7 signos de que comes pocas calorías y no consigues bajar de peso

¿Eres de aquellas personas que últimamente caes con facilidad en un estado melancólico o irritable porque no puede bajar de peso a pesar de comer pocas calorías?

¿Te falta energía, duermes poco o sufres hambre feroz?

¿Vives bajo la presión constante de bajar de peso y saltas de dieta en dieta?

¡DEJA DE CONTAR CALORÍAS!

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Puede ser que tu problema es que estés comiendo demasiado poco.

Os parecerá sorprendente, pero comer demasiado pocas calorías es un problema más común de lo que os pensáis. Os presento siete signos que te pueden indicar que deberías aumentar tu consumo calórico.

  1. Tu peso se ha estancado al comer pocas calorías

En general seguimos teniendo la concepción de que el cuerpo funciona como una una máquina y que según la entrada y salida de calorías ganaremos o perderemos peso. Pero como siempre me gusta repetir, la salud no es matemática, amigos.

Es verdad que por, norma general, comer poco y tener un ligero déficit de calorías (unas 300-500 calorías por día), suele llevar a una pérdida de peso sostenible. Pero déficits mayores, generarán cambios metabólicos con el fin de frenar una pérdida exagerada de nuestros almacenes. En realidad es lógico pensar que ante la falta de ingesta, nuestro cuerpo tienda a disminuir el gasto como medida de adaptación y no consigas bajar de peso.

También esta circunstancia explica como algunas personas mantienen su peso pero enseguida que comen un poquito de más ganan peso a la velocidad del rayo.

pocas calorías y no puedes bajar de peso

Básicamente a nuestro cuerpo no le gustan cambios drásticos y generará modificaciones en las tiroides, las suprarrenales y las hormonas sexuales con el fin de reducir el consumo global de calorías (mira este artículo y este otro para más información). Las últimas investigaciones muestran además que estas adaptaciones ocurren cuando disminuimos el consumo de calorías no cuando gastamos más. O lo que es lo mismo una recuperación del peso adecuado duradera y sostenible es indivisible de una buena práctica deportiva. Así que todos a ver que sesión toca hoy.

  1. No te quedas embarazada:

Si eres chico es normal pasa al punto 3.

La ciencia nos ha enseñado que una disminución de la grasa corporal puede conducir a la infertilidad e incluso a la amenorrea en algunas mujeres.

El embarazo es una situación fisiológica donde la mujer invertirá grandes cantidades de energía por lo que si el cuerpo percibe que no podrá sustentar esta situación, decide bloquear el proceso reproductivo. El caso extremo es la amenorrea observada en ciertas deportistas de élite o en mujeres con trastornos alimentarios aunque también podemos encontrarnos con situaciones no tan evidentes como ciclos menstruales anovulatorios.

Un plan de entrenamiento funcional basado en los últimos descubrimientos científicos.

  1. Tus niveles de azúcar están descontrolados

Durante una restricción calórica severa, la producción hepática de glucosa disminuye y los ácidos grasos libres y los cuerpos cetónicos adquieren mayor protagonismo como fuente calórica. Aunque en estas circunstancias la gluconeogénesis hepática suele ser suficiente para evitar la hipoglucemia, con una restricción calórica muy severa puede aparecer.

Los síntomas de que estas sufriendo una hipoglucemia son claros variados y bastante molestos:

  • Visión dobleo borrosa
  • Latidos cardíacos rápidos o fuertes
  • Sentirse irritable o actuar agresivo
  • Sentirse nervioso
  • Dolor de cabeza
  • Hambre feroz
  • Estremecimiento o temblores
  • Dificultad para dormir
  • Sudoración
  • Hormigueo o entumecimiento de la piel
  • Cansancio o debilidad
  • Sueño intranquilo
  • Pensamiento confuso

Tu cerebro quiere que entiendas que necesitas azúcar. Y lo más normal es que caigas en la espiral de restricción excesiva, uno de los síntomas es la frustración por la falta de consumo de algo dulce tipo chocolatina… O lo que es lo mismo controlar hasta descontrolarse.

Dejadme decir que en consulta esta es una situación habitual. La persona ha probado mil dietas y no consigue bajar de peso. Su capacidad para mantener unos niveles adecuados de azúcar mediante la movilización de sus reserva está mermada y, puesto que cada vez tiene más peso, tiende a realizar dietas más hipocalóricas cayendo en el círculo vicioso restricción /frustración que antes comentábamos.

Todavía me sigo divirtiendo al ver la sorpresa de los pacientes cuando lo que les pido es que coman más para bajar de peso. De calidad, pero más.

Os recomiendo este interesante artículo sobre como la capacidad de autocontrol está asociada a la capacidad de gestionar el la glucemia sanguínea.

  1. Sufres cambios en el estado anímico sin razón aparente:

Prefiero gordo y alegre, que flaco y amargado. ¿Os suena? Mi buen humor se pierde mucho más rápido que mis kilos.

Resulta que parte de mi estado anímico depende de la capacidad que mi cerebro percibe que tenemos para usar energía.

Esa sensación de que vamos sobrados y llegamos a todas es dada entre otras señales por las hormonas que comunican mis niveles energéticos. De hecho muchas veces intentamos generar esta sensación de manera artificial con estimulantes o intranquilizantes varios.

Al consumir pocas calorías y estar siempre en déficit, la pérdida brusca de nuestras reservas o la percepción de que entra poco combustible es vivido como una agresión.

Para que nos entendamos, si tienes 10 mil euros de ahorros que te quiten 100 te importa poco pero que te quiten mil aunque vayas sobrado igual (nueve mil es un buen colchón…) te empiezas a sentir molesto.

Generar una situación donde mi cerebro apoye el proceso de pérdida de peso porque no lo percibe como un riesgo sino como una necesidad es uno de los retos a los que nos enfrentamos.

En general esto lo conseguimos viviendo en coherencia con nuestra fisiología.

  1. Sufres insomnio:

Una de las consecuencias derivadas de los apartados 3 y 4 es el insomnio. Muchas personas que realizan una dieta excesivamente hipocalórica que les provoca irritabilidad y mala gestión del azúcar tienden a despertarse a media noche con hambre y necesitan comer algo para poderse dormir.

Por extraño que parezca, uno de los primeros síntomas que cambia cuando prescribimos una alimentación adecuada, es una mejora significativa en la duración del sueño y en su calidad. Incluso si no despertemos por hambre, encuentramos que una mayor ingesta de calorías puede conducir a quedarse dormido más rápido y dejar de despertar por la noche.

Plan de entrenamiento para bajar de peso y quemar esa grasa rebelde.

  1. Sufres estreñimiento:

Existen diversas razones por las que una insuficiencia crónica en la cantidad de alimentos puede causar estreñimiento. La más obvia es que las heces se componen de materia de desecho de la digestión de los alimentos, por lo que si no consumimos suficiente alimento y le damos a nuestro cuerpo pocas calorías, generaremos menos volumen fecal.

Otra razón mucho menos obvia es que como comentamos anteriormente, una alimentación deficiente causa una regulación a la baja de T3, la hormona tiroidea activa. Esto puede conducir a una condición llamada el síndrome del enfermo eutiroideo, donde la T3 es baja, la T3 reversa está elevada pero la TSH y T4 a menudo se encuentran en valores normales. Por lo tanto el cuerpo desarrolla síntomas de hipotiroidismo sin mostrar necesariamente ningún cambio en los marcadores de la función tiroidea que se comprueban normalmente en una analítica.

El hecho es que puesto que la hormona tiroidea estimula el peristaltismo, una disminución de esta hormona puede provocar estreñimiento.

  1. Tienes siempre frío:

Sí, parece ser que lo de calorías viene por algo.

Sabemos que uno de los síntomas más evidentes de la restricción calórica es la disminución de la temperatura corporal, como indica este estudio.

Cualquier disminución en el gasto calórico (debido al consumo de pocas calorías), es lógico que pueda provocar una disminución de la temperatura corporal.

Ocurre lo contrario  cuando hacemos deporte y acabamos todos acalorados.

Dejadme que os comente que el tema de la regulación de la temperatura corporal y el consumo calórico ronda por mi cabeza desde hace tiempo. Creo que el hecho de que regulemos cada vez más la temperatura desde fuera (calefacción y aire acondicionado) está generando adaptaciones corporales en la capacidad de adaptarnos por nuestra cuenta a los cambios de temperatura. Pero vaya, es un tema que tengo pendiente y que espero en breve comentar extensamente en un post.

Conclusión de cómo bajar de peso:

Ningún animal viviendo en su hábitat sufre obesidad. Los humanos estamos hechos para vivir en un hábitat y bajo unas condiciones concretas, cuando estas condiciones no se cumplen se manifiestan síntomas. Uno de ellos es la obesidad.

Ante el aumento de peso podemos sufrir restringiendo al máximo consumiendo pocas calorías generando un entorno igual de incoherente pero más estresante u ofrecer aquellas condiciones que permiten a mi cuerpo autorregularse.

Reconciliarse con el pasado o huida hacia delante, tú decides.

 

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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  1. Buenas a ver si alguien puede ayudarme, he tenido todos esos síntomas y aun sigo teniendo algunos, entreno 4 veces por semana mido 1’77 y peso 66 kg, he estado comiendo unas 2300 kcal diarias aprox creyendo que era suficiente, pero seguia teniendo los sintomas, como de 3 a 5 piezas de frutas diarias y solo carbohidratos complejos(avena,patata,legumbres etc..) ahora estoy comiendo unas 2600 kcal pero sólo he notado cierta mejoria.. debo aguantar con ese consumo o me estoy pasando.. bo se que hacer, gracias por leerme

  2. ¿como debo de alimentarme ? tengo 20 años ,peso 85 kg y mido 1.80 cm
    yo desayuno por la mañana a las 8 am , almuerzo por la tarde a las de 1 pm a 2pm y casi nunca consumo alimentos luego del alumerzo , se que hago mal .
    que me pueden recomendar

  3. hace mas de 1 año que soy anorexica según una nutricionista.es involuntario. no tengo apetito pero también quiero bajar de peso. desayuno cafe con leche ligh. durante el día agua. soy muy activa. y camino mucho.pero no bajo 1 gr. mi tiroides avalado con análisis perfecta. salud óptima.
    Depresiva. porque no consigo bajar de peso. cuando como nada de sal fritos harinas. si como algo de carbohidratos medido y con verduras.

    1. Hola Carla,
      a lo mejor tu excesivo control te estresa y esto no te deja hacer dos cosas: aprovechar los alimentos bien y dejar que tu cuerpo baje de peso.
      Mis recomendaciones:
      – Come cuando tengas hambre
      – Deja los productos light. La grasa no es mala si comes grasas buenas como aguacate, aceite de oliva, carne de pescado, etc.
      – Entrena algunas sesiones HIIT así subirás de peso pero bajarás medidas, activarás el metabolismo ralentizado por tu tiroides.
      – Dices que estás deprimida. Si no puedes sola con esta depresión, pide ayuda, no tengas miedo en pedirla, porque la depresión es un factor importante en la salud.
      – Consume sal, no hay nada malo en la sal, no te excedas.
      – Come muchas verduras, y agrégale proteína de fuente animal.
      – Lee todos nuestros artículos, tenemos mucha información sobre nutrición, psicología y entrenamiento, que te serán de utilidad para conocer los procesos de tu cuerpo. Estoy seguro de que te ayudarán.

      Y recibe un gran abrazo del equipo Mammoth Hunters =)

  4. Hola….bueno hace meses empezar esto de bajar de peso tengo 15 años …mido 1.55 y pesaba 52 ahora mi peso es de 47 quiero bajart mas …yo hago ejercicio salgo a caminar ..aveces bailo hago tres veces al dia o 2..en la manan me estiro bien y hago 10mn ….después de 3-2 horas de almorzar hago cardio de 30 mn y en la noche después de 2 horas estiro y hago 10mn …como pan integral en el desayuno 20-25 gramos…café,leche o agua de avena, tomo en ayunas limón y agua día de por medio..aveces como huevo en la mañana cocido l avances no …:v …los snacks aveces los como… Frutas sobre todo manzana, banano,o una mandarina…para mi almuerzo como media taza de posillo de arroz o menos como lfrijol,lenteja,o arbeja, media tacita evito lo mas que puedo fritos peto de ves en cuando como poco..aveces como verdura como pepino zanahoria h tomates como un huevo cocido aveces hay papas como pequeña porción básicamente en mi casa comen muy mal todo frito grasudo harto de echo se gastan 2libras de arroz y lo alcanza para la noche 🙁 y me obligaban a comer así pero ahora no me dejo por eso cuando hacen cosas muy malas con grasa mucha sal me toca servir solo arroz e ir a comprar pepino y tomate y un huevo y comer …pero cuando hacen granos y ensaladas como media tacita :’) tomo mucha agua …y te verde ..después de 2-3 horas hago ejercicio cardio y me como un banano o manzana ya que me reconfortan :’3 en la cena no como arroz(bueno los dos últimos dos días Mr obligaron pero comí poco …uno fue por la cena navideña y al otro pq estábamos en casa ajena :’v) tomo un vaso de leche fruta pan integral 20gramos :3 o aveces un huevo cocido verduras y una manzana verde …el caso es que vario pero sin nada de grasa :v …bueno es eso pero aveces siento que no bajo aunque me dicen que estoy flaca además yo nunca era de tener frío pero ahora con mucho sol aun yo estoy Muriéndome.de frío :’v tengo mucho frío siempre ..además la comida se me esta devolviendo :’v …yo trato de no eliminar alimentos por completo solo como moderadamente …cada semana como una galleta o algo que me apetece sin exagerar pq se que si hago eso de eliminar cosas puedo tener efecto rebote :(/tengo miedo es por mis fríos y lo de que la comida se devuelve tal vez sea por el limón no se 🙁 tj que me aconsejas

  5. En un periodo de 6 – 8 meses subí app 20kg.
    Nunca había tenido problemas de peso,empecé a hacer deporte a los 7 años.
    Pasé por un cuadro de estrés laboral (estuve con licencia médica por esto)
    Entreno 3 veces a la semana desde hace casi 1 año,reduje mi ingesta de calorica, estuve un tiempo haciendo spining y lo único que conseguí fue joderme la rodilla,tengo una leve rotación y esto me dificulta trotar,correr,saltar, y cualquier ejercicio que me signifique un gran impacto para ellas, antes no había sido un problema significativo porque estaba en un peso saludable.
    Lo frustrante es que a pesar de todos mis esfuerzos y restricciones no logro perder ni un poco de grasa. El peso no me importa,eso solo es un número,pero en verdad que me deprime y desanima. Ya ni siquiera disfruto comer.
    Gracias por leerme 🙁

  6. Buen día, en estos momentos me encuentro cuidando mi alimentación, entre ensaladas frutas y proteina y realizo ejercicios funcionales todos los días. He bajado 10 libras pero me estanqué, aun asi yo siento que estoy bajando medidas pero no se refleja ni en el % de grasa o músculo, es decir, no se que está sucediendo. Me gustaría saber si debo implementar la ingesta de carbohidratos como tal por el hecho de realizar este tipo de ejercicios o no es necesario. Gracias

    1. Hola Diana,
      el peso es una medida que puede ayudarte al inicio pero luego trae dos consecuencias basadas en su la propia naturaleza de la báscula. Al pesarte estás midiendo todo (huesos, agua, grasa, músculo, órganos, etc.), sin embargo, no estás considerando que al hacer ejercicio el músculo crece y es más denso que la grasa (es decir, ocupa un espacio menor y pesa más), mientras que la grasa que quemas pesa menos, al quemar grasa y ganar músculo verás que el peso se estanca.
      La forma más objetiva de medición por tu cuenta es tener una cinta métrica en casa y ver si se siguen reduciendo las medidas de las zonas donde se tiende a acumular la grasa, la otra es probarte ropa que dejó de quedarte cuando subiste de peso. Por otra parte, el % de grasa no es tan fácil de medir, fíate más de tus sensaciones (si te sientes bien y con energía) y de lo que vas viendo en el día a día en el espejo.

  7. Buenas, en mi caso no puedo bajar de peso, este está muy inestable ya que bajo un kilo subo dos y asi. Tengo hipotiroidismo que esta controlado y bien, según los análisis. Realizo gimnasia tipo hiit (lo hago en casa) cuatro veces a la semana. Respecto a la alimentación, como variado frutas, verduras evito frituras y bebidas azucaradas, no tengo un plan de alimentación guiada por lo que la cantidad de calorías no la sé. Te puedo decir que tomo el desayuno, almuerzo después puede ser un snack (fruta) entreno por la tarde y tomo la merienda tipo 20/21 hs, no ceno. Noto un poco de crecimiento de musculatura, el peso es el mismo y la talla también no hay reducción. Mi peso actual es 53 kg mido 1,50. Espero que puedas responderme, Muchas gracias. Saludos 🙂

    1. Hola Araceli,
      yo creo que la primera parte la has hecho bastante bien.
      Lo que yo recomendaría es seguir una dieta paleo estricta para hacer que tu sistema inmunitario reduzca su actividad y no reduzca más el metabolismo todavía, ya que con el hipotiroidismo basta y luego ir yendo poco a poco a una dieta cetogénica.
      Mi otro consejo es que sigas entrenando y que añadas un poco de peso a tus sesiones para generar músculo que necesita mucha energía para mantenerse y obligará a tu cuerpo a usar reservas. 🙂

  8. Tengo un régimen de 1350 calorías, hago gimnasio con pesas, y no bajo de peso, además mi trabajo es laborioso y los quehaceres del hogar no se diga y no logro bajar

    1. Hola Rosy,
      ¿es posible que no hayas bajado de peso pero sí de medidas? Tal vez al hacer gimnasio con pesas estés ganando peso de músculo y tu cuerpo se vea mucho mejor, a pesar de que la balanza no lo refleja.

  9. Buenos días. Mi cuerpo y yo no nos entendemos..hace tres años pesaba 65 kilos y logré después de 1 año y pico bajar hasta 53. Después de un año estabilizada he empezado a engordar y en poco mas de 6 meses estoy ya por 59 a pesar de cuidar lo que como, vigilar la ingesta de hidratos y de grasa al mínimo y hacer ejercicio a diario. Estoy frustrada…

    1. Hola Irene,
      habría que tener más información pero qué significa exactamente cuidar lo que comes. Lo digo porque si consumes hidratos y grasas al mínimo, lo que entiendo es que tu cuerpo no obtiene suficiente energía ni de los carbohidratos ni de las grasas, entonces entiendo que de sus reservas. Lo menciono porque atacando directamente las reservas, el cuerpo al principio las quemará pero si exiges mucho uso calórico de tus reservas de grasa, lo que el cuerpo hará será reducir el metabolismo y al final te sentirás más cansada, menos concentrada, con menos energía y no quemarás la grasa de reserva.
      Por otra parte, al hacer ejercicio ganas musculatura (dependiendo también del tipo de ejercicio que realices) y esta también se ve reflejada en el peso. Si dejas la balanza durante unas semanas y te enfocas en usar la cinta métrica (en las zonas donde hayas acumulado más grasa) o una prenda de vestir que te quede muy ceñida y vas viendo el progreso. La balanza no refleja resultados.
      Por último, me faltarían más datos para intuir por dónde es que tienes la barrera para poder quemar la grasa que has acumulado, el cuerpo no funciona como los matemáticas, un solo factor no es suficiente para obtener resultados, son varios, desde no dormir, no tener estrés, estar en un ambiente con muchas toxinas hasta puede que la razón que no estás “bajando de peso” sea precisamente que te preocupa mucho bajar de peso 🙂

      1. Gracias Gary. El ejercicio que hago es fundamentalmente bicicleta y andar..tengo una lesión de espalda que me impide hacer más. por eso como poco (rondo las 1100 calorías) Tengo trabajo de oficina por lo que me paso mucho tiempo sentada. Duermo bien y no tengo estrés y sí, me preocupa mucho subir de peso y me agobia bajarlo de nuevo. Gracias por tu ayuda.

  10. El problema no es contar calorías, sino que no saben donde ir. No tienen ni idea de lo que es la palabra normocalórica, tampoco saben como enfocar el ejercicio, no se hacen analíticas para comprobar sus hormonas y demás sensores del cuerpo etc. Yo cuento calorías, con unas macros determinadas con días en superavit calórico, días en deficit, días en normocalórica , y todo esto dependiendo de mi día ya que tenemos días muy activos, y otros no tantos. Pesaba 97 kgs, hoy peso 73, pero lo más importante no es el número, sino como se ha ido la grasa, como se ha recompuesto mi cuerpo, y lo bien que me siento. Sigo perdiendo grasa, y ya casi lo tengo. Por lo tanto, contar calorías no es una locura, pero si lo haces mal, o quieres ir a toda prisa, seguramente te saldrá el tiro por la culada. Un saludo

    1. Hola Juan,
      es eso precisamente lo correcto.
      Las calorías pueden ser importantes si consideramos varios factores, fuente, macronutrientes y también micronutrientes, días de actividad, genética, balance hormonal, etc.
      Muchas veces se intenta tratar el cuerpo mediante una sola variable, y el cuerpo no funciona así, la suma de variables es lo que otorga una buena salud y un buen cuerpo.
      Felicitaciones, lo estás haciendo bien.

  11. A pesar de hacer la rutina de ejercicios , incluir piscina en mis practicas, tener una alimentación buena, solo consigo rebotar ( bajo de peso, subo de peso y viceversa)

    1. Hola Edison,
      cuéntanos un poco más. ¿Qué comes en el día a día?
      Y lo de subir de peso va bien si haces ejercicios porque el músculo pesa más, pero en tu figura ¿estás teniendo cambios?