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Cómo entrenar en casa

marzo 31, 2020

Todos sabemos que hacer ejercicio es imprescindible para estar sanos.

Pero muchas veces nuestro estilo de vida o situaciones excepcionales (como el confinamiento por el coronavirus) nos boicotean y hacen más difícil entrenar.

Por suerte hoy en día sabemos bien cómo crear rutinas para entrenar en casa de forma efectiva.

Esto puede sorprenderte si eres de los que entrenan en el gimnasio o no tienes el hábito de entrenar. Seguramente consideras el espacio limitado y la falta de material como obstáculos insalvables.

No te preocupes. En este un artículo aprenderás que es posible entrenar en casa y sin material consiguiendo grandes resultados.

En definitiva, descubrirás cómo utilizar tu hogar como si fuera un gimnasio.

Cómo adaptar el espacio a tu entrenamiento

Lo primero que debes para entrenar en casa es buscar un espacio donde haya pocos elementos que puedan interrumpir tu ejercicio.

Uno de mis lugares favoritos es el comedor porque tengo una mesa plegable y puedo acomodar una silla encima de otra para pegarlas a la pared. 

En tu casa o apartamento, debes buscar el lugar donde puedas estirar te en el suelo para hacer ejercicios como el superman, así como la altura necesaria para saltar como en el burpee con salto estrella.

Mi sugerencia que delimites tu espacio es recostarte boca arriba sobre el suelo y estirando las piernas y brazos sin que toques ningún elemento. Para medir la altura necesaria, da un salto corto con los brazos estirados por encima de la cabeza.

Este espacio será suficiente para todos los ejercicios funcionales de tu entrenamiento.

También debes encontrar un lugar para guardar tus utensilios personales de entrenamiento que podrían comprender unas kettlebells o una esterilla para poder realizar tus ejercicios.

Si no tienes ningún accesorio, tampoco es problema, porque puedes utilizar tu propio peso corporal (o el de tus hijos o hijas) como carga durante tu sesión de entrenamiento en casa.

Si no tienes accesorios y quisieras tener algunos, siempre puedes generar lastre con los objetos que tienes en casa como verás en la siguiente sección de este artículo.

Qué objetos puedo utilizar como material en casa

En tu casa puedes encontrar elementos con el que puedes reemplazar casi cualquier material de gimnasio.

Pesos para cargar

Entre mis favoritos te sugiero estos porque son más fáciles de encontrar y si no, tampoco tienen un gran costo para conseguirlos en la tienda:

  • Botellas de agua. No es lo mismo que tener dumbbells o kettlebells pero sin quererlo vienen en diferentes pesos. Tienes las botellas de 450ml, las de 1.5l y hasta garrafas de 5l. Por lo que puedes elegir la que mejor se adapte a tu fuerza.
  • Bolsos de mujer. El bolso de asa corta de mujer es especialmente útil porque puedes cogerlo como si fuera una kettlebell. Y puedes llenarlo de elementos que tengan peso para poder hacer ejercicios en los que el peso debe colgar como el peso muerto. Ten cuidado con la cantidad de peso que le pones para no dañar las costuras.
  • Baldes. Llenar baldes con agua te ayuda a tener carga y al mismo tiempo a incorporar diferentes músculos durante el entrenamiento debido a que el movimiento del agua obliga a los brazos a encontrar la estabilidad para realizar el movimiento. Los baldes de agua son especialmente útiles cuando necesitamos usar cargas de mayor peso. Ten cuidado con la cantidad de agua que pones, para no inundar tu casa por accidente.
  • Libros. Los libros pueden ser usados de dos maneras. Puedes usar un libro pesado como si fuera una mancuerna, sujetándolos por el lado por el que pasas las páginas o puedes meterlos dentro de una mochila para tener carga sobre la espalda. Este último es especialmente útil cuando quieres usar lastre para realizar dominadas o sentadillas. También puedes utilizarlo como base para realizar flexiones con mayor profundidad.
  • Macetas con tierra y flores. Si alguna vez, en un afán de reorganizar las cosas te ha tocado mover macetas de mediano tamaño, sabes lo que pesan y cómo pueden ser de gran utilidad si necesitas una carga de buen peso.

También puedes usar paquetes de legumbres o de arroz, que suelen ser de medio kilo. Si los acumulas uno encima del otro en un balde, bolso o en mochilas, puedes llegar al peso exacto con el que buscabas entrenar.

Material usado como superficie o elevación

Otros elementos de gimnasio con los que muchos no contamos son las elevaciones, pero estas son fácilmente reemplazables con materiales que todos tenemos:

  • Sillas o bancos para apoyar las manos para realizar ciertos tipos de flexiones o para realizar cohetes. También sirven como apoyo para realizar sentadillas búlgaras y fondos de triceps. Este elemento que se encuentra en todo hogar te será de mucha utilidad para entrenar en casa.
  • Toalla gruesa. Algunos ejercicios en los que se debe apoyar las rodillas, los codos o las puntas de los pies pueden ser muy incómodos de realizar sobre una superficie dura como el suelo. Una toalla puede aliviar todas esas incomodidades si no tienes una esterilla. Sin embargo, es importante notar que según el tipo de suelo que tengan, es mejor no realizar ciertos ejercicios sobre la toalla como burpees, sentadillas con salto, etc., porque si la toalla se desplaza puedes caerte al suelo.
  • Alfombra. Cumple la misma función que la toalla. Con la diferencia de que no es fácil retirarla luego para lavarla después de sudar sobre ella pero con la ventaja de que por su peso, no se moverá durante los ejercicios.
  • Escaleras. Si vives en un dúplex o en una casa y tienes escaleras, puedes utilizar estas como elevación para algunos ejercicios como las flexiones en L, los cohetes y saltos sobre caja.

¿Cómo empezar a entrenar en casa?

La verdad es que no es ninguna ciencia.

Existen dos formas de empezar:

  • Entrena con Mammoth Hunters, que tiene 3 meses gratuitos por el confinamiento por el coronavirus, porque esta aplicación te planifica todos las sesiones de ejercicios desde el calentamiento hasta el final adaptadas a tu nivel.
  • Elegir una serie de ejercicios que puedas hacer en casa. Puedes optar por nuestro top 10 de ejercicios funcionales para hacer en espacio reducido o puedes crear tu propia rutina de entrenamiento con esta guía completa.

Lo importante es que cualquier método que elijas, seas constante y de que te animes a realizar el primer entrenamiento desde el principio hasta el final con una cantidad de repeticiones y de carga que no te hagan sufrir.

Como vimos en este artículo, la sensación de agradabilidad es fundamental para poder generar la adhesión a un plan de ejercicios.

Una vez que tengas definido qué método de entrenamiento seguirás, debes estructurarlo en tres bloques definidos:

  • Calentamiento
  • Entrenamiento
  • Cooldown o estiramientos

El calentamiento es fundamental para que tu rendimiento se mantenga alto durante el entrenamiento y para preparar las fibras de tu musculatura para una actividad más intensa y así evitar lesiones. Esta preparación también incluye un incremento del ritmo cardíaco para aumentar la irrigación de sangre en tus músculos.

Para saber más sobre este tema, puedes revisar nuestro artículo sobre el calentamiento.

La segunda parte es lo que conocemos como tu rutina de entrenamiento.

En la app de Mammoth Hunters ya puedes encontrar rutinas creadas en base a tu objetivo.

Si no quieres usar la aplicación, puedes seguir los siguientes pasos para crear tu plan:

  1. Elige los ejercicios que quieres usar. Puedes sacar ideas de nuestro catálogo de ejercicios.
  2. Según tu nivel planea el número total de repeticiones a realizar (de 100 a 500 repeticiones).
  3. Distribuye las repeticiones entre los ejercicios escogidos.
  4. Divide las repeticiones de cada ejercicio en bloques que puedas conseguir. Esto determinará las vueltas que realizarás a la rutina hasta conseguir el número total de repeticiones.
  5. Escoge el tiempo de descanso y la intensidad en la ejecución

Ejemplo:

  • Ejercicios: Burpees, sentadillas, plank y zancada
  • Volumen: 200 repeticiones totales
  • Repeticiones totales por ejercicio: 50 repeticiones
  • Series: 5 vueltas (10 repeticiones por ejercicio)
  • 30 segundos de descanso entre series a una intensidad del 70%

Si quieres tener una idea más clara, puedes seguirnos en Instagram y ver los entrenamientos en vivo que realizamos cada día desde que el confinamiento empezó, para demostrarte de que entrenar en casa no sólo es posible sino que es probable que te de igual o mejores resultados que ir al gimnasio.

Una vez terminado este entrenamiento, te recomiendo mucho tomarte unos minutos de descanso y beber agua antes de empezar los estiramientos musculares porque de esta forma reducirás el riesgo de rotura por estirar un músculo muy tenso.

Si quieres conocer todo al detalle sobre los estiramientos, puedes ver nuestra guía de estiramientos musculares.

Y también si quieres aprender cómo recuperarte después de un entrenamiento, puedes revisar este artículo.

¿Qué ejercicios elegir para entrenar en casa?

Los ejercicios que debes elegir son aquellos que sigan las pautas del entrenamiento funcional que hablando de manera resumida son estas 3:

  • Simula una actividad de la vida cotidiana.
  • Moviliza varias cadenas musculares simultáneamente.
  • Trabaja todas las capacidades motrices: equilibrio, coordinación, flexibilidad, agilidad, fuerza, potencia, resistencia, etc.

Estos ejercicios son los que simulan y te preparan para afrontar situaciones reales del día a día, mejoran tu coordinación motora y alcanzan todo el potencial global que tu cuerpo puede ofrecer.

Puedes empezar con estos diez ejercicios básicos que te permitirán tener una rutina muy completa y luego puedes ir agregando variantes de estos mismos ejercicios:

Ejercicios funcionales globales

Burpees

Ideal para trabajar tu sistema cardiovascular y tu tolerancia al lactato. Dado que movilizas muchas cadenas musculares a la vez, es óptimo para aquellos días de poco tiempo y que te interesa una sesión exprés.

Así se realiza un burpee correctamente.

👉 Versión para principiantes

La mejor manera de empezar con los burpees es realizando semiburpees. Aquí encontrarás la descripción de como realizarlos.

Escalador o Mountain climber

Gran ejercicio. Te mostrará tus puntos débiles. Si necesitas trabajo cardiorespiratorio te subirán las pulsaciones rápidamente, si no estabilizas bien sufrirás de core, y si no trabajas tus hombros serán ellos los que te harán claudicar.

Así se realiza un escalador correctamente.

👉 Versión para principiantes

Como variante puedes movilizar solo una pierna por vez hasta que vayas adquiriendo soltura con el ejercicio.

Salto estrella

El salto es una actividad que hemos realizado todos en los ejercicios de educación física desde pequeños y lo hemos utilizado en la gran mayoría de juegos. Recupera esta función básica del ser humano y diviértete a la vez que entrenas duro.

Así se realiza un salto estrella correctamente.

👉 Versión para principiantes

Como fue mencionado anteriormente, todos hemos saltado durante nuestra vida, por lo que no eres un principiante del salto y puedes realizar este ejercicio sin problema.

Ejercicios funcionales para piernas

Sentadillas o squats

El más grande de los ejercicios funcionales para piernas. Con mucha transferencia a las actividades de la vida diaria. Permite múltiples variaciones.

Así se realiza la sentadilla correctamente.

👉 Versión para principiantes

No hay una versión para principiantes. Este ejercicio se debe hacer de la manera estándar desde el inicio.

Zancadas o lunges

Las zancadas trabajan de manera global las extremidades inferiores. Entre otros, los músculos que trabaja podemos destacar a los glúteos mayores, abductores, recto abdominal y el soleo.

Si eres corredor con este ejercicio notarás rápidamente como en las subidas aumentas ritmo y te sientes ligero cual gacela.

Así se realiza la zancada correctamente.

👉 Versión para principiantes

Ser principiante no es una excusa para no hacer lunges de la manera apropiada. Este ejercicio no tiene una variante más sencilla.

Ejercicios funcionales para core

Plancha o plank

El planking se ha vuelto muy popular para personas que quieren incrementar la fuerza en todo el torso.

Agrupa los músculos de la zona abdominal y también trabaja en menor medida brazos y piernas.

Entre los beneficios que puedes encontrar es tener un vientre tonificado y fuerte, reduce el dolor de espalda y genera flexibilidad en los grupos musculares posteriores.

Así se realiza la plancha correctamente.

👉 Versión para principiantes

Si quieres realizar una variante del plank para empezar a entrenar tu zona abdominal, intenta seguir las mismas instrucciones anteriores pero apoyando las rodillas sobre el suelo hasta que te sientas con la confianza y fuerza suficiente para hacer un planking normal.

McKenzie

Con este ejercicio recuperarás tu espalda después de días de carga y ganarás en flexibilidad lumbar.

Aprende a hacer McKenzie aquí.

Beneficios

Este ejercicio nace de la terapia manual y ha sido recomendado por fisioterapeutas y osteópatas durante los últimos veinte años. Su éxito radica en su simplicidad. Este ejercicio ayuda a corregir la postura de la espalda y a trabajar la musculatura lumbar. Esta musculatura suele estar atrofiada en la mayoría de las personas debido al hecho de que pasamos demasiadas horas sentados.

👉 Versión para principiantes

Como este ejercicio requiere mucho más técnica que energía y fuerza, no tiene una variante para principiantes. Recuerda que este ejercicio es muy beneficioso para los que sufren de problemas de espalda por lo que no deberías dudar en hacerlo frecuentemente.

Sentadas en V o V-sit up

La función principal de la musculatura abdominal es la de estabilizar. En este ejercicio se busca disminuir el apoyo y dar brazos de palanca largos para ofrecer alta exigencia de manera funcional a tus abdominales.

Aprende a hacer V sit-ups aquí.

👉 Versión para principiantes

Este ejercicio requiere cierta práctica para realizarlo con la técnica apropiada. Para no dejar de trabajar la zona abdominal, puedes reemplazar con una semi-v:

  1. Estírate boca arriba en el suelo con los brazos estirados pegados al cuerpo y con las manos a la altura de la cadera.
  2. Eleva ligeramente el tronco y las piernas sin flexionarlas, y quédate apoyado al suelo solo con el trasero.
  3. Lleva las rodillas al pecho flexionando las piernas y el tronco, con los manos apoyadas en el suelo.
  4. Regresa a la posición inicial sin que las piernas o la espada toquen el suelo.

Ejercicios funcionales para tren superior

Flexiones de brazos o push up

El ejercicio trabaja principalmente el músculo pectoral mayor. A su vez si la técnica es adecuada se trabaja de manera sinérgica el deltoides anterior, el triceps braquial y toda la musculatura estabilizadora del tronco. Con este ejercicio ganarás fuerza, figura y agilidad para levantarte del suelo.

Aprende a hacer flexiones correctamente aquí.

👉 Versión para principiantes

Si tus brazos todavía no tienen suficiente fuerza o resistencia para poder aguantar tu peso en una serie continua de push ups, puedes colocar las rodillas en el suelo para mantener la postura.

Recuerda que lo importante es la técnica y si crees que esta forma de hacer flexiones no te exigirá, ¡estás muy equivocado!

Aquí puedes ver como hacer una flexión con rodillas.

Dominadas o pull up

La actividad física fue durante mucho tiempo herramienta indispensable del ser humano para salvar su vida. Si un depredador les atacaba o necesitaban los frutos más altos del árbol, debían ser capaces de levantar su cuerpo a plomo para escalar. Esto es lo que entrenarás haciendo dominadas.

Puedes aprender todo sobre este ejercicio con nuestra guía de dominadas.

👉 Versión para principiantes

Este es uno de los ejercicios más difíciles cuando estás empezando a entrenar. Te sugerimos empezar al menos haciendo una dominada el primer día e ir incrementando cada día la intensidad. Te dejamos un video que te explica paso a paso cómo empezar a hacer pull ups.

Claves para diseñar tu rutina de ejercicios en casa

👉 Mantén la motivación pero también el realismo

Es fundamental tener la motivación y tener un plan de entrenamiento que no acabe en la primera sesión de entrenamiento. Por eso, es importante que seas consiciente de cuál es el nivel adecuado de esfuerzo para que puedas seguir con tu entrenamiento.

Posiblemente, la clave esté en terminar los primeros cinco entrenamientos como hemos explicado en este artículo.

Si quieres saber más del tema, puedes ver este vídeo que te explica cómo empezar a entrenar sin abandonar:

👉 Reserva el tiempo adecuado para entrenar

Así como todas las actividades que realizamos en el día a día usualmente tienen un horario fijo, tener un horario para tu entrenamiento es un factor clave para que mantengas el hábito de entrenar en el tiempo.

Verás cómo tener este tiempo reservado después de algunas sesiones será un momento que esperas para poder sentir las buenas sensaciones de la actividad física y será un escape del estrés.

Si quieres un consejo personal, ponte una alarma en el móvil para entrenar, apúntalo en la puerta de la nevera o usa la aplicación Mammoth Hunters que te recuerda cada día la hora en que debes entrenar y tiene una rutina de entrenamiento perfecta para ti.

Una herramienta extra: los directos de Mammoth Hunters

Estos días que hay confinamiento en casa, estamos conectándonos a hacer vídeos de Instagram en directo para que puedas sentirte acompañado cada día y que veas que es posible entrenar en un espacio reducido y tener la sensación de que el entrenamiento ha sido intenso y útil.

👉 Puedes seguirnos en Instagram en este enlace.

Sesión modelo para entrenar en casa: Carrera paleo

Esta sesión combina trabajo aeróbico y trabajo de fuerza para que puedas obtener la mayor cantidad de beneficios de tu entrenamiento.