para saber qué comer porque si cómo hidratos no me sientan bien y me dan más hambre, si cómo frutos, secos tienen demasiada grasa para mi sistema cardiovascular y me suben la, tensión, si como huevos las, yemas tienen demasiada grasa, así qué acabo cocinando pechuga de pollo o pavo hervidas para minimizar la grasa a ingerir… El problema es, que soy bastante impulsivo y puedo frenar mi tendencia a atiborrarme de comida sólo algun rato,y si tengo algun contratiempo o estoy con menos energía, no me apetece nada restringir lo que como.. .
Se me, agotan las ideas sobre qué comer, lo que me llama es, la carne, muy por encima de huevos y otros alimentos, así que me gustaría saber cómo diseñar dieta y sistema de ejercicios para perder grasa corporal y recuperar la normalidad. ¿Qué ejercicios puedo hacer para la masa muscular b que no me pongan la tensión por, las nubes a mayores de caminar??
Gracias por leerme y un saludo.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola,
hay muchas cosas que mejorar pero lo primero y en lo que me centraría al 100% antes de empezar un cambio metabólico en la alimentación es que sepamos qué causa esta subida de tensión.
Por ejemplo, la tensión durante el entrenamiento es normal que esté alta. Sin embargo, si en estado basal (en reposo) sigue estando alta en general, no es normal y habría que averiguar si esa hipertensión se origina por un desbalance hormonal originado por tu propio organismo o por tu alimentación.
Por otra parte, para iniciar una dieta low carb en tu condición intentaría ir progresivamente. Reducir los carbohidratos poco a poco de tus ingestas y eliminarla primero en la última comida del día, para forzar a tu cuerpo a usar la grasa almacenada. Cuando tu cuerpo se haya adaptado, es altamente probable que estas subidas de tensión por la grasa no se sientan más, sobre todo si la grasa proviene de aguacates, aceites de oliva o pescado. 🙂

Responder
Avatar for Cecilia

Hola! Muy interesante todo lo explicado sobre la dieta baja en carbohidratos, mi pregunta es tengo 62 años, cres que es conveniente por mi edad practicar esta dieta??
Muchas gracias, los felicito.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Cecilia,
sí, claro.
Sin embargo, considera que si durante toda tu vida has tenido un consumo elevado de carbohidratos, con la edad al cuerpo le cuesta más las adaptaciones por lo que te recomiendo ir de manera progresivo, empezando por reducir los carbohidratos de la cena y luego ir reduciendo de las otras comidas. De paso te servirá para empezar a sentir los beneficios poco a poco.

Responder
Avatar for Isabel Olavarria

Excelente me encanta

Responder
Avatar for Piku

Si tu idea de salud es disolver tus propios músculos para bajar de peso

Responder
Avatar for Helena

Una pregunta y para antes de entrenar? no es conveniente comer algo de carbohidratos?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Helena,
sí y no. Como todo en la vida, depende. En general hay dos factores que influyen mucho sobre si es necesario comer carbohidratos antes de entrenar.
El primero de ellos es tu flexibilidad metabólica, si estás acostumbrada o eres eficiente betaoxidando grasa para obtener energía, pues no necesitas usar carbohidratos, e incluso, no necesitas comer nada antes de entrenar, porque tu cuerpo puede usar sin problema sus reservas de grasa como energía. Ciertamente, si has estado acostumbrada a una dieta basada en carbohidratos, te costará al inicio entrenar sin carbos pero en una semana ya te deberías haber acostumbrado.
Por otra parte, el tipo de entrenamiento también influye debido a la intensidad y a la duración de este. Si tu entrenamiento es por ejemplo correr o usar la elíptica en el gym, o hacer recorridos en bici, ciertamente te costará un poco más adaptarte hasta llegar al mismo rendimiento usando las grasas como energía. Si fuera otro tipo de entrenamiento, sobre todo los HIIT, durante unos días te costará, luego tu rendimiento mejorará mucho y tu nivel de energía también.

Responder
Avatar for Angela

Excelente , me ha encantado y aprendido mucho , mi problema es que soy adicta a los carbohidratos y los fritos , pero tú post me ha ayudado muchísimo pondré en práctica todos tus consejos y muchas gracias !!!!MUCHISIMAS GRACIAS

Responder
Avatar for Ernesto Jakob

Hola
Estoy haciendo la dieta con muy buenos resultados, Lo único, que extraño es el pan de harina de trigo,
Hay alguna forma de reemplazarlo ?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Pan de harina de almendras. Pero recuerda, es hipercalórico por ser de un fruto seco. 🙂

Responder
Avatar for Cristhell

EL coco lo puedo comer? y la harina de almendras en algun desayuno?

Responder
Avatar for Angels

Me agradó la información que se facilita, sencilla y directa. Recopilaré las recetas para poder llevar a la práctica ésta dieta.
Gracias por todo.

Responder
Avatar for Mario Alvarado

Clarísimo tu artículo, y me gustaría que pudieras ampliar un poco acerca del dúo responsable de la metabolización del azúcar y las grasas: la insulina y las cetonas.

Responder
Avatar for Monica Ochoa

Hola¡¡¡¡¡¡¡¡Buenisima toda la explicación,no entendia muchas cosas,pero con ustedes todo quedo clarísimo.Lo unico malo es que no puedo con la calculadora,me dice que es demasiado bajo,mi estatura.Entonces pues no puedo calcular,si me ayudan se los agradeceré por los kilos de los kilos amén.jajaja no ya enserio,por fis una ayudita.Muchas gracias por todo,mil bendiciones

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Mónica,
¿cuánto mides? 🙂

Responder
Avatar for Gabriela

Hola, me resultó muy interesante. Me llamó la atención que se presentarán juntas las opciones de desayuno y cena. Quisiera saber qué opciones habría para los desayunos (y meriendas) típicos de países como Argentina. Donde la base es café, te, chocolate con o sin leche o simplemente «mate», acompañado de tostadas untadas con manteca y dulce o galletitas. Muchas gracias!

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Gabriela,
puedes tomar todo tipo de infusiones y empezar a añadir poco a poco nuevos ingredientes a tus desayunos. Al fin y al cabo el des-ayuno significa romper el ayuno, y si vas a romperlo, te recomiendo o comer bien, o seguir en ayunas (es decir, con café, té o mate) hasta la hora del almuerzo. 🙂
Y si realmente no concibes la idea de cambiar este hábito de tostadas, puedes hacer tus tostadas caseras con harina de almendra 🙂

Responder
Avatar for Johnk4

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Responder
Avatar for Maria Josep

Hola.. interesante articulo… no mencionas el colesterol… un consumo tan elevado de proteinas se desaconsejaria en la hipercolestetolemia. Qué decis a esto?? Gracias

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Maria Josep,
hablar de colesterol es un tema bastante amplio, pero con un consumo elevado de grasas naturales, que son la que más recomiendo, no deberías tener problemas de colesterol. Incluso en una dieta cetogénica regular, los niveles de colesterol se estabilizan y el consumo de grasas es más elevado que en una low carb.
Por otra parte, las proteínas no son altas, en realidad son las que recomendadas en una dieta para ganar masa muscular. El rango de proteínas que recomendamos no debería traer ningún problema si no existe una suplementación extra de proteína. Sin embargo, en caso de hipercolesterolemia o en cualquier caso antes de empezar un cambio metabólico importante en el organismo, recomendamos siempre visitar a tu doctor, que es quien conoce mejor tu caso. 🙂

Responder
Avatar for Gonzalo Ramirez

Qué increíble artículo, recién bajo la aplicación y ver esto me determinó a pagarlo. Excelente, muchas gracias!!

Responder
Avatar for Gary Farfan

Esperemos que disfrutes la aplicación Gonzalo. Aquí estamos para cualquier consulta que tengas.

Responder
Avatar for Joan Cot

Muchas gracias por el artículo. Quería preguntarte sobre la quinoa y el mijo, se aceptaría en este tipo de dietas? Tengo entendido que son pseudocereales y aportan ciertos aminoácidos esenciales, a menudo tomo quinoa combinado con semillas y verduras salteadas (wok). Un saludo! Joan.

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Joan,
en general desaconsejamos el consumo de mijo diario. Para este caso, los cereales precisamente son muy ricos en carbohidratos por lo que recomendamos reducir el consumo de quinua a una vez a la semana y comer las verduras salteadas. Muchos aminoácidos esenciales se pueden encontrar en diversos alimentos, no existen alimentos únicos 🙂

Responder
Avatar for Cristina

Y supongo q con la avena ocurrirá igual en las dietas cetogenicas, verdad..?

Responder
Avatar for Gary Farfan

Hola Cristina,
tal cual. La avena, bajo este protocolo de alimentación, es mejor dejarla fuera.

Responder
Avatar for Kathleen

Probaré de hacerla
Las explicaciones son claras y convincentes.

Responder
Avatar for Kiara Yanina Reyes Franco

Excelente me ha encantado con este modo de alimentación baje de 19% de grasa a un 9,78% actualmente 11,78% hace un mes

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Avatar for Gary Farfan

Genial testimonio Kiara.
Sigue con tu progreso, estamos contigo 😉

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